Lesiones por sobrecarga: cómo prevenir las lesiones al entrenar

Las lesiones por sobrecarga pueden ocurrir al intentar hacer demasiada actividad física muy rápido. Aprende a moderar el ritmo mientras te pones en forma.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás pensando en empezar un nuevo programa de actividad física o en aumentar tu rutina de entrenamiento actual? Si es así, es posible que estés en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, lo que finalmente podría evitar que estés activo. Descubre qué puede causar una lesión por uso excesivo y cómo aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

Causas frecuentes de las lesiones por sobrecarga

Las lesiones por sobrecarga comprenden cualquier tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa un traumatismo reiterado. Por lo general, las lesiones por sobrecarga se originan a partir de lo siguiente:

  • Errores en el entrenamiento. Los errores en el entrenamiento ocurren cuando intentas hacer mucha actividad física demasiado rápido. Avanzar demasiado rápido, hacer ejercicio durante mucho tiempo o, simplemente, practicar mucho un tipo de actividad puede distender los músculos y causar una lesión por sobrecarga.
  • Errores en la técnica. Una técnica incorrecta también puede traer repercusiones en el cuerpo. Si no cuidas la forma en la que, por ejemplo, haces los ejercicios de fortalecimiento muscular, balanceas un palo de golf o arrojas una pelota de béisbol puedes someter a ciertos músculos a un exceso de tensión y causar una lesión por sobrecarga.

Factores de riesgo de las lesiones por sobrecarga

Si bien cualquiera puede sufrir una lesión por sobrecarga, puedes ser más propenso a este tipo de lesiones si tienes ciertas enfermedades. Las lesiones por sobrecarga también ocurren con más frecuencia a medida que envejeces, en especial, si no reconoces el efecto que tiene la edad en el cuerpo y no modificas tu rutina en consecuencia.

Por estos motivos, es una buena idea hablar con el médico antes de empezar una nueva actividad o de aumentar la exigencia de tu rutina. El médico puede darte consejos para hacer que la actividad física sea más segura para ti. Por ejemplo, si tienes debilidad muscular en la cadera, podría mostrarte algunos ejercicios para tratar el problema y prevenir el dolor de rodillas.

Cómo evitar las lesiones por sobrecarga

La mayoría de las lesiones por sobrecarga se pueden evitar. Para prevenir una lesión por sobrecarga:

  • Haz ejercicio de manera correcta y con el equipo adecuado. Ya sea que estés por comenzar una nueva actividad o que hayas estado practicando un deporte durante mucho tiempo, considera tomar clases. El uso de la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones por sobrecarga.

    También asegúrate de usar el calzado adecuado para la actividad que estás realizando. Considera reemplazar tu calzado por cada 250 a 500 millas que camines o corras, o al menos dos veces al año si haces ejercicio regularmente.

  • Modera el ritmo. Si estás a punto de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, no le dediques únicamente el fin de semana. Hacer la actividad física de toda una semana en solo dos días puede provocar una lesión por sobrecarga.

    En su lugar, trata de hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada al día. Si no tienes tiempo para hacer 30 minutos seguidos, puedes dividir la actividad en bloques más pequeños a lo largo del día. También es una buena idea tomarte un tiempo para calentar antes de comenzar el ejercicio y estirar después.

  • Aumenta gradualmente tu nivel de actividad. Cuando cambies la intensidad o la duración de una actividad física, hazlo gradualmente. Por ejemplo, si quieres aumentar la cantidad de peso que levantas durante el entrenamiento de fuerza, increméntalo en no más del 10 por ciento cada semana, hasta que alcances tu nueva meta.
  • Varía tu rutina con el entrenamiento cruzado. En lugar de enfocarte en un único tipo de ejercicio, varía tu programa de actividades. Incorporar distintas actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar y trotar en el agua, puede ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, ya que permite que el cuerpo utilice diferentes grupos de músculos y no sobrecargue ningún grupo en particular.

    Y asegúrate de incluir entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares de los brazos, las piernas y el tronco al menos dos veces por semana.

Recuperación de una lesión por sobrecarga

Si sospechas que tienes una lesión por sobrecarga, consulta con un médico. Probablemente, el médico te pedirá que suspendas temporalmente la actividad que causó la lesión, pero tal vez puedas hacer otro tipo de entrenamiento, siempre que no sobrecargue la parte del cuerpo afectada.

Asegúrate de contarle al médico si hace poco cambiaste la técnica, la intensidad, la duración o la frecuencia del entrenamiento o el tipo de ejercicios. Identificar la causa de la lesión por sobrecarga te ayudará a corregir el problema y evitar que se repita.

Cuando te parezca que te has recuperado de la lesión, pídele al médico que verifique que has recuperado por completo la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio antes de reanudar la actividad física. Al retomar la actividad, presta especial atención a usar la técnica adecuada, a fin de evitar lesiones futuras.

Presta atención a la seguridad

No dejes que una lesión por sobrecarga impida que te mantengas físicamente activo. Con el asesoramiento del médico, escuchando a tu cuerpo y moderando el ritmo, puedes evitar este contratiempo tan común y aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

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