Las mejores comidas para dar energía a tu sesión de ejercicio

Tu dieta puede dar energía a toda tu actividad física, ya estés comenzando un programa de ejercicio o participes regularmente en el circuito de carreras. Descubre qué carbohidratos, grasas y proteínas saludables comer antes y después de tu sesión de entrenamiento.

By Jason S. Ewoldt

La buena nutrición en el deporte no es solo para los atletas competitivos. Tu dieta te brinda el combustible para todas las actividades físicas, desde una caminata casual por el vecindario hasta una sesión intensa en el gimnasio. Además, si estás comenzando un programa de ejercicios, tener una buena nutrición y tomar decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación te ayudará a logar tu objetivo más rápido, independientemente de que sea adelgazar, aumentar de peso o mantenerte en forma.

Si bien hay muchas bebidas isotónicas, barras y suplementos nutricionales en el mercado que afirman mejorar el desempeño deportivo y la recuperación, la mejor manera de alimentar tu cuerpo es con alimentos reales. Continúa leyendo para aprender qué comer según tus metas de salud y cuáles son los mejores tentempiés para antes y después de entrenar.

Qué comer cada día

Si haces actividad física, tu dieta debe maximizar la nutrición para dar energía a tus músculos y facilitar la recuperación después del ejercicio. Comienza por averiguar cuántas calorías debes consumir basadas en tu nivel de actividad y tus metas. ¿Intentas mantener, perder, o aumentar de peso? ¿Has aumentado tu actividad física recientemente, o te estás entrenando para una carrera?

Todos los días come una variedad de alimentos densos en nutrientes, incluyendo cereales integrales, proteína magra, grasas saludables, frutas, y verduras. Si haces actividad física, estos tres elementos de tu dieta son especialmente importantes:

  • Carbohidratos saludables.Los carbohidratos proporcionan una rápida fuente de energía, pero es importante consumir los correctos. Elige cereales integrales, como pan de trigo integral y arroz integral, que proporcionan carbohidratos saludables así como fibra y proteína.
  • Proteína magra. La proteína es esencial para reparar y formar tejido muscular sin grasa. La investigación muestra que, para controlar el apetito y aumentar el tejido sin grasa o mantenerlo, lo más beneficioso es consumir proteína a lo largo del día. Intenta comer cerca de 15 a 25 gramos en cada comida o refrigerio, teniendo en cuenta tu necesidad total de calorías.
  • Agua. La hidratación no solo te ayuda a estar activo sino también puede ayudar a reducir to consumición diaria de calorías. Una estrategia simple es tener a mano una botella de agua y tomarla durante el día. ¿Cuánta agua es suficiente? Todos tenemos necesidades un poco diferentes, pero el Instituto de Medicina recomienda aproximadamente 13 tazas de bebidas en total por día para los hombres adultos y 9 para las mujeres.

¿Cuándo comer?

Aparte de enfocarte en qué comer cuando estás físicamente activo, también debes considerar cuándo comer. Los momentos más importantes que debes tener en cuenta son antes e inmediatamente después de hacer ejercicio.

Antes del ejercicio: Como regla general, debes comer un tentempié o una comida pequeña entre una y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Las comidas con carbohidratos, con bajo a moderado contenido de grasas y de proteínas, son una buena opción. Los carbohidratos en la comida ayudan a potenciar el ejercicio, pero al contener bajos niveles de proteínas y de grasas, la digestión se acelera, lo que reduce la posibilidad de padecer molestia gastrointestinal. Por ejemplo:

  • Yogur griego con frutas
  • Banana con mantequilla de maní
  • Avena y bayas
  • Sándwich de pavo

Después del ejercicio: Después de ejercitarte, come un tentempié o una comida que contenga tanto carbohidratos como proteínas. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno que se pierde en los músculos durante el entrenamiento, mientras que las proteínas aportan aminoácidos que facilitan la reparación y la reconstrucción muscular. Según la hora a la que hayas hecho ejercicio, puedes optar por un tentempié seguido por una comida entre dos y cuatro horas después; o bien, puedes optar directamente por una comida. Estas son algunas ideas de tentempiés que puedes comer después del ejercicio:

  • Atún en un burrito integral
  • Leche con chocolate con bajo contenido de grasa
  • Batido de frutas con yogur griego
  • Queso en tiras con una manzana

Experimentos

Siguiendo las sugerencias de Jason, utiliza los alimentos para obtener energía para tus entrenamientos.

  1. Incorpora al menos tres porciones de cereales integrales a tu dieta cada día.
  2. Descubre cuáles son los límites calóricos diarios adecuados para tus metas de salud.
  3. Ten una reserva de alimentos nutritivos y planifica al menos un tentempié o una comida para antes y después del entrenamiento.
April 08, 2018 See more In-depth