تظل المبادئ الأساسية الثابتة للنمط الغذائي الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين خفيف الدهن والدهون الصحية. لكن هناك بعض العناصر المغذية التي تستحق اهتمامًا خاصًا أثناء الحمل. وإليك أهمها.
الفولات وحمض الفوليك — الوقاية من مشكلات الدماغ والحبل النخاعي عند الولادة
الفولات عبارة عن فيتامين B يساعد في الوقاية من مشكلات خطيرة قد تظهر لدى الرضع عند الولادة تُعرف بعيوب الأنبوب العصبي. ويُطلق اسم حمض الفوليك على الشكل المُخلَّق مخبريًا من الفولات الموجودة في المكمّلات الغذائية والأغذية المعززة. يمكن أن يساعد حمض الفوليك في تقليل خطر الولادة قبل الأسبوع الـ 37 من الحمل. وهذا ما يُطلق عليه الولادة المبكرة. ويمكن أن يسهم حمض الفوليك أيضًا في تقليل خطر انخفاض وزن المولود عن المعدل الطبيعي عند الولادة. ويُعرف ذلك بانخفاض وزن المولود عند الولادة.
الجرعة اللازمة: 400 ميكروغرام (مكغم) يوميًا من الفولات أو حمض الفوليك قبل حدوث الحمل، ومن 600 إلى 1000 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك يوميًا طوال فترة الحمل
مصادر جيدة: إن الحبوب الغذائية المدعمة مصدر غني بحمض الفوليك. ومن المصادر الجيدة أيضًا للفولات الطبيعي الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة الحمضية والبقوليات المجففة والبازلاء والعدس.
| الطعام | حجم الحصَّة | محتوى الفولات أو حمض الفوليك |
|---|---|---|
| حبوب الإفطار | كوب واحد (31 إلى 39 غم) | من 100 إلى 400 مكغم — اختاري حبوب الإفطار المعززة بنسبة 25% إلى 100% |
| السبانخ | نصف كوب (95 غم) من السبانخ المسلوقة | 131 ميكروغرام |
| الفاصولياء | نصف كوب (89 غم) من الفاصولياء البيضاء كبيرة الحجم المسلوقة | 90 مكغم |
| الهليون (أسبارجس) | 4 براعم مغلية (60 غم) | 89 ميكروغرام |
| البرتقال | برتقالة واحدة صغيرة (96 غم) | 29 ميكروغرام |
| الفستق | أونصة (28 جم) جافة ومحمصة | 27 ميكروغرامًا |
| FoodData Central. | ||
بالإضافة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية، يمكن أن يساعد تناول فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا في ضمان حصولكِ على القدر الكافي من هذا العنصر الغذائي الأساسي. من المثالي البدء في تناول فيتامينات ما قبل الولادة قبل ثلاثة أشهر على الأقل من حدوث الحمل. وينبغي لكل امرأة تفكر في الحمل تناول مكمل غذائي غني بالفيتامينات ويحتوي على حمض الفوليك بصورة يومية.
الكالسيوم - لتقوية العظام
تحتاجين أنت وطفلك إلى الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم أيضًا الأعصاب والعضلات والأوعية الدموية على أداء وظائفها بشكل سليم.
الجرعة المطلوبة: 1000 ميليغرام (ملغم) يوميًا، بينما تحتاج الحوامل في سن المراهقة إلى 1300 ملغم يوميًا
مصادر جيدة: يمتص الجسم الكالسيوم بشكل أفضل من مشتقات الحليب. وتتضمن مصادر الكالسيوم الأخرى البروكلي والكرنب الأجعد. ومن المصادر الغنية بالكالسيوم أيضًا الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار.
| الطعام | حجم الحصة | محتوى الكالسيوم |
|---|---|---|
| العصير | كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم | 349 ميليغرام |
| الجبن | 1.5 أونصة (43 غم) من جبن الموتزاريلا قليل الدسم | 333 ملغم |
| الحليب | كوب واحد (236-240 مل) من الحليب منزوع الدسم | 300 ملغم |
| اللبن | 6 أونصات (170 غم) من اللبن بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية | 258 ميليغرام |
| سمك السلمون | 3 أونصات (85 غم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام | 181 ميليغرام |
| السبانخ | نصف كوب (95 غم) من السبانخ المسلوقة | 123 ملغم |
| استنادًا إلى قاعدة بيانات FoodData Central. | ||
فيتامين D - يدعم قوة العظام
يعمل فيتامين D مع الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام الطفل وأسنانه.
