Los mejores alimentos para potenciar una sesión de ejercicio

Tu dieta puede potenciar todas tus actividades físicas, ya sea que recién estés comenzando un programa de ejercicios o que asistas con frecuencia a un circuito de carreras. Averigua qué hidratos de carbono, grasas y proteínas saludables debes comer antes y después de hacer ejercicio.

By Jason S. Ewoldt

La buena nutrición en el deporte no es solo para los atletas competitivos. Tu dieta te brinda el combustible para todas las actividades físicas, desde una caminata casual por el vecindario hasta una sesión intensa en el gimnasio. Además, si estás comenzando un programa de ejercicios, tener una buena nutrición y tomar decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación te ayudará a logar tu objetivo más rápido, independientemente de que sea adelgazar, aumentar de peso o mantenerte en forma.

Si bien hay muchas bebidas isotónicas, barras y suplementos nutricionales en el mercado que afirman mejorar el desempeño deportivo y la recuperación, la mejor manera de alimentar tu cuerpo es con alimentos reales. Continúa leyendo para aprender qué comer según tus metas de salud y cuáles son los mejores tentempiés para antes y después de entrenar.

Qué comer todos los días

Si estás físicamente activo, tu dieta debería aprovechar al máximo los nutrientes para proporcionarles energía a los músculos y para facilitar la recuperación después del ejercicio. Comienza aprendiendo cuántas calorías deberías comer según tu nivel de actividad y tus objetivos. ¿Estás intentando mantener tu peso, adelgazar o subir de peso? ¿Has aumentado la cantidad de actividad recientemente o te estás entrenando para una carrera?

Debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes a diario, incluidos, entre otros, cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y vegetales. Si estás físicamente activo, estos tres elementos de tu dieta son especialmente importantes:

  • Hidratos de carbono saludables. Los hidratos de carbono ofrecen una fuente de energía rápida, pero es importante escoger el tipo correcto. Elige cereales integrales, como pan de trigo integral y arroz integral, que ofrecen hidratos de carbono saludables, así como fibra y proteínas.
  • Proteínas magras. Las proteínas son de suma importancia para reparar y formar el tejido muscular magro. Las investigaciones demuestran que lo más beneficioso es consumir proteínas a lo largo del día con el fin de controlar el apetito y aumentar o mantener el tejido magro. Intenta comer unos 15 a 25 gramos en cada comida o tentempié, teniendo en cuenta las calorías totales que necesitas.
  • Agua. Mantenerte hidratado no solo te ayuda a estar físicamente activo, sino que también puede ayudarte a reducir el consumo diario de calorías. Un truco fácil es tener a mano una botella de agua para beber durante el día. ¿Cuánta agua es suficiente? Todos tenemos necesidades un poco diferentes, pero el Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda unos 13 vasos diarios de bebidas totales para los hombres adultos y 9 vasos para las mujeres.

¿Cuándo comer?

Aparte de enfocarte en qué comer cuando estás físicamente activo, también debes considerar cuándo comer. Los momentos más importantes que debes tener en cuenta son antes e inmediatamente después de hacer ejercicio.

Antes del ejercicio: Como regla general, debes comer un tentempié o una comida pequeña entre una y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Las comidas con hidratos de carbono, con bajo a moderado contenido de grasas y de proteínas, son una buena opción. Los hidratos de carbono en la comida ayudan a potenciar el ejercicio, pero al contener bajos niveles de proteínas y de grasas, la digestión se acelera, lo que reduce la posibilidad de padecer molestia gastrointestinal. Por ejemplo:

  • Yogur griego con frutas
  • Banana con mantequilla de maní
  • Avena y bayas
  • Sándwich de pavo

Después del ejercicio: Después de ejercitarte, come un tentempié o una comida que contenga tanto hidratos de carbono como proteínas. Los hidratos de carbono ayudan a reponer el glucógeno que se pierde en los músculos durante el entrenamiento, mientras que las proteínas aportan aminoácidos que facilitan la reparación y la reconstrucción muscular. Según la hora a la que hayas realizado el ejercicio, puedes optar por un tentempié seguido por una comida entre dos y cuatro horas después; o bien, puedes optar directamente por una comida. Estas son algunas ideas de tentempiés que puedes comer después del ejercicio:

  • Atún en un burrito integral
  • Leche con chocolate con bajo contenido de grasa
  • Batido de frutas con yogur griego
  • Queso en tiras con una manzana

Experimentos

Siguiendo las sugerencias de Jason, utiliza los alimentos para obtener energía para tus entrenamientos.

  1. Incorpora al menos tres porciones de cereales integrales a tu dieta cada día.
  2. Descubre cuáles son los límites calóricos diarios adecuados para tus metas de salud.
  3. Ten una reserva de alimentos nutritivos y planifica al menos un tentempié o una comida para antes y después del entrenamiento.
Jan. 01, 2017 See more In-depth