¿Quieres ponerte en forma con facilidad? Este programa de caminatas de 12 semanas del National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) puede iniciarte en el camino hacia una mejor salud. Pero antes de comenzar este plan de caminatas, habla con tu médico si tienes problemas de salud graves, o si eres mayor de 40 años y has estado inactivo recientemente.
Trata de caminar por lo menos cinco días a la semana. Empieza a calentar con una caminata de cinco minutos más lenta. Reduce el ritmo para enfriarte durante los últimos cinco minutos de tu caminata.
Comienza a un ritmo que sea cómodo para ti. Luego, aumenta gradualmente la velocidad hasta que camines a paso ligero, generalmente de 3 a 4 millas por hora. Debes estar respirando con dificultad, pero incluso así debes ser capaz de mantener una conversación. Cada semana, agrega unos dos minutos a tu tiempo de caminata.
Además de caminar, agrega ejercicios de entrenamiento de fuerza (tales como flexiones de brazos, tablas y sentadillas) a tu rutina.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación igual de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
- Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
| Semana |
Calentamiento |
Caminar a paso ligero |
Enfriamiento |
| 1 |
5 minutos |
5 minutos |
5 minutos |
| 2 |
5 minutos |
7 minutos |
5 minutos |
| 3 |
5 minutos |
9 minutos |
5 minutos |
| 4 |
5 minutos |
11 minutos |
5 minutos |
| 5 |
5 minutos |
13 minutos |
5 minutos |
| 6 |
5 minutos |
15 minutos |
5 minutos |
| 7 |
5 minutos |
18 minutos |
5 minutos |
| 8 |
5 minutos |
20 minutos |
5 minutos |
| 9 |
5 minutos |
23 minutos |
5 minutos |
| 10 |
5 minutos |
26 minutos |
5 minutos |
| 11 |
5 minutos |
28 minutos |
5 minutos |
| 12 |
5 minutos |
30 minutos |
5 minutos |
Basado en National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre)
Sept. 14, 2019
- Your guide to physical activity and your heart. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-physical-activity-and-your-heart. Accessed Jan. 12, 2016.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Feb. 1, 2019.
- Walking: A step in the right direction. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Accessed Jan. 12, 2016.
- Starting a walking program. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=67a24f36-3d2e-465d-ad4e-172553be8f3f. Accessed Dec. 29, 2015.