Descripción general
El desfase horario es una afección temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que atraviese rápidamente varios husos horarios.
El cuerpo tiene su propio reloj interno, llamado ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir.
El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con el huso horario original y aún no se adaptó al huso horario del lugar al que viajó. Cuantos más husos horarios cruce, mayor es la probabilidad de que presente desfase horario.
El desfase horario puede causar fatiga durante el día, sensación de malestar, dificultad para mantenerse alerta y problemas estomacales. Si bien los síntomas son temporales, pueden afectar el nivel de comodidad mientras está de vacaciones o durante un viaje de negocios. Puede tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.
Síntomas
Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puede tener uno o varios síntomas. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen los siguientes:
- Problemas de sueño; por ejemplo, no poder dormir o despertarse temprano.
- Fatiga durante el día.
- Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
- Problemas estomacales, como estreñimiento o diarrea.
- Sensación general de malestar.
- Cambios en el estado de ánimo.
Los síntomas empeoran cuanto más lejos viaje
Los síntomas del desfase horario suelen aparecer de uno a dos días después de haber viajado por, al menos, dos lugares con husos horarios diferentes. Es probable que los síntomas empeoren o duren más tiempo cuanto más lejos viaje, en especial, si va en avión hacia el este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario que se atraviesa.
¿Cuándo debe consultar al médico?
El desfase horario es temporal. Pero si viaja con frecuencia y sufre desfase horario, podría resultar de ayuda consultar con un especialista del sueño.
Cuándo consultar a un médico
El desfase horario es temporal. Pero si viaja con frecuencia y sufre desfase horario, podría resultar de ayuda consultar con un especialista del sueño.
Causas
Alteración de los ritmos circadianos
El desfase horario puede producirse cuando viaja a un lugar con una diferencia de dos o más zonas horarias. Cuando esto sucede, el reloj interno se desincroniza con respecto a la hora del nuevo lugar de destino. El reloj interno, también llamado ritmos circadianos, regula el ciclo de sueño y vigilia.
Por ejemplo, si sale de Nueva York en un vuelo a las 16:00 del martes y llega a París a las 7:00 del miércoles, el reloj interno todavía cree que es la 1:00. Eso significa que está listo para ir a dormir mientras las personas que viven en París se están despertando.
Se necesitan unos días para que el cuerpo se adapte. Mientras tanto, el ciclo de sueño y vigilia, así como otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con respecto al resto de las personas en París.
Efecto de la luz solar
La luz del sol es una influencia clave en los ritmos circadianos. La luz incide en la regulación de la melatonina, que es una hormona que ayuda a que las células de todo el cuerpo funcionen en conjunto.
Las células del tejido de la parte posterior del ojo transmiten señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo. De noche, cuando la luz es baja, el hipotálamo envía señales a un órgano pequeño ubicado en el cerebro, llamado glándula pineal, para que libere melatonina. Durante las horas del día, la glándula pineal libera muy poca melatonina.
Debido a que la luz es tan importante para el reloj interno, podría adaptarse más fácilmente a una nueva zona horaria si se expone a la luz del día. Sin embargo, la exposición a la luz debe tener lugar en el momento correcto.
Presión y atmósfera de la cabina aérea
Según algunas investigaciones, los cambios de presión en la cabina y las elevadas alturas asociadas a los viajes aéreos pueden causar algunos de los síntomas de desfase horario, independientemente de las zonas horarias.
Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no toma suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimente una deshidratación leve. La deshidratación también puede ocasionar algunos síntomas de desfase horario.
Factores de riesgo
Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que sufra desfase horario incluyen los siguientes:
- Cantidad de husos horarios que atravesó. Cuantos más husos horarios atraviese, mayor es la probabilidad de que sienta desfase horario.
- Vuelo hacia el este. Es posible que le resulte más difícil volar hacia el este, porque “pierde” tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo “gana”.
- Vuelos frecuentes. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de presentar desfase horario.
- Edad. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse del desfase horario.
Complicaciones
Los accidentes automovilísticos causados por conducir somnoliento son más probables en el caso de personas afectadas por el desfase horario.
Prevención
Estas son algunas medidas básicas que pueden ayudar a prevenir el desfase horario o a reducir sus efectos:
- Planifique llegar con anticipación. Si tiene una reunión importante o cualquier otro evento que requiera que esté en plena forma, intente planificar su viaje para llegar unos días antes. De esta manera, el cuerpo podrá adaptarse al nuevo huso horario.
- Descansa mucho antes de viajar. Si comienza con falta de sueño, el desfase horario empeorará.
- Ajuste progresivamente su horario antes de salir. Si viaja al este, intente acostarse una hora antes por las noches durante unos días antes del viaje. Si vuela al oeste, acuéstese una hora más tarde durante varias noches antes de volar. Si es posible, intente comer en un horario más cercano al que comerá en el viaje.
- Si en el lugar de destino es de noche, intente dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en su destino es de día, resista el impulso de dormir.
- Manténgase hidratado. Beba mucha agua antes, durante y después del vuelo, para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarlo y afectar el sueño.
- Permanezca en su nuevo horario. Ajuste el reloj pulsera o el reloj del teléfono a la nueva hora antes de partir. Aunque esté cansado, una vez que llegue a destino, intente no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intente sincronizar las comidas con las de la hora local.
-
Mida correctamente el tiempo de exposición a la luz brillante. La exposición a la luz tiene una gran influencia en los ritmos circadianos del cuerpo. Después de viajar el oeste, expóngase a la luz temprano en la noche para adaptarse mejor a un huso horario más atrasado. Después de viajar hacia el este, expóngase a la luz de la mañana.
La única excepción es si atraviesa más de ocho husos horarios, ya que el cuerpo podría confundir la luz de la mañana con el anochecer o viceversa. Si atravesó más de ocho husos horarios hacia el este, use anteojos de sol y evite la luz brillante de la mañana. Luego, expóngase a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde durante los primeros días. Si viajó hacia el oeste y atravesó más de ocho husos horarios, evite la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días.