التغذية في فترة الحمل: أساسيات الغذاء الصحي

تُعد خيارات الطعام الذكية أساس التغذية في فترة الحمل. تعرّفي على نوع الطعام — والكمية التي يتعين عليكِ — تناولها.

By Mayo Clinic Staff

إن اتباع نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل، أحد أهم الأمور التي يمكنك فعلها لكِ ولرضيعكِ. وقبل أي شيء، فالطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي للتغذية بالنسبة لجنينكِ. ضعي في اعتبارك نصائح التغذية خلال فترة الحمل تلك لتعزيز نمو الجنين وتطوره.

الحبوب

تمد الحبوب الجسم بالكربوهيدرات الضرورية التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة له. والعديد من الحبوب الكاملة والمنتجات الغنية بها يحتوي أيضًا على الألياف والحديد وفيتامينات "ب" والعديد من المعادن الغذائية. كما أن الحبوب والخبز الغني بالعناصر الغذائية يمكن أن يمدا الجسم بالقدر الكافي من حمض الفوليك.

ما ينبغي أكله: تأكدي أن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولينها كل يوم هي حبوب كاملة.يمكنكِ تناول معظم الحبوب اللازمة خلال يومكِ من خلال تناول قدر طبق من الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية في وجبة إفطارك، وتتناولين في وقت الغداء ساندوتش من شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وفي وجبة العشاء تناولي المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

ولتحسين التغذية أثناء الحمل، بدلاً من أن تتناولي حبوب الإفطار السكرية والخبز الأبيض، تناولي أطعمة الحبوب الكاملة والأرز البني والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أيضًا. وجربي الأرز البري أو الشعير في الحساء واليخنات والطواجن والسلطات. ابحثي عن المنتجات الموضح عليها أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة باعتبار ذلك العنصر الأساسي في قائمة المكونات.

الفاكهة والخضراوات

تُعد الفاكهة والخضراوات عناصر ضرورية في التغذية أثناء الحمل، فهي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن الغذائية، إضافة إلى الألياف التي تساعد على الهضم. يتوفر فيتامين "ج" في العديد من الفواكه والخضراوات حيث يساعدكِ على امتصاص الحديد. وتحتوي الخضراوات الخضراء الداكنة على فيتامين "أ" والحديد والفولات، — وهذه مغذيات أخرى مهمة خلال فترة الحمل.

ماذا تأكل أو تشرب: ضعي شرائح من الفاكهة الطازجة على أطعمة الحبوب. اصنعي بيتزا الخضراوات. وأضيفي مزيدًا من الخضراوات إلى الطاجن.

في حال مللتِ من التفاح والبرتقال والفول الأخضر، يمكنك تجربة شيء آخر. جربي المشمش أو المانجو أو الأناناس أو البطاطا الحلوة أو القرع الشتوي أو السبانخ. اصنعي خليطًا من المكسرات باستخدام أنواع متعددة من الفاكهة المجففة. وتُعد عصائر الفاكهة مهمة أيضًا، ولكن تذكري أن تناول كمية كبيرة جدًا من العصير قد يؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن.

اللحوم والدواجن والسمك والبيض والفول

تحتوي أطعمة هذه المجموعة على الكثير من البروتين، وكذلك فيتامينات ب إضافة إلى الحديد. البروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك.

ماذا تأكل: جرِّب خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني على الفطور. تناول البيض المخفوق أو الأومليت على الغداء. تناول شرائح سمك السلمون على العشاء. أضف الحمص أو الفاصوليا السوداء إلى السلطة. وجبة خفيفة من جوز الصويا.

إذا لم تعد مصادر البروتين التقليدية تروق لك، فجرّب الخيارات الأخرى. تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي يمكنها تعزيز نمو دماغ طفلك. تجنب الأسماك التي يحتمل أن تكون غنية بالزئبق، بما في ذلك سمك أبو سيف، والماكريل الملكي، وسمك التونة وسمك القرش.

منتجات الألبان

يساعد الكالسيوم في منتجات الألبان ولبن الصويا المدعم بالكالسيوم على بناء عظام طفلك وأسنانه. تحتوي منتجات الألبان أيضا على فيتامين د وبروتين. اجعل هدفك 3 أكواب يوميا.

ماذا تأكل أو تشرب: كل الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر. اشرب اللبن مع وجبة الحبوب. تناول كوبا من اللبن الخالي من الدسم مع عشاءك. أضف الجبن قليل الدسم لسلاطتك.

إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم منتجات الألبان، فكن مبدعا. جرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو السردين. جرب المنتجات قليلة اللاكتوز أو الخالية منه. تناول أحد منتجات إنزيم اللاكتوز بدون وصفة طبية عندما تأكل أو تشرب أحد منتجات الألبان.

الماء

الماء يحمل المغذيات من الطعام الذي تأكليه إلى طفلك أيضًا يمكن أن يساعد على منع حدوث الإمساك و البواسير والتورم المفرط وعدوى الجهاز البولي أو المثانة.

يوصي معهد الطب بشرب حوالي 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يوميًا خلال فترة الحمل. يسهم كل من الماء والعصائر والقهوة والمشروبات غير الكحولية في احتياجاتك اليومية من السوائل. ولكن تذكر أن بعض المشروبات غنية بالسكر وأن الإفراط فيها يمكن أن يسبب زيادة الوزن.

نظرًا لما له من آثار محتملة على جنينك، فقد يوصي موفر الرعاية الصحية كذلك بالحد من كمية الكافيين في نظامك الغذائي إلى أقل من 200 ملليجرام يوميًا خلال الحمل.

الدهون والزيوت والحلويات

اختاري الأغذية ذات الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور أو ثمار الأفوكادو. واستخدمي الزيت والخل لتزيين السلطة. ومن المقبول أن تطلقي العنان مرة من المرات — طالما تحصلين على العناصر المغذية التي تحتاجينها وتتحكمين في زيادة وزنك. ولتجنب الإفراط، تحكمي في كمية الطعام الغني بالدهون والسكر.

اسأل عن المكملات الغذائية

حتى النساء اللاتي يخضعن لنظام غائي صحي من الممكن أن يفوِّتن عناصر التغذية الرئيسية. من الممكن أن يساعد فيتامين قبل الولادة اليومي — الذي يبدأ على نحوٍ مثالي قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل — في سد أي فجوات. قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو كنتِ قد خضعتي لجراحة لعلاج البدانة، أو كنتِ تعانين من أي حالات صحية مزمنة، مثل داء السكري. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية لديكِ قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية جديدة خلال الحمل.

الحمل في توأم أم عدة توائم

إذا كانت المرأة حاملاً في توأم أو عدة توائم، يترجح أن تحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية أكثر من المرأة الحامل في جنين واحد. ينبغي استشارة موفر الرعاية الصحية حول الكمية التي ينبغي تناولها.

27/09/2018