Cómo dormir bien durante los cambios de hora

Un cambio de hora puede afectar tu sueño. Adaptarte a los cambios en los patrones de sueño es difícil para tu cuerpo. Puedes tomar medidas para evitar la interrupción del sueño aprendiendo algunas estrategias simples.

By Brooke L. Werneburg

Ya sea que retrases el reloj una hora para el horario de verano o viajes a través de husos horarios, un cambio de hora puede afectar tu ritmo de sueño. Adaptarse a los cambios en los hábitos de sueño es difícil para el cuerpo, especialmente porque tu reloj interno sigue su marcha independientemente del huso horario o del horario de verano. Este reloj interno, o ritmo circadiano, está influenciado por la exposición a la luz solar, entre otros factores.

Cuando viajas a través de husos horarios, el cuerpo debe ajustarse a un nuevo horario diurno y restablecerse para que puedas dormir y mantenerte despierto en los horarios adecuados.

Durante los cambios de hora, puedes tomar medidas para evitar la interrupción del sueño. Dormir las siete a ocho horas recomendadas por noche proporciona enormes beneficios para la salud y te ayuda a rendir al máximo.

Aquí te mostramos cómo puedes prepararte para los cambios en el ritmo de sueño.

  • Ajusta tu reloj interno progresivamente. Si sabes que se acerca un cambio de hora, ajusta tus horas de sueño y vigilia en pequeños incrementos para que el cuerpo pueda hacer la transición progresivamente. Cambia la hora de ir a dormir y despertarte en incrementos de 15 a 30 minutos.
  • Planifica con anticipación. Si viajas a una zona en un huso horario diferente, llega temprano a tu destino para tener tiempo de adaptarte y prepararte para una buena noche de sueño. Quizás incluso tomar una pequeña siesta antes de los eventos que se avecinan te permitiría adaptarte al horario sin interrumpir una buena noche de sueño.
  • Toma algo de sol. La luz solar afecta el ritmo circadiano del cuerpo. Para ayudar a mantener el ritmo de sueño, exponte a la luz solar al despertar o más tarde en el día, según la dirección en la que viajes. Por lo general, la exposición a la luz solar de la mañana puede ayudarte a adaptarte a un huso horario anterior (si viajas hacia el este). Y la luz solar de la tarde te ayuda a adaptarte a un huso horario posterior (si viajas hacia el oeste).
  • Usa aceites esenciales. Los aceites esenciales se extraen de las plantas y se utilizan a menudo en aromaterapia. Algunos estudios han demostrado que los aceites esenciales ayudan a reducir la ansiedad y producen una sensación de calma.

    Los siguientes aceites pueden ayudarte a quedarte dormido con mayor facilidad: lavanda, jazmín, manzanilla, bergamota, rosa, salvia, neroli, sándalo, ylang ylang y vainilla. Las formas comunes de usar los aceites esenciales incluyen utilizar un difusor de aire o aplicar unas gotas en una bola de algodón o en un pañuelo desechable que puedes meter en la funda de la almohada. Las máscaras para dormir y las almohadas con aromas de aceites esenciales también pueden ayudarte a relajarte y descansar.

  • Haz que dormir sea una prioridad en los días previos a un cambio de hora. Eso puede significar acostarte más temprano o evitar los aparatos electrónicos antes de acostarte.
  • Comer un refrigerio liviano antes de acostarte puede ayudarte a dormir. Prueba comer una fruta o un puñado de almendras, o tomar un yogur sin sabor.
  • Prepárate para cambios en el sueño durmiendo una siesta durante el día. Prueba a acostarte alrededor de las 2 o las 3 de la tarde, por unos 10 a 30 minutos. Evita dormir por más tiempo porque, si lo haces, quizás más tarde te sientas aletargado.
Dec. 29, 2016 See more In-depth