يُعد الوزن قرار لتحقيق التوازن الذي تلعب السعرات الحرارية دوراً كبيراً فيه. اِكتَشِف كيف تُحدد السعرات الحرارية وزنك وأفضل الطرق لتقليص السعرات الحرارية من الحمية الغذائية التي تختارها.By Mayo Clinic Staff

ورغم توفر جميع أنواع استراتيجيات الحمية الغذائية غير أن تخفيف الوزن يعتمد على السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها.

وقد تتعهد موضات الحمية الغذائية بأن سر تخفيف الوزن يكمن في تجنب السعرات الحرارية أو تناول الكثير من الليمون الهندي، لكن السر الحقيقي وراء تخفيف الوزن يتمثل في تناول السعرات الحرارية بكميات أقل إِذا كنت راغباً في التخلص من الوزن.

إن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يولدها الطعام. يحتاج الجسم بشكل متواصل إلى الطاقة ويستعمل السعرات الحرارية المتأتية من الطعام كي يقوم بوظائفه باستمرار. تُستَخدَم الطاقة المستمدة من الطعام لقيام بكل الأفعال من التململ إلى ركض المرثون.

تمثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية، وهي المصادر الرئيسية لإنتاج الطاقة في الجسم. وبصرف النظر عن المصدر فإن السعرات الحرارية التي تأكلها أما تتحول إلى طاقة بدنية أو تُخزن في الجسم كدهون.

تبقى تلك السعرات الحرارية المخزونة كدهون في الجسم إلا إِذا استهلكها الجسم، أما عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية الذي يُجبر الجسم على سحب مخزونه منها لتوليد الطاقة اللازمة، أو عن طريق زيادة النشاط البدني الذي يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

إنَّ وزن جسمك هو عبارة عن فعل موازنة، لكن السؤال بسيط، وهو: إِذا قمت بتناول السعرات الحرارية بكمية تفوق ما تحرقه سيزداد وزنك.

ولأن 3500 سعرة حرارية تُعادل رطل واحد تقريباً (0.45 كيلوغرام) من الدهون فعليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تناولته كي ينقص الوزن بمعدل رطل واحد.

لهذا إن الغاء 500 سعرة حرارية من نظام الطعام العادي كل يوم يؤدي إلى إِنقاص الوزن بمعدل رطل واحد في الأسبوع (500 سعرة حرارية×(7 )أيام = 3500 سعرة حرارية).

لكن الأمر ليس بهذه البساطة، وعادةً ما تتخلص من الدهون والأنسجة الخالية من الدهون والماء معاً. بالإضافة إلى ذلك قد يكون من الضروري بسبب التغييرات التي تحدث في الجسم نتيجة تخفيف الوزن تقليل السعرات الحرارية بمعدل أكبر من أجل مواصلة تخفيف الوزن.

ليس من الضروري أن يكون تقليل السعرات الحرارية صعباً. فف الواقع يُمكن أن يكون بسيطاً كما في الآتي:

  • الغاء الأطعمة كثيرة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
  • ابدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بخياراتتنخفض فيها السعرات الحرارية.
  • تقليل أحجام الحصص الغذائية.

من الجيد عند تقليل السعرات الحرارية البدء بالغاء طعام واحد أو إثنين يكون غنياً بالسعرات الحرارية . فعلى سبيل المثال يُمكن الغاء شراب لاتيه في الصباح والصودا في الغداء أو قصعة البوظة التي تتناولها دوماً بعد العشاء.

فكر فيما تتناوله وتشربه كل يوم وحدد الأطعمة التي يمكن التخلي عنها. إِذا كنت تعتقد أن تفويت تناول أطعمة اللذاذة يجعلك تشتهيها أكثر فحاول ابدالها بنوع من الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية.

<ملخص الجدول="خيارات بمنافع صحية أكثر"> خيارات بمنافع صحية أكثر بدلاً من هذه ... السعرات الحرارية* جَرِّب هذه ... السعرات الحرارية* *قد تتباين السعرات الحرارية الفعلية استناداً إلى العلامة التجارية لاتيه منكه، 16 اونصة 250 قهوة سوداء، 16 اونصة 250 سوداء، 16 اونصة 0 بوظة بالشكولاتة، كوب واحد cup 285 فراولة، كوب ونصف u 70 الصودا بنكهة الليمون 16 اونصة 200 مياه فوارة، 16 اونصة 0

يُمكن أن يؤدي الاستبدال البسيط إلى إحداث فارق كبير من حيث تقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال يمكن أن تتجنب 60 سعرة حرارية لكل كأس واحد عند شرب الحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. فبدلاً من تناول قطعة ثانية من البيتزا عليك ببعض الفواكه الطازجة. أو قم بتناول الفشار المُعد بطريقة الفرقة الهوائية بدلاً من أكل الرقائق.

