Comienza a caminar con este programa de caminata de doce semanas

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres ponerte en forma con facilidad? Este programa de caminatas de 12 semanas del National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) puede iniciarte en el camino hacia una mejor salud. Pero antes de comenzar este plan de caminatas, habla con tu médico si tienes problemas de salud graves, o si eres mayor de 40 años y has estado inactivo recientemente.

Trata de caminar por lo menos cinco días a la semana. Empieza a calentar con una caminata de cinco minutos más lenta. Reduce el ritmo para enfriarte durante los últimos cinco minutos de tu caminata.

Comienza a un ritmo que sea cómodo para ti. Luego, aumenta gradualmente la velocidad hasta que camines a paso ligero, generalmente de 3 a 4 millas por hora. Debes estar respirando con dificultad, pero incluso así debes ser capaz de mantener una conversación. Cada semana, agrega unos dos minutos a tu tiempo de caminata.

Además de caminar, agrega ejercicios de entrenamiento de fuerza (tales como flexiones de brazos, tablas y sentadillas) a tu rutina.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:

  • Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación igual de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
  • Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Semana Calentamiento Caminar a paso ligero Enfriamiento
1 5 minutos 5 minutos 5 minutos
2 5 minutos 7 minutos 5 minutos
3 5 minutos 9 minutos 5 minutos
4 5 minutos 11 minutos 5 minutos
5 5 minutos 13 minutos 5 minutos
6 5 minutos 15 minutos 5 minutos
7 5 minutos 18 minutos 5 minutos
8 5 minutos 20 minutos 5 minutos
9 5 minutos 23 minutos 5 minutos
10 5 minutos 26 minutos 5 minutos
11 5 minutos 28 minutos 5 minutos
12 5 minutos 30 minutos 5 minutos

Basado en National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre)

Sept. 14, 2019 See more In-depth

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