Video: sentadillas con mancuernas

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Edward R. Laskowski, M.D.: Las sentadillas es un ejercicio que puede realizarse con mancuernas para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Con las sentadillas, trabajarás los músculos de los glúteos, aquí, los músculos isquiotibiales, aquí, y los cuádriceps, aquí. Fortalecer estos músculos puede ayudarte a mejorar tu capacidad para realizar tareas diarias, así como mejorar tu rendimiento en una variedad de deportes.

Nicole L. Campbell: Para practicar sentadillas con mancuernas, sujeta una mancuerna en cada mano y párate con los pies en línea con los hombros. Deja caer los brazos y estíralos por debajo de los hombros. Contrae los músculos abdominales y desciende lentamente, doblando las caderas, las rodillas y los tobillos, mientras mantienes la columna en una posición estable y equilibrada. Debes mantener las rodillas centradas sobre los pies y no deben sobresalir de los pies. Regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en los músculos de los muslos y los glúteos. Visualízate bajando el cuerpo para sentarte en una silla.

Cuando hagas sentadillas, mantén la espalda en una posición arqueada y equilibrada normal. Desciende tanto como puedas, pero no flexiones las rodillas más de 90 grados.

Si tienes problemas para hacer sentadillas normales, deja las pesas y prueba las sentadillas con la ayuda de una silla. Siéntate en la silla y, luego, levántate empujando hacia arriba con las piernas. Empuja con los brazos sobre los apoyabrazos de la silla, de ser necesario.

Para la mayoría de las personas, una serie de 12 a 15 repeticiones es adecuada.

Para obtener mejores resultados, recuerda mantener la espalda en una posición arqueada y equilibrada normal, no flexionar las rodillas más de 90 grados y realizar movimientos suaves y controlados.

Nov. 20, 2018