Lesiones por sobrecarga: cómo prevenir las lesiones al entrenar

Las lesiones por sobrecarga pueden ocurrir al intentar hacer demasiada actividad física muy rápido. Aprende a moderar el ritmo mientras te pones en forma.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás pensando en empezar un nuevo programa de actividad física o en aumentar tu rutina de entrenamiento actual? Si es así, es posible que estés en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, lo que finalmente podría evitar que estés activo. Descubre qué puede causar una lesión por uso excesivo y cómo aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

Causas frecuentes de las lesiones por sobrecarga

Las lesiones por sobrecarga comprenden cualquier tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa un traumatismo reiterado. Por lo general, las lesiones por sobrecarga se originan a partir de lo siguiente:

  • Errores en el entrenamiento. Los errores en el entrenamiento ocurren cuando intentas hacer mucha actividad física demasiado rápido. Avanzar demasiado rápido, hacer ejercicio durante mucho tiempo o, simplemente, practicar mucho un tipo de actividad puede distender los músculos y causar una lesión por sobrecarga.
  • Errores en la técnica. Una técnica incorrecta también puede traer repercusiones en el cuerpo. Si no cuidas la forma en la que, por ejemplo, haces los ejercicios de fortalecimiento muscular, balanceas un palo de golf o arrojas una pelota de béisbol puedes someter a ciertos músculos a un exceso de tensión y causar una lesión por sobrecarga.

Factores de riesgo de las lesiones por sobrecarga

Si bien cualquiera puede sufrir una lesión por sobrecarga, puedes ser más propenso a este tipo de lesiones si tienes ciertas enfermedades. Las lesiones por sobrecarga también ocurren con más frecuencia a medida que envejeces, en especial, si no reconoces el efecto que tiene la edad en el cuerpo y no modificas tu rutina en consecuencia.

Por estos motivos, es una buena idea hablar con el médico antes de empezar una nueva actividad o de aumentar la exigencia de tu rutina. El médico puede darte consejos para hacer que la actividad física sea más segura para ti. Por ejemplo, si tienes debilidad muscular en la cadera, podría mostrarte algunos ejercicios para tratar el problema y prevenir el dolor de rodillas.

Cómo evitar las lesiones por sobrecarga

La mayoría de las lesiones por sobrecarga se pueden evitar. Para prevenir las lesiones por sobrecarga, haz lo siguiente:

  • Utiliza la forma y los equipos adecuados. Ya sea que estés iniciando una actividad nueva o estés practicando un deporte hace mucho tiempo, considera la posibilidad de tomar clases. Emplear la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones por sobrecarga. Además, asegúrate de utilizar el calzado adecuado para la actividad. Considera reemplazar tu calzado cada 250 a 500 millas (400 a 800 km) que camines o corras, o, por lo menos, dos veces al año si haces ejercicio de forma regular.
  • Modera el ritmo. Si estás iniciando un programa de acondicionamiento físico nuevo, evita hacer ejercicio solo los fines de semana. Concentrar la actividad física de toda la semana en dos días puede provocar lesiones por sobrecarga.

    En cambio, intenta hacer actividad física moderada, al menos, 30 minutos por día. Si no tienes tiempo para completar los 30 minutos, puedes dividirlos en tres bloques de 10 minutos. También es bueno tomarse tiempo para precalentar antes de la actividad física y enfriar el cuerpo después del ejercicio.

  • Incrementa el nivel de actividad progresivamente. Cuando cambies la intensidad o la duración de una actividad física, hazlo progresivamente. Por ejemplo, si quieres aumentar la cantidad de peso que usas en los ejercicios de fortalecimiento muscular, no aumentes más del 10 por ciento por semana hasta alcanzar tu nueva meta.
  • Mezcla tu rutina con entrenamiento funcional. En lugar de centrarte en un solo tipo de ejercicio, incorpora variedad a tu programa de acondicionamiento físico. Hacer diversas actividades de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar en el agua, puede ayudarte a prevenir las lesiones por sobrecarga al hacer que el cuerpo use diferentes grupos musculares y no se sobrecargue ninguno en particular. Además, asegúrate de incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares de los brazos, las piernas y la zona media, por lo menos, dos veces por semana.

Recuperación de una lesión por sobrecarga

Si sospechas que tienes una lesión por sobrecarga, consulta con un médico. Probablemente, el médico te pedirá que suspendas temporalmente la actividad que causó la lesión, pero tal vez puedas hacer otro tipo de entrenamiento, siempre que no sobrecargue la parte del cuerpo afectada.

Asegúrate de contarle al médico si hace poco cambiaste la técnica, la intensidad, la duración o la frecuencia del entrenamiento o el tipo de ejercicios. Identificar la causa de la lesión por sobrecarga te ayudará a corregir el problema y evitar que se repita.

Cuando te parezca que te has recuperado de la lesión, pídele al médico que verifique que has recuperado por completo la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio antes de reanudar la actividad física. Al retomar la actividad, presta especial atención a usar la técnica adecuada, a fin de evitar lesiones futuras.

Presta atención a la seguridad

No dejes que una lesión por sobrecarga impida que te mantengas físicamente activo. Con el asesoramiento del médico, escuchando a tu cuerpo y moderando el ritmo, puedes evitar este contratiempo tan común y aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

Nov. 20, 2018 See more In-depth