¿Quieres ponerte en forma de manera gradual? Este programa de caminatas de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre puede iniciarte en el camino hacia una mejor salud. Pero antes de comenzar este plan de caminatas, habla con tu médico si tienes problemas de salud graves, o si eres mayor de 40 años y has estado inactivo recientemente.Trata de caminar por lo menos cinco días a la semana. Empieza a calentar con una caminata de cinco minutos más lenta. Reduce el ritmo para enfriarte durante los últimos cinco minutos de tu caminata.Comienza a un ritmo que sea cómodo para ti. Luego, aumenta progresivamente la velocidad hasta que camines a paso ligero, generalmente de 3 a 4 millas por hora. Debes estar respirando fuerte, pero incluso así debes ser capaz de mantener una conversación. Cada semana, agrega unos dos minutos a tu tiempo de caminata. Una vez que hayas probado el programa de caminatas durante 12 semanas, intenta aumentar aún más el tiempo que caminas a paso ligero de 30 a 60 minutos al día.Además de caminar, agrega a tu rutina ejercicios de fortalecimiento muscular (tales como flexiones de brazos, planchas y sentadillas).Este programa de caminatas también puede ayudarte a cumplir las pautas recomendadas de actividad física. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) recomienda estas pautas de ejercicio:Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.SemanaCalentamientoCaminata a paso ligeroEnfriamiento15 minutos5 minutos5 minutos25 minutos7 minutos5 minutos35 minutos9 minutos5 minutos45 minutos11 minutos5 minutos55 minutos13 minutos5 minutos65 minutos15 minutos5 minutos75 minutos18 minutos5 minutos85 minutos20 minutos5 minutos95 minutos23 minutos5 minutos105 minutos26 minutos5 minutos115 minutos28 minutos5 minutos125 minutos30 minutos5 minutosBasado en el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés)
Feb. 15, 2019
- Your guide to physical activity and your heart. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-physical-activity-and-your-heart. Accessed Jan. 12, 2016.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Feb. 1, 2019.
- Walking: A step in the right direction. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Accessed Jan. 12, 2016.
- Starting a walking program. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=67a24f36-3d2e-465d-ad4e-172553be8f3f. Accessed Dec. 29, 2015.