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¿Deseas comenzar a ponerte en forma poco a poco? Este programa de caminata de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre puede iniciarte en el camino hacia un mejor estado de salud. Si tienes problemas de salud graves o si tienes más de 40 años y has estado inactivo últimamente, habla con el médico antes de empezar este plan.
Intenta caminar, como mínimo, cinco días por semana. Comienza con una caminata de cinco minutos a paso más lento para calentar. Baja el ritmo de la caminata para enfriar durante los últimos cinco minutos.
Comienza a la velocidad que te resulte cómoda. Aumenta la velocidad progresivamente hasta que logres una caminata ligera; por lo general, de 3 a 4 millas (de 5 km a 7 km) por hora. El ritmo tiene que producir una respiración acelerada, pero aun así deberías poder mantener una conversación. Todas las semanas, suma aproximadamente dos minutos a tu tiempo de caminata.
Aparte de la caminata, agrega ejercicios de fortalecimiento muscular, como flexiones de brazos y estocadas, a tu rutina. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda que los adultos saludables incluyan ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular en sus planes de estado físico, específicamente:
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
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