Comienza a caminar con este programa de caminata de doce semanas

Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres ponerte en forma de manera gradual? Este programa de caminatas de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre puede iniciarte en el camino hacia una mejor salud. Pero antes de comenzar este plan de caminatas, habla con tu médico si tienes problemas de salud graves, o si eres mayor de 40 años y has estado inactivo recientemente.Trata de caminar por lo menos cinco días a la semana. Empieza a calentar con una caminata de cinco minutos más lenta. Reduce el ritmo para enfriarte durante los últimos cinco minutos de tu caminata.Comienza a un ritmo que sea cómodo para ti. Luego, aumenta progresivamente la velocidad hasta que camines a paso ligero, generalmente de 3 a 4 millas por hora. Debes estar respirando fuerte, pero incluso así debes ser capaz de mantener una conversación. Cada semana, agrega unos dos minutos a tu tiempo de caminata. Una vez que hayas probado el programa de caminatas durante 12 semanas, intenta aumentar aún más el tiempo que caminas a paso ligero de 30 a 60 minutos al día.Además de caminar, agrega a tu rutina ejercicios de fortalecimiento muscular (tales como flexiones de brazos, planchas y sentadillas).Este programa de caminatas también puede ayudarte a cumplir las pautas recomendadas de actividad física. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) recomienda estas pautas de ejercicio:Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.SemanaCalentamientoCaminata a paso ligeroEnfriamiento15 minutos5 minutos5 minutos25 minutos7 minutos5 minutos35 minutos9 minutos5 minutos45 minutos11 minutos5 minutos55 minutos13 minutos5 minutos65 minutos15 minutos5 minutos75 minutos18 minutos5 minutos85 minutos20 minutos5 minutos95 minutos23 minutos5 minutos105 minutos26 minutos5 minutos115 minutos28 minutos5 minutos125 minutos30 minutos5 minutosBasado en el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) Feb. 15, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. 10.000 pasos
  2. Cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros
  3. Ejercicios de precalentamiento
  4. Ejercicio aeróbico
  5. Ejercicio aeróbico: ¿cuál es la mejor frecuencia para ejercitar?
  6. Contaminación del aire y ejercicio
  7. Pesas en los tobillos para caminatas de ejercitación
  8. Zapatillas minimalistas
  9. ¿Vas a comprar calzado deportivo? Verifica tu arco
  10. ¿Tienes que comprar calzado nuevo para entrenar? Consigue el adecuado
  11. Escoge las zapatillas adecuadas para caminar
  12. Recorre en bicicleta el camino hacia una mejor salud
  13. ¿Es necesario entrar en calor antes de hacer ejercicio?
  14. Máquinas elípticas: ¿mejores que las cintas de correr?
  15. Ejercicio: ¿Entrenas de manera tan intensa como debes?
  16. Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora
  17. Ejercicios: ¿Qué cantidad de ejercicios debo hacer?
  18. Intensidad del ejercicio
  19. Ejercicio: ¿cuenta subir escaleras?
  20. ¿Haces ejercicio? Llévalo a otro nivel
  21. Al comprar calzado, fíjate que calce de forma adecuada
  22. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  23. ¿Cuánta actividad física necesitas?
  24. Entrenamiento a intervalos
  25. Los niños y el ejercicio
  26. Varía tus entrenamientos cardiovasculares
  27. El ejercicio y los opioides
  28. Entrenamiento con descanso
  29. Las personas con fibrilación auricular, ¿deben realizar actividad física?
  30. Ejercicios acuáticos
  31. Aumenta el ritmo con un seguidor de actividad
  32. El secreto real para un corazón saludable
  33. ¿Es hora de comprar un nuevo calzado para caminar?
  34. ¿Cansado de caminar solo? ¡Hazlo en equipo!
  35. Caminar para estar en forma: cómo superar las recaídas
  36. Caminar para mejorar tu estado físico: Mantener la motivación
  37. Caminar para estar en forma: precalentamiento y enfriamiento del cuerpo
  38. Grupo de caminata
  39. Caminar y los seguidores
  40. Bastones para caminar
  41. Calzado deportivo
  42. Camina para mejorar tu estado físico
  43. ¿Usas pesas para los tobillos al caminar? ¡Deja de hacerlo!
  44. ¿Quieres tener un cerebro fuerte? Haz ejercicio.
  45. ¿Quieres aumentar tu nivel de actividad? Prueba con un seguidor de actividad
  46. ¿Quieres maximizar tu caminata diaria?
  47. Aros (hula hoops) con peso: ¿alboroto o un buen ejercicio?
  48. ¿Qué importancia tienen las zapatillas deportivas?
  49. Vibración del cuerpo entero
  50. Entrenamiento de alta intensidad con descanso a cualquier edad
  51. ¿Qué es Zumba?