تمارين التركيز الذهني.

إذا كنت قد سمعت أو قرأت عن التركيز الذهني ـــ ويعرف أيضًا باليقظة التامة، فقد يكون لديك فضول حول كيفية ممارسته. فلنتعرف على كيفية ممارسة تمارين التركيز الذهني وما فوائده المحتملة.

اليقظة الذهنية من أنواع التأمل الذي تركز فيه على الانتباه القوي لما تحسه وتشعر به في الوقت الحالي دون تأويل أو حكم. وتنطوي ممارسة اليقظة الذهنية على طرق للتنفس والتخيل الموجه وغيرها من الممارسات التي تهدف إلى إرخاء الجسم والعقل والمساعدة في تقليل التوتر.

قد تكون تمضية وقت زائد في التخطيط أو حل المشكلات أو أحلام اليقظة أو التفكير بسلبية أو بعشوائية أنشطة مستهلكة للطاقة. وقد تجعلك أيضًا أكثر عرضة للضغط العصبي والقلق وأعراض الاكتئاب. قد تساعدك ممارسة تمارين اليقظة الذهنية على صرف الانتباه بعيدًا عن هذا النوع من التفكير، وتوجيهك إلى الارتباط بالعالم من حولك.

لقد تمت دراسة التأمل في العديد من التجارب السريرية. ويدعم الدليل العام فعالية التأمل لعدة ظروف، وتتضمن:

• التوتر
• القلق
• الألم
• الاكتئاب
• الأرق
• ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)

وتشير الأبحاث الأولية إلى أن التأمل يمكن أيضًا أن يساعد الأشخاص المصابين بالربو، والألم الليفي العضلي.

يمكن أن يساعدك التأمل على التعامل مع الأفكار، والعواطف باتزان وقبول أكبر. لقد ثبت أيضًا أن التأمل يسهم في:

• تحسين الانتباه
• تقليل الاحتراق الوظيفي
• تحسين جودة النوم
• تحسين القدرة على التحكم في السكري

هناك العديد من الطرق البسيطة لممارسة التركيز الذهني. ومن أمثلتها ما يأتي:

• انتبه جيدًا. من الصعب أن تجد وقتًا لتتمهل وتلاحظ مختلف الأشياء في عالم مزدحم. حاول أن تأخذ وقتك للشعور بكل ما يحيط بك بحواسك كلها، باللمس والسمع والنظر والشم والتذوق. فمثلاً، عندما تأكل طعامك المفضل، خذ وقتك في شمه وتذوقه والاستمتاع به.
• استمتع بوقتك. حاول أن تتعمّد أن تكون منفتحًا ومتقبلاً وفطنًا في كل ما تفعله. ابحث عن المتعة في الملذات البسيطة.
• تقبَّل ذاتك. عامل نفسك كما تعامل صديقًا عزيزًا عليك.
• ركز على تنفسك. إذا راودتك أفكار سلبية، فحاول التخلص منها، خذ نفسًا عميقًا وأغلق عينيك. ركز على أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. سيفيدك الجلوس والتنفس على الاسترخاء ولو لدقيقة واحدة.

يمكنك أيضًا ممارسة بعض تمارين التركيز الذهني المنظمة، مثل:

• تأمل الجسد. استلق على ظهرك وساقاك ممدودتان وذراعاك بجانبك وراحتا اليد مقلوبتان لأعلى. ركز انتباهك ببطء وتأنٍ على كل جزء من جسدك بالترتيب، من أصابع قدميك إلى رأسك أو من رأسك إلى أصابع قدميك. كن يقظًا لكل إحساس أو شعور أو فكرة عن كل جزء من جسمك.
• التأمل في وضعية الجلوس. اجلس بوضعية مريحة بحيث يكون ظهرك مشدودًا، وقدماك منبسطتين على الأرض ويداك في حجرك. تنفس من أنفك، ركز على حركة أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. إذا تشتت انتباهك بشعور جسدي أو فكرة، فسجل تلك الملاحظة ثم تابع التركيز على تنفسك.
• التأمل أثناء المشي. ابحث عن مكان هادئ يمكنك المشي فيه مسافة من 3 إلى 6 أمتار، وامشِ ببطء. ركز على المشي في حد ذاته، وتأمل في إحساس الوقوف والحركات البسيطة التي تساعدك على الحفاظ على توازنك. عندما تصل إلى نهاية المسار، استدر وتابع المشي، مع الحفاظ على تركيزك على كل حواسك.

يعتمد الأمر على نوع تمارين التركيز الذهني التي تنوي ممارستها.

يمكن ممارسة تمارين التركيز الذهني في أيّ مكان وأيّ وقت. وتشير الأبحاث إلى أن انشغال الحواس بالأماكن المكشوفة مفيد على وجه التحديد.

في ما يتعلق بالتمارين الأخرى للتركيز الذهني المنظَّم، مثل: فحص الجسم بالتأمل، أو التأمل بالجلوس، ستحتاج إلى تخصيص وقت تكون فيه في مكان هادئ دون وجود ما يشتت التفكير أو ما يقطعه. يمكنك اختيار ممارسة هذا النوع من التمارين في الصباح الباكر قبل الشروع في روتينك اليومي.

اجعل هدفك ممارسة التركيز الذهني يوميًا لمدة ستة أشهر. ومع مرور الوقت، فقد تجد أن التركيز الذهني لا يكلف جهدًا. فكّر في الأمر وكأنه التزام لإعادة التواصل مع روحك وتغذيتها.