¿Deseas comenzar a ponerte en forma poco a poco? Este programa de caminata de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre puede iniciarte en el camino hacia un mejor estado de salud. Si tienes problemas de salud graves o si tienes más de 40 años y has estado inactivo últimamente, habla con el médico antes de empezar este plan.
Intenta caminar, como mínimo, cinco días por semana. Comienza con una caminata de cinco minutos a paso más lento para calentar. Baja el ritmo de la caminata para enfriar durante los últimos cinco minutos.
Comienza a la velocidad que te resulte cómoda. Aumenta la velocidad progresivamente hasta que logres una caminata ligera; por lo general, de 3 a 4 millas (de 5 km a 7 km) por hora. El ritmo tiene que producir una respiración acelerada, pero aun así deberías poder mantener una conversación. Todas las semanas, suma aproximadamente dos minutos a tu tiempo de caminata.
Aparte de la caminata, agrega ejercicios de fortalecimiento muscular, como flexiones de brazos y estocadas, a tu rutina. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda que los adultos saludables incluyan ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular en sus planes de estado físico, específicamente:
- Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica, o una combinación de actividad moderada y enérgica por semana
- Ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes, al menos, dos veces por semana
| Semana | Calentamiento | Caminata a paso ligero | Enfriamiento |
| 1 | 5 minutos | 5 minutos | 5 minutos |
| 2 | 5 minutos | 7 minutos | 5 minutos |
| 3 | 5 minutos | 9 minutos | 5 minutos |
| 4 | 5 minutos | 11 minutos | 5 minutos |
| 5 | 5 minutos | 13 minutos | 5 minutos |
| 6 | 5 minutos | 15 minutos | 5 minutos |
| 7 | 5 minutos | 18 minutos | 5 minutos |
| 8 | 5 minutos | 20 minutos | 5 minutos |
| 9 | 5 minutos | 23 minutos | 5 minutos |
| 10 | 5 minutos | 26 minutos | 5 minutos |
| 11 | 5 minutos | 28 minutos | 5 minutos |
| 12 | 5 minutos | 30 minutos | 5 minutos |
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
Nov. 20, 2018
- Your guide to physical activity and your heart. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-physical-active-guide. Accessed Jan. 12, 2016.
- 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Accessed Jan. 12, 2016.
- Walking: A step in the right direction. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/walking-step-right-direction/Pages/walking-step-right-direction.aspx. Accessed Jan. 12, 2016.
- Starting a walking program. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/public-information/brochures-fact-sheets/brochures. Accessed Dec. 29, 2015.