Lesiones por sobrecarga: cómo prevenir las lesiones al entrenar

Las lesiones por sobrecarga pueden ocurrir al intentar hacer demasiada actividad física muy rápido. Aprende a moderar el ritmo mientras te pones en forma.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás pensando en empezar un nuevo programa de actividad física o en aumentar tu rutina de entrenamiento actual? Si es así, es posible que estés en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, lo que finalmente podría evitar que estés activo. Descubre qué puede causar una lesión por uso excesivo y cómo aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

Causas frecuentes de las lesiones por sobrecarga

Las lesiones por sobrecarga comprenden cualquier tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa un traumatismo reiterado. Por lo general, las lesiones por sobrecarga se originan a partir de lo siguiente:

  • Errores en el entrenamiento. Los errores en el entrenamiento ocurren cuando intentas hacer mucha actividad física demasiado rápido. Avanzar demasiado rápido, hacer ejercicio durante mucho tiempo o, simplemente, practicar mucho un tipo de actividad puede distender los músculos y causar una lesión por sobrecarga.
  • Errores en la técnica. Una técnica incorrecta también puede traer repercusiones en el cuerpo. Si no cuidas la forma en la que, por ejemplo, haces los ejercicios de fortalecimiento muscular, balanceas un palo de golf o arrojas una pelota de béisbol puedes someter a ciertos músculos a un exceso de tensión y causar una lesión por sobrecarga.

Factores de riesgo de lesiones por uso repetitivo y excesivo

Si bien este tipo de lesiones le puede ocurrir a cualquiera, es posible que seas más propenso a padecerlas si sufres de ciertas enfermedades. Las lesiones por uso excesivo y repetitivo son más probables a medida que envejeces, en especial si no admites el efecto que puede tener el envejecimiento en tu organismo y no modificas tu rutina en consecuencia.

Por estos motivos, es una buena idea habla con tu médico antes de iniciar una nueva actividad o intensificar tu rutina actual. El médico te puede dar consejos y sugerencias para que la actividad física sea más segura para ti. Si, por ejemplo, tienes debilidad muscular en la cadera, tu médico podría mostrarte ejercicios para tratar este problema e impedir que te duela la rodilla.

Cómo evitar las lesiones por sobrecarga

La mayoría de las lesiones por sobrecarga pueden evitarse. Para prevenir una lesión por sobrecarga, sigue los siguientes pasos:

  • Adopta la forma y el equipamiento correcto. No importa si recién empiezas una nueva actividad o si has estado jugando un deporte por mucho tiempo, piensa en tomar clases. Usar la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones por sobrecarga.

    También asegúrate de usar zapatos apropiados para la actividad. Piensa en cambiar el calzado por cada 250 a 500 millas (de 400 a 800 kilómetros) que camines o corras, o al menos dos veces al año si haces ejercicio habitualmente.

  • Tómate tu tiempo. Si estás empezando un nuevo programa de entrenamiento, evita convertirte en un guerrero del fin de semana. Comprimir la actividad física de toda la semana en dos días puede llevar a una lesión por sobrecarga.

    En cambio, trata de hacer actividad física moderada al menos 30 minutos por día. Si no tienes tiempo para hacerlo por 30 minutos completos, puedes dividir la actividad en partes más pequeñas a lo largo del día. También es una buena idea tomarte tu tiempo para precalentar antes de hacer actividad física y hacer el enfriamiento cuando termines.

  • Aumenta progresivamente tu nivel de actividad. Cuando cambies la intensidad o la duración de una actividad física, hazlo progresivamente. Por ejemplo, si quieres aumentar la cantidad de peso que usas durante el fortalecimiento muscular, aumenta no más de 10 por ciento por semana hasta que llegues a tu nuevo objetivo.
  • Varía tu rutina con entrenamiento cruzado. En lugar de enfocarte en un tipo de ejercicio, añade variedad a tu programa de entrenamiento. Agregar una variedad de actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar y trotar en el agua, puede ayudar a prevenir las lesiones por sobrecarga al permitir que tu cuerpo use distintos grupos de músculos y no sobrecargar ningún grupo particular.

    Y asegúrate de incluir el fortalecimiento muscular de los grupos musculares más importantes de los brazos, las piernas y el torso al menos dos veces por semana.

Personas que se están recuperando de una lesión por uso excesivo y repetitivo

Si sospechas que tienes una lesión por uso excesivo y repetitivo, consulta a tu médico. Él te indicará, seguramente, que tomes un descanso de la actividad que te causó la lesión, pero es posible que puedas realizar un entrenamiento alternativo, siempre que no tensione la parte afectada de tu cuerpo.

No dejes de contarle al médico últimamente has hecho cambios en tu rutina de ejercicios, en la intensidad, duración, frecuencia o tipo de ejercicio. Si identificas la causa de tu lesión por uso excesivo y repetitivo podrás corregir el problema y no volver a repetirlo.

Cuando pienses que te has recuperado de tu lesión por uso excesivo y repetitivo, pídele a tu médico que verifique que has recuperado totalmente la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el equilibrio, antes de retomar la actividad. Cuando vuelvas a tu actividad, presta especial atención para hacerla con la técnica adecuada, para evitar futuras lesiones.

Hazlo de manera segura

No permitas que una lesión por uso excesivo te impida hacer actividad física. Si trabajas con tu médico, escuchas a tu cuerpo y controlas tu ritmo, puedes evitar este contratiempo común y aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

March 10, 2021 See more In-depth

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