Descripción general

El desfase horario, también conocido como "trastorno del jet lag", es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que viaje y pase rápidamente por varios husos horarios.

El cuerpo tiene su propio reloj interno (ritmos circadianos) que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir. El desfase horario se produce porque el reloj del cuerpo está todavía sincronizado con tu huso horario original, en lugar del uso horario al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes desfase horario.

El desfase horario puede provocar fatiga diurna, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas gastrointestinales. El desfase horario es temporal, pero puede reducir significativamente la comodidad de tus vacaciones o viaje de negocios. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para ayudar a prevenir o minimizar el desfase horario.

Síntomas

Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes experimentar uno o varios síntomas. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen lo siguiente:

  • Alteración del sueño, como insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva
  • Fatiga durante el día
  • Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual
  • Problemas estomacales, estreñimiento o diarrea
  • Sensación general de malestar
  • Cambios en el estado de ánimo

Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajas

Los síntomas del desfase horario generalmente se manifiestan en el transcurso de un día o dos del viaje si has cruzado al menos dos husos horarios. Es probable que los síntomas empeoren o duren más tiempo cuantos más husos horarios hayas cruzado, en especial si viajas hacia el este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario cruzado.

Cuándo debes consultar a un médico

El desfase horario es temporal. Pero si viajas con frecuencia y luchas continuamente con el desfase horario, podría beneficiarte una consulta con un especialista del sueño.

Causas

Alteración de los ritmos circadianos

El desfase horario puede producirse toda vez que cruzas dos o más husos horarios. Aparece porque, al cruzar varios husos horarios, el reloj interno (ritmos circadianos) que regula el ciclo de sueño-vigilia se desincroniza con respecto a la hora de la nueva ubicación.

Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 4:00 p. m. del martes y llegas a París a las 7:00 a. m. del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00 a. m. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.

Y dado que el cuerpo demora unos cuantos días en adaptarse, el ciclo de sueño-vigilia, junto con la mayoría de las otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con el resto de París.

La influencia de la luz del sol

La luz del sol es una influencia clave en tu reloj interno. Eso es porque la luz influye en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a sincronizar las células en todo el organismo.

Ciertas células del tejido de la parte posterior del ojo (retina) transmiten las señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo.

Por la noche, cuando la señal luminosa es baja, el hipotálamo estimula la glándula pineal, un órgano pequeño ubicado en el cerebro, para que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario y la glándula pineal libera muy poca melatonina.

Es posible que puedas facilitar la adaptación a tu nuevo huso horario si te expones a la luz diurna en el nuevo huso horario, siempre y cuando la sincronización de la luz se realice correctamente.

Presión y atmósfera de la cabina aérea

Según algunas investigaciones, los cambios de presión en la cabina y las elevadas alturas asociadas a los viajes aéreos pueden provocar algunos de los síntomas de desfase horario, independientemente de los husos horarios que cruces.

Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimentes una deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas de desfase horario.

Factores de riesgo

Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que experimentes disritmia circadiana (trastorno conocido como "jet lag") son los siguientes:

  • Cantidad de husos horarios que atravesaste. Cuantos más husos horarios atravieses, mayor será la probabilidad de que experimentes disritmia circadiana.
  • Volar hacia el este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el este, porque "pierdes" tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo vuelves a "ganar".
  • Volar con frecuencia. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de experimentar disritmia circadiana.
  • Ser un adulto mayor. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse de la disritmia circadiana que los adultos jóvenes.

Complicaciones

Los accidentes automovilísticos ocasionados por conducir somnoliento son más probables en personas afectadas por el desfase horario.

Prevención

Algunas medidas básicas pueden ayudar a prevenir el desfase horario o a reducir sus efectos:

  • Llega con anticipación. Si tienes una reunión importante o cualquier otro evento que requiera que estés en plena forma, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse.
  • Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el desfase horario empeora.
  • Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al este, intenta acostarte una hora antes todas las noches durante unos días antes de la partida. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches. Si es posible, organiza tus comidas en un horario más cercano al que comerás en tu región de destino.
  • Regula la exposición a la luz brillante. Dado que la exposición a la luz es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo, la regulación de la exposición a la luz puede ayudarte a que te adaptes a tu nueva ubicación.

    En general, la exposición a la luz durante el atardecer ayuda a que te adaptes a un huso horario atrasado con respecto al habitual (viajes hacia el oeste), mientras que la exposición a la luz de la mañana puede ayudar a que te adaptes más rápido a un huso horario adelantado (viajes hacia el este).

    La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios con respecto a tu huso horario original, ya que el cuerpo podría confundir la luz de la mañana temprano con el anochecer. Es posible que tu cuerpo también confunda la luz del atardecer con la luz de la mañana.

    Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, los primeros días que estés en tu nueva ubicación usa gafas de sol y evita la luz brillante de la mañana, y por otra parte exponte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde.

    Si viajaste hacia el oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, evita la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días para adaptarte a la hora local.

  • Permanece en tu nuevo horario. Ajusta el reloj a la nueva hora antes de salir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intenta sincronizar tus comidas con las de la hora local.
  • Mantente hidratado. Bebe abundante cantidad de agua antes, durante y después del vuelo, para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.
  • Si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, resiste al impulso de dormir.