المقدار الذي تحتاج إليه: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم
مصادر جيدة: الأسماك الدهنية -مثل السلمون- مصدر جيد لفيتامين D، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.
| الطعام | حجم الحصة | المحتوى من فيتامين D |
|---|---|---|
| السمك | 3 أونصات (85 غرامًا) من سمك السلمون المطهي | 570 وحدة دولية |
| الحليب | كوب واحد (236-240 مل) من الحليب منزوع الدسم | 100 وحدة دولية |
| العصير | 8 أونصات (237 ملليلترًا) عصير برتقال معزَّز بالكالسيوم وفيتامين D | 100 وحدة دولية |
| البيض | بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غرامًا) | 43.5 وحدة دولية |
| استنادًا إلى قاعدة بيانات FoodData Central. | ||
البروتين — لتعزيز النمو
البروتين عنصر أساسي لنمو طفلك الذي لم يولد بعد، ويُعرف أيضًا بالجنين.
المقدار الذي تحتاجين إليه: 71 غرامًا في اليوم
مصادر جيدة: اللحم خفيف الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والبيض مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى البقوليات والبازلاء، والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.
| الطعام | حجم الحصَّة | محتوى البروتين |
|---|---|---|
| جبن القريش | كوب (226 جم) من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على 1% حليب | 28 غم |
| الدواجن | 3 أونصة (86 غم) صدر دجاج مشوي مسحوب العظم بلا جلد | 26 غم |
| السمك | 3 أونصة (85 جم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام | 17 غم |
| العدس | نصف كوب (99 غم) من العدس المسلوق | 9 غم |
| حليب | كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم | 8 غم |
| زبدة الفستق | ملعقتان كبيرتان (32 غم) | 7 غم |
| البيض | بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غم) | 6 غم |
| استنادًا إلى قاعدة بيانات FoodData Central. | ||
الحديد — يساعد في منع فقر الدم الناتج عن نقص الحديد
يستخدم الجسم الحديد لتكوين بروتين في خلايا الدم الحمراء يُسمى الهيموغلوبين. يحمل الهيموغلوبين الأكسجين إلى أنسجة الجسم. وأثناء الحمل، تحتاجين إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاجها المرأة غير الحامل. يحتاج جسمك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الجنين بالأكسجين.
وإذا لم تحصلي على قدر كافٍ من الحديد أثناء الحمل، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بحالة تُعرف بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. تشمل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الصداع والتعب الشديد. وإذا أصبحت هذه الحالة خطيرة أثناء الحمل، فإنها قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بما يلي:
- الولادة المبكرة.
- انخفاض وزن الرضع عند الولادة.
- نوع من الاكتئاب يحدث بعد الولادة للأم الحامل، ويُعرف باكتئاب ما بعد الولادة. ويبدو أن اكتئاب ما بعد الولادة مرتبط بشكل كبير بانخفاض كمية الحديد المخزنة بعد الولادة. يقوم بروتين الدم المسمى الفيريتين بتخزين الحديد داخل الخلايا.
المقدار الذي تحتاجين إليه: 27 ميليغرام (ملغم) يوميًا
مصادر جيدة: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد، مثل حبوب الإفطار والبقوليات والخضراوات.
| الطعام | حجم الحصَّة | محتوى الحديد |
|---|---|---|
| حبوب الإفطار | نصف كوب (40 غم) من الشوفان سريع التحضير المعزز بالحديد | 20 ملغم |
| اللحوم | 3 أونصة (85 غم) من لحم الخصر البقري خفيف الدهن المشوي | 3 ملغم |
| السبانخ | نصف كوب (90 غم) من السبانخ المغلية | 3 ملغم |
| البقوليات | نصف كوب (88.5 غم) من الفاصولياء الحمراء المغلية | 2 ملغم |
| الدواجن | 3 أونصة (85 غم) من لحم الديك الرومي المشوي | 1 ملغم |
| استنادًا إلى قاعدة بيانات FoodData Central. | ||
تحتوي الفيتامينات التي تتناولها المرأة خلال الحمل عادةً على الحديد. لكن يوصي اختصاصيو الرعاية الصحية أحيانًا بتناول مكمل غذائي إضافي غني بالحديد.
ولكن الحديد المستمد من المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، يُمتص بسهولة أكبر. لتعزيز امتصاص جسمكِ للحديد من المصادر النباتية والمكمّلات الغذائية، تناوليهما مع أطعمة أو مشروبات غنية بفيتامين C. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين C عصير البرتقال أو عصير الطماطم أو الفراولة. إذا كنتِ تتناولين المكملات الغذائية الغنية بالحديد مع عصير البرتقال، فتجنبي النوع المدعم بالكالسيوم. فالكالسيوم عنصر غذائي أساسي أثناء الحمل، لكنه قد يقلل من كمية الحديد التي يمتصها الجسم.
المكملات الغذائية — استشارة الطبيب
حتى لو كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، قد تكون بعض العناصر المغذية الأساسية ناقصة لديكِ. ويمكن أن يساعد تناول أحد فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا في تعويض أي نقص. وقد ينصحكِ الطبيب بتناول مكملات غذائية خاصةً إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا أو لديكِ مرض مزمن. إذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي عشبي أثناء الحمل، فاستشيري الطبيب أولاً. فقد تضر بعض المكملات الغذائية العشبية بحملك.
ART-20045082