وزنك هو نتيجة عملية حسابية تقتضي الموازنة بين ما تتناوله وبين ما تحرقه من سعرات حرارية، ومن ثم للسعرات الحرارية دور كبير في تحديده. اكتشف كيف تحدد السعرات الحرارية وزنك، وأفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.

By Mayo Clinic Staff

على الرغم من جميع استراتيجيات النظام الغذائي الموجودة، ما زالت إدارة الوزن تتوقف على السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل تلك التي تحرقها.

قد تعِدُك الحِميات الرائجة بأن تجنب تناول الكربوهيدرات أو تناول جبل من الجريب فروت هو سر فقدان الوزن، لكن الأمر يتعلق بتناول كميات أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بجسمك إذا كنت تريد التخلص من الوزن.

إن السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء. فيحتاج جسمك باستمرار إلى الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحفاظ على أداء وظيفته. وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط، بدءًا من التململ إلى الجري في سباق الماراثون.

الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، وهي مصادر الطاقة الرئيسة لجسمك. بغض النظر عن مصدرها، تتحول السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون.

ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم بوصفها دهونًا ما لم تستهلكها، إما عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحيث يجب أن يعتمد جسمك على احتياطيات الطاقة، أو عن طريق زيادة الأنشطة البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وزنك هو نتيجة عملية حسابية تقتضي الموازنة بين ما تتناوله وبين ما تحرقه من سعرات حرارية، لكن المعادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف يزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال نشاط بدني، فسوف تخسر الوزن.

ونظرًا إلى أن 3500 سعر حراري يعادل حوالي 0.45 كيلوغرام (رطل واحد) من الدهون، فإنه من المقدر أن تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعر حراري من أجل فقدان رطل واحد.

لذلك، وبوجه عام، إذا قمت بخفض حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي المعتاد يوميًا، فستخسر نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا.

يبدو هذا بسيطًا. ومع ذلك، فإنّ الأمر أكثر تعقيدًا؛ لأنه عندما تفقد الوزن، فعادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والنسيج غير الدهني والمياه. ونظرًا إلى التغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة لفقدان الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل مزيد من السعرات الحرارية لمواصلة فقدان الوزن.

يتطلب تقليل السعرات الحرارية التغيير ولكن يجب ألا يكون صعبًا. يمكن أن يكون لهذه التغييرات أثر كبير في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها:

  • تجنُب العناصر مرتفعة السعرات الحرارية قليلة التغذية
  • استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأخرى ذات سعرات حرارية أقل
  • تقليل أحجام الحصص الغذائية

يُعد تفويت عنصر أو عنصرين من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية بداية جيدة لتقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكنك تفويت