<ملخص الجدول="خيارات السعرات الحرارية المنخفضة "> خيارات السعرات الحرارية المنخفضة بدلاً من هذه ... السعرات الحرارية* جَرِّب هذه this ... السعرات الحرارية* *قد تتباين السعرات الحرارية الفعلية تبعاً للعلامة التجارية الحليب كامل الدسم، 8 اونصات 150 الحليب مقشود الدسم، 8 اونصات 90 قطعتين من بيتزا لحم البقر والخنزير (ببروني) على طبقة رغيف عادية (تعادل كل قطعة 1/8 من البيتزا المقدمة في المطعم بحجم 14 بوصة) 630 قطعة واحدة من بيتزا لحم البقر والخنزير (ببروني) على طبقة رغيف عادية (تعادل 1/8 من البيتزا المقدمة في المطعم بحجم 14 بوصة) زائداً 1 2/3 قدح من العنب.2/3 415 كيس وجبة خفيفة واحد يتضمن رقائق التورتيا بطعم الرانش (يعادل 3 اونصات) 425 3 1/2 >؛3 1/2 من الفشار المُعد بطريقة الفرقة على الهواء 110

تؤثر أحجام الحصص الغذائية على مقدار السعرات الحرارية التي تحصل عليها. إن مضاعفة كمية الطعام تعني مضاعفة مقدار السعرات الحرارية.

وتشيع الاستهانة بكمية الطعام الذي نأكله، خاصةً عند الأكل خارج البيت. تُعتبر السيطرة على الحصص الغذائية طريقة جيدة للسيطرة على السعرات الحرارية.

<ملخص الجدول="أحجام الحصص الغذائية"> أحجام الحصص الغذائية حصة غذائية عادية ... السعرات الحرارية* حصة قياسية ... السعرات الحرارية* *قد تتباين كمية السعرات الحرارية الفعلية تبعاً للعلامة التجارية. عصير البرتقال، 8 اونصة 110 عصير البرتقال، 4 اونصة 55 فطائر مخيض اللبن، يبلغ قطرها 6 بوصة (73 غرام) 175 فطائر مخيض اللبن، يبلغ قطرها 4 بوصة (41 غرام) 85 معكرونة سبكيتي من الحبوب الكاملة مطبوخة 1 1/2 كوب 260 معكرونة سبكيتي من الحبوب الكاملة مطبوخة،1/2 كوب 85

جَرِّب هذه النصائح للسيطرة على أحجام الحصص الغذائية وتقليل السعرات الحرارية:

  • ابدأ بكمية صغيرة: عند البدء بتناول الوجبة الغذائية قم بأخذ أقل مما تعتقد بأنك ستأكله. يمكن أن تتناول المزيد بعد مرور لحظات إِذا كنت لا تزال تشعر بالجوع فعلاً.
  • تناول الطعام من طبق الطعام وليس من أكياس ومغلفات الطعام: إن تناول الطعام من حاوية الطعام لا يمنحك الشعور بكمية ما تأكله. تفيد رؤية الطعام على طبق أو في قصعة في أن تظل واعياً لمقدار الطعام الذي تأكله. ضع استعمال طبق طعام صغير أو قصعة صغيرة بعين الاعتبار.
  • تأكد من الملصق التعريفي للطعام: اِحرص على تدقيق جدول حقائق التغذية للتأكد من أحجام الحصص الغذائية وعدد السعرات الحرارية في الحصة الغذائية الواحدة. فقد تجد على سبيل المثال أن الكيس الصغير من الرقاق الذي تتناوله في وجبة الغذاء يومياً يعادل حصتين غذائيتين وليس حصة واحدة، وهذا يعني ضعف السعرات الحرارية التي احتسبتها./li>
  • استخدم مقياس السعرات الحرارية:/strong> اِطلع على المصادر ذات السمعة الحسنة التي تتيح وسائل احتساب السعرات الحرارية مثل المواقع الإليكترونية وبرامج التطبيق في الهواتف الجوالة الذكية. فمن المواقع التي يمكن تجريبها سوبر تراكير المتوفر على موقع ChooseMyPlate.gov.

يُمكن أن يفيد ابدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بتلك التي تكون منخفضة السعرات الحرارية وتصغير أحجام الحصص الغذائية في تقليل السعرات الحرارية وتحسين التحكم بالوزن. ولكي تكون خطة تدبير الوزن— ناجحة وقابلة للاستدامة — من الضروري أن تقوم بزيادة مستوى النشاط البدني أيضاً. يُساعد الجمع بين انتظام النشاط البدني والأكل الصحي كثيراً في انجاح تخفيف الوزن الصحي واستدامته.

April 11, 2015