Un cambio de hora puede afectar tu sueño. Adaptarte a los cambios en los patrones de sueño es difícil para tu cuerpo. Puedes tomar medidas para evitar la interrupción del sueño aprendiendo algunas estrategias simples.

By Brooke L. Werneburg

Cuando atrasas el reloj una hora para el horario de invierno, o si viajas a través de diferentes husos horarios, la diferencia en la hora puede afectar tu sueño. Adaptarte a los cambios en tus patrones de sueño es difícil para tu cuerpo, especialmente porque tu reloj interno sigue marchando sin prestar atención a husos horarios u horarios de invierno o verano. El reloj interno, o ritmo circadiano, está influido entre otros factores por la exposición al sol.

Cuando viajas a través de husos horarios, tu cuerpo tiene que adaptarse a un nuevo horario de luz solar y reajustarse para que puedas dormir y despertarte en el momento adecuado.

Durante cambios de horario, puedes tomar medidas para ayudar a evitar el trastorno a tu sueño. Dormir las siete a ocho horas recomendadas por noche provee excelentes beneficios para la salud y te ayuda a desempeñarte mejor.

Esto es lo que puedes hacer para prepararte para cambios en el sueño.

  • Reajusta gradualmente tu reloj interno. Si sabes que se acerca un cambio de hora, reajusta la hora en que te duermes y en que te despiertas en pequeños incrementos para que tu cuerpo haga la transición gradualmente. Cambia la hora en que te acuestas y te despiertas en incrementos de 15 a 30 minutos.
  • Planea con tiempo. Si vas a viajar a un área en un huso horario diferente, llega a tu destino temprano, para tener tiempo para adaptarte y prepararte para dormir bien esa noche. Quizás dormir una siesta corta antes de los eventos planeados te permitirá adaptarte al nuevo horario sin interrumpir tu sueño por la noche.
  • Pasa tiempo en el sol. La luz solar afecta el ritmo circadiano de tu cuerpo. Para ayudar a mantener los patrones de sueño, pasa algún tiempo en el sol al despertarte o más tarde en el día, dependiendo de la dirección en que viajes. El sol de la mañana generalmente puede ayudarte a adaptarte a un horario más temprano (si viajas hacia el este). Y la luz de la tardecita te ayuda a adaptarte a un horario más tarde (si viajas hacia el oeste).
  • Usa aceites esenciales. Los aceites esenciales se extraen de ciertas plantas, y se usan con frecuencia en aromaterapia. Hay estudios que demuestran que los aceites esenciales reducen los sentimientos de ansiedad, y producen una sensación de calma.

    Los aceites siguientes pueden ayudarte a dormir más fácilmente: lavanda, jazmín, manzanilla, bergamota, rosa, amaro, aceite de flores de naranjo, sándalo, ylang ylang, y vainilla. Algunas maneras comunes de usar los aceites esenciales son un difusor de aire o aplicar unas gotas a una bolita de algodón o pañuelo de papel que puedes poner dentro de la funda de la almohada. Las máscaras para dormir y las almohadas impregnadas con aroma de aceites esenciales también te pueden ayudar a relajarte y descansar.

  • Haz que dormir sea una prioridad en los días previos a un cambio de hora. Eso puede significar acostarte más temprano o evitar los aparatos electrónicos antes de acostarte.
  • Comer un refrigerio liviano antes de acostarte puede ayudarte a dormir. Prueba comer una fruta o un puñado de almendras, o tomar un yogur sin sabor.
  • Prepárate para cambios en el sueño durmiendo una siesta durante el día. Prueba a acostarte alrededor de las 2 o las 3 de la tarde, por unos 10 a 30 minutos. Evita dormir por más tiempo porque, si lo haces, quizás más tarde te sientas aletargado.
March 21, 2019