Las lesiones por uso excesivo pueden ocurrir cuando tratas de hacer demasiada actividad física demasiado rápido. Infórmate sobre cómo hacer ejercicio gradual mientras llegas a una buena forma física.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si estás pensando en iniciar un nuevo programa de actividad física o en reforzar tu rutina de entrenamiento actual, podrías correr el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, lo que al fin podría impedirte seguir con la actividad. Descubre las causas de las lesiones por uso excesivo y cómo aumentar tu nivel de actividad de manera segura.

Una lesión por uso excesivo puede ocurrir en cualquier tipo de músculo o articulación, como la tendinitis o las fracturas por estrés, causadas por un trauma repetido. Normalmente están provocadas por:

  • Errores de entrenamiento. Los errores de entrenamiento pueden suceder cuando haces demasiada actividad demasiado rápido. Ir muy rápido, ejercitarse durante mucho tiempo o, simplemente, repetir demasiado un tipo de actividad, puede forzar los músculos y llevar a una lesión por uso excesivo.
  • Errores de técnica.Usar mala técnica también puede causarle daño a tu cuerpo. Si no usas buena técnica al hacer una serie de ejercicios de fuerza, por ejemplo al hacer un swing con el palo de golf, o un tiro en béisbol, puedes sobrecargar ciertos músculos y causarte una lesión por uso excesivo.

Aunque todo el mundo puede sufrir una lesión por uso excesivo, puedes ser más propenso a este tipo de lesión si tienes ciertas enfermedades. Estas lesiones también pueden ocurrir con más facilidad a medida que envejeces, especialmente si no reconoces el impacto que el envejecimiento puede tener sobre el cuerpo y no cambias, en consecuencia, tu rutina de ejercicios.

Por estas razones, es buena idea hablar antes con el doctor cuando quieras empezar una nueva actividad o reforzar la actual. Podrá ofrecerte consejos para hacer que la actividad física sea más segura en tu caso. Si padeces una debilidad muscular en la cadera, por ejemplo, el doctor podría mostrarte ejercicios para corregir el problema y prevenir el dolor de rodillas.

La mayoría de las lesiones por uso excesivo se pueden evitar. Para prevenirlas, sigue estos consejos:

  • Usa la técnica correcta y el equipo adecuado. Ya sea que empiezas una nueva actividad o lleves tiempo practicando un deporte, piensa en tomar lecciones. Usar la técnica correcta es crucial para prevenir las lesiones por uso excesivo. Asegúrate también de usar un calzado adecuado para la actividad. Considera reemplazar tus tenis cada 250 a 500 millas que camines (483 km) o, al menos, dos veces al año si practicas ejercicio regularmente.
  • Hazlo gradualmente. Si estás empezando un nuevo programa de ejercicio, no lo hagas sólo el fin de semana. Condensar el trabajo de una semana en dos días puede causarte lesiones por uso excesivo. En lugar de ello, practica 30 minutos al día de actividad aeróbica moderada. Si no tienes tiempo para 30 minutos, puedes dividirlos en tres bloques de 10 minutos. También es buena idea dedicarle tiempo al calentamiento antes de empezar con la actividad y al enfriamiento al acabarla.

  • Aumenta gradualmente el nivel de actividad. Cuando cambies la intensidad o duración de una actividad física, hazlo gradualmente. Por ejemplo, si quieres aumentar la cantidad de peso que usas en el entrenamiento de fuerza, aumenta no más del 10% cada semana hasta alcanzar tu nuevo objetivo.
  • Mezcla las rutinas. En lugar de centrarte en un tipo de ejercicio, introduce variedad en tu programa de ejercicio. Hacer una variedad de actividades de bajo impacto — como caminar, ir en bicicleta o nadar y trotar en el agua — puede ayudarte a prevenir lesiones por uso excesivo al permitir que tu cuerpo use diferentes grupos musculares y no abrumar a ningún grupo en particular. Y asegúrate de hacer entrenamiento de fuerza para los grupos musculares más grandes en los brazos, las piernas y el centro al menos dos veces por semana.

Si sospechas tener una lesión por uso excesivo, consulta con el doctor. Probablemente te pida que hagas una pausa en la actividad que causó la lesión, pero quizás puedas hacer un entrenamiento alternativo siempre que no cause estrés a la parte de tu cuerpo afectada.

Asegúrate de comentarle si recientemente hiciste cambios en la técnica de la rutina, la intensidad, la duración, la frecuencia o los tipos de ejercicio. Identificar la causa de la lesión puede ayudarte a corregir el problema y evitar que se repita..

Cuando creas que la lesión ya sanó, pide al doctor que revise a ver si has recuperado completamente la fuerza, movimiento, flexibilidad y equilibrio necesarios antes de volver a empezar con la actividad. Cuando empieces con ella, presta especial atención al uso correcto de la técnica para evitar lesiones futuras.

No permitas que una lesión por uso excesivo te impida hacer actividad física. Al colaborar con el doctor, escuchar a tu cuerpo y hacer cambios graduales, puedes evitar este contratiempo común y aumentar con seguridad el nivel de tu actividad.

Feb. 09, 2016