¿Quieres ponerte en forma con facilidad? Este programa de caminatas de 12 semanas del National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) puede iniciarte en el camino hacia una mejor salud. Pero antes de comenzar este plan de caminatas, habla con tu médico si tienes problemas de salud graves, o si eres mayor de 40 años y has estado inactivo recientemente.

Trata de caminar por lo menos cinco días a la semana. Empieza a calentar con una caminata de cinco minutos más lenta. Reduce el ritmo para enfriarte durante los últimos cinco minutos de tu caminata.

Comienza a un ritmo que sea cómodo para ti. Luego, aumenta gradualmente la velocidad hasta que camines a paso ligero, generalmente de 3 a 4 millas por hora. Debes estar respirando con dificultad, pero incluso así debes ser capaz de mantener una conversación. Cada semana, agrega unos dos minutos a tu tiempo de caminata.

Además de caminar, agrega ejercicios de entrenamiento de fuerza (tales como flexiones de brazos, tablas y sentadillas) a tu rutina.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:

  • Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación igual de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
  • Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Semana Calentamiento Caminar a paso ligero Enfriamiento
1 5 minutos 5 minutos 5 minutos
2 5 minutos 7 minutos 5 minutos
3 5 minutos 9 minutos 5 minutos
4 5 minutos 11 minutos 5 minutos
5 5 minutos 13 minutos 5 minutos
6 5 minutos 15 minutos 5 minutos
7 5 minutos 18 minutos 5 minutos
8 5 minutos 20 minutos 5 minutos
9 5 minutos 23 minutos 5 minutos
10 5 minutos 26 minutos 5 minutos
11 5 minutos 28 minutos 5 minutos
12 5 minutos 30 minutos 5 minutos

Basado en National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre)

June 20, 2019