Comienza a caminar con este programa de caminata de doce semanas

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas comenzar a ponerte en forma poco a poco? Este programa de caminata de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre puede iniciarte en el camino hacia un mejor estado de salud. Si tienes problemas de salud graves o si tienes más de 40 años y has estado inactivo últimamente, habla con el médico antes de empezar este plan.

Intenta caminar, como mínimo, cinco días por semana. Comienza con una caminata de cinco minutos a paso más lento para calentar. Baja el ritmo de la caminata para enfriar durante los últimos cinco minutos.

Comienza a la velocidad que te resulte cómoda. Aumenta la velocidad progresivamente hasta que logres una caminata ligera; por lo general, de 3 a 4 millas (de 5 km a 7 km) por hora. El ritmo tiene que producir una respiración acelerada, pero aun así deberías poder mantener una conversación. Todas las semanas, suma aproximadamente dos minutos a tu tiempo de caminata.

Aparte de la caminata, agrega ejercicios de fortalecimiento muscular, como flexiones de brazos y estocadas, a tu rutina. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda que los adultos saludables incluyan ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular en sus planes de estado físico, específicamente:

  • Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica, o una combinación de actividad moderada y enérgica por semana
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes, al menos, dos veces por semana
Semana Calentamiento Caminata a paso ligero Enfriamiento
1 5 minutos 5 minutos 5 minutos
2 5 minutos 7 minutos 5 minutos
3 5 minutos 9 minutos 5 minutos
4 5 minutos 11 minutos 5 minutos
5 5 minutos 13 minutos 5 minutos
6 5 minutos 15 minutos 5 minutos
7 5 minutos 18 minutos 5 minutos
8 5 minutos 20 minutos 5 minutos
9 5 minutos 23 minutos 5 minutos
10 5 minutos 26 minutos 5 minutos
11 5 minutos 28 minutos 5 minutos
12 5 minutos 30 minutos 5 minutos

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Nov. 20, 2018 See more In-depth