وزنك عبارة عن فعل توازني وتلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا. اكتشف تحدد السعرات الحرارية وزنك، والطرق الأفضل لتخفيض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.

By Mayo Clinic Staff

على الرغم من جميع إستراتيجيات النظام الغذائي الموجودة، فلا تزال إدارة الوزن تتوقف على السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل تلك التي تحرقها.

قد تعِدُك الحِميات الرائجة بأن تجنب تناول الكربوهيدرات أو تناول جبل من الجريب فروت هو سر فقدان الوزن، لكن الأمر يتعلق بتناول كميات أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بجسمك إذا كنت تريد التخلص من الوزن.

تعدُّ السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء. جسمك لديه طلب ثابت على الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحفاظ على أداء وظيفته. تعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على إذكاء كل نشاط، بدءًا من التململ إلى الماراثون.

الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات هي أنواع المواد الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية، وهي مصادر الطاقة الرئيسة لجسمك. بغض النظر عن مصدرها، تتحول السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون.

ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم بوصفها دهونًا ما لم تستهلكها، إما عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحيث يجب أن يعتمد جسمك على احتياطيات الطاقة، أو عن طريق زيادة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وزنك هو نتيجة عملية توازن، ولكن المعادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف يزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني، فسوف تخسر وزنك.

ونظرًا إلى أن 3500 سعر حراري يعادل حوالي رطل واحد (0.45 كيلو غرام) من الدهون، فإنه من المقدر أن تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من أجل فقدان رطل واحد.

لذلك، وبوجه عام، إذا قمت بخفض حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد، فستخسر حوالي رطل إلى رطلين أسبوعيًا.

هذا يبدو بسيطًا. ومع ذلك، فهو يعد أمرًا أكثر تعقيدًا؛ لأنه عندما تفقد من وزنك، فعادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والنسيج غير الدهني والمياه. ونظرًا إلى التغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية لمواصلة فقدان الوزن.

يتطلب خفض السعرات الحرارية التغيير ولكن يجب ألا يكون صعبًا. يمكن أن يكون للتغييرات أثر كبير على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها:

  • تجنب العناصر مرتفعة السعرات الحرارية قليلة العناصر الغذائية
  • استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأخرى ذات سعرات حرارية أقل
  • تقليل أحجام الوجبات

يُعد تفويت عنصر أو عنصرين من العناصر ذات السعرات الحرارية المرتفعة بداية جيدة لتقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكن تفويت تناول لاتيه الصباح، أو المياه الغازية على الغداء، أو وعاء المثلجات الذي تتناوله عادةً في العشاء.

يمكن التفكير في الأطعمة التي تأكلها وتشربها كل يوم وتحديد العناصر التي يمكن التوقف عنها. إذا كنت تعتقد أن تفويت الملذات قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد، فإنه يمكنك محاولة تناول بدائل قليلة السعرات الحرارية.

خيارات صحية أكثر
بدلاً من هذا... سعرات حرارية* جرِّب هذا... سعرات حرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
اللاتيه ذو النكهات، 16 أوقية 250 القهوة الداكنة، 16 أوقية 4
مثلجات بالشوكولاتة، كوب واحد 285 ثمرات الفراولة، 1 1/2 من الثمرات الكاملة 69
مياه غازية بالليمون والليم، 16 أوقية 201 مياه فوارة، 16 أوقية 0

يمكن للاستبدالات البسيطة أن تُحدث فرقًا إذا ارتبط ذلك بتخفيض السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًّا في كوب حليب، إذا شربته خالي الدسم، بدلًا من شربه كامل الدسم. بدلًا من تناول شريحة ثانية من البيتزا، يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة. أو وجبة خفيفة من الفشار بدلًا من رقائق البطاطس.

بدائل ذات سعرات حرارية أقل
بدلا من هذا... سعرات حرارية* جرَّب هذا... سعرات حرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
حليب كامل الدسم، 8 أونصات 149 حليب منزوع الدسم، 8 أونصات 91
بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة) 626 بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحة واحدة (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة)، بالإضافة إلى كوبين من النبيذ 437
رقائق التورتيا بطعم الرانش، 1 كيس وجبة خفيفة (3 أونصات) 426 3 أكواب ونصف من الفشار 109

تؤثر أحجام حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فضعف كمية الطعام يعني ضعف عدد السعرات الحرارية.

من الشائع أن تخطئ في تقدير كمية الطعام الذي تتناوله، خاصة إذا كنت تتناول الطعام بالخارج. وتعد السيطرة على حصص الطعام طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات التي تتناولها.

أحجام حصص الطعام
كمية الطعام المعتادة ... سعرات حرارية* حجم الحصة القياسية ... سعرات حرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
عصير البرتقال، 8 أوقيات 117 عصير البرتقال، 4 أوقيات 59
بان كيك بالزبد، محيط 6 بوصات (73 جرامًا) 175 بان كيك بالزبد، محيط 4 بوصات (41 جرامًا) 86
شعرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، 1 1/2 كوب 277 شعرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، 1/2 كوب 92

جرب اتباع هذه النصائح للتحكم في كميات الطعام وتقليل السعرات المستهلكة:

  • ابدأ بكلام بسيط. في بداية الوجبة، خذ كمية طعام أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله. إذا ظللت جائعًا، فتناول المزيد من الخضروات أو الفاكهة.
  • تناول طعامك من أطباق، لا من العبوات مباشرة. يفقدك تناول الطعام مباشرة من الحاوية إدراك مقدار الطعام الذي تتناوله. أما رؤية الطعام على طبق أو في وعاء فتجعلك تدرك مقدار ما تتناوله. انظر في استخدام صحن أو وعاء أصغر.
  • قراءة ملصقات الأطعمة. احرص على مراجعة لوحة حقائق التغذية لمعرفة حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية لكل حصة. وقد تجد أن كيس البطاطا المقلية الذي تتناوله على الغداء كل يوم، على سبيل المثال، عبارة عن حصتين وليس حصة واحدة، وهو ما يعني ضعف السعرات الحرارية التي ظننت أنك تتناولها.
  • استخدم حاسبة السعرات الحرارية. تحقق من الموارد ذات السمعة الطيبة التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهاتف الذكي.

يُمكن أن يفيد ابدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بتلك التي تكون منخفضة السعرات الحرارية وتصغير أحجام الحصص الغذائية في تقليل السعرات الحرارية وتحسين التحكم بالوزن. ولكي تكون خطة تدبير الوزن— ناجحة وقابلة للاستدامة — من الضروري أن تقوم بزيادة مستوى النشاط البدني أيضاً. يُساعد الجمع بين انتظام النشاط البدني والأكل الصحي كثيراً في انجاح تخفيف الوزن الصحي واستدامته.

June 28, 2019