Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable

El fortalecimiento muscular es una parte importante de un programa de ejercicios generalizado. A continuación, te explicamos en qué puede beneficiarte el fortalecimiento muscular y cómo comenzar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficaz? El fortalecimiento muscular es la solución. Es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.

Úsalo o piérdelo

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad.

Si no haces nada para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo, aumentarás el porcentaje de grasa corporal. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad.

El fortalecimiento muscular también puede ayudarte con lo siguiente:

  • Desarrollar huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Controlar tu peso. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a controlar el peso o a bajar de peso, y puede aumentar tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías.
  • Mejorar tu calidad de vida. El fortalecimiento muscular puede mejorar tu calidad de vida y mejorar tu capacidad para realizar las actividades cotidianas. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarte a mantener tu independencia a medida que envejeces.
  • Tratar las afecciones crónicas. El fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
  • Agudizar tus habilidades intelectuales. Algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje de los adultos mayores.

Considera las opciones

El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Algunas opciones frecuentes son las siguientes:

  • Peso corporal. Puedes hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Intenta con lagartijas, flexiones de brazos, tablas y sentadillas.
  • Bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son económicas, livianas y proporcionan resistencia cuando se estiran. Puedes elegir cualquier tipo de banda de resistencia en prácticamente todas las tiendas de elementos deportivos.
  • Pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si no tienes pesas en casa, puedes usar latas de sopa.
  • Máquinas de pesas. La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También puedes invertir en máquinas de pesas para usar en casa.

Para empezar

Si tienes una afección crónica o más de 40 años y no has estado activo recientemente, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos.

Antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, considera hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.

Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumenta el peso o la resistencia de forma gradual.

Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio.

Para darles tiempo de recuperación a los músculos, descansa un día completo entre cada grupo muscular específico.

También asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular te causa dolor, detén el ejercicio. Considera probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular, es importante usar la técnica adecuada para evitar lesiones. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, trabaja con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerda respirar mientras entrenas con peso.

Cuándo se podrán ver los resultados

No necesitas pasar horas al día levantando pesas para beneficiarte del fortalecimiento muscular. Puedes ver una mejora significativa en tu fuerza con solo dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas de 20 o 30 minutos a la semana.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

A medida que incorpores ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios físicos, podrás notar una mejoría en tu fuerza con el tiempo. A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas más fácilmente y por períodos más prolongados. Si sigues así, podrás seguir aumentando tu fuerza, incluso si no estás en forma cuando comiences.

Feb. 23, 2019 See more In-depth