تؤثر العديد من العوامل على الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً، وتتنوع بين إجهاد العمل ومسؤوليات الأسرة والأمراض. وليس غريبًا أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.
فقد لا تستطيع أحيانًا التحكم في العوامل التي تمنعك من النوم. ولكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.
1. الالتزام بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.
التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر ذلك حسب الحاجة، لكن عليك المداومة على الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.
2. الانتباه لطعامك وشرابك
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول قد يُحدث شعورًا مبدئيًا بالنعاس، فإنه قد يُسبب اضطرابًا في النوم لاحقًا خلال الليل.
3. هيئ لنفسك بيئة مريحة.
حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.
قد تساعد أنشطة تبعث على الهدوء، مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء، في تحسين جودة النوم.
4. قلل وقت القيلولة خلال النهار
يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.
ومع ذلك إذا كان عملك خلال ساعات الليل، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.
5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية
من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك.
كما أن قضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل قد يكون مفيدًا.
6. السيطرة على القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد.
قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق عن طريق ممارسة التأمل.
معرفة متى ينبغي الاتصال بالطبيب
تقريبًا كل شخص منَّا تمُر عليه ليلة لا يستطيع النوم فيها. ومع ذلك إذا كنت تواجه غالبًا صعوبة في النوم، فاستشر الطبيب. إذ يمكن أن يساعدك تحديد الأسباب الكامنة وعلاجها في تحسين جودة نومك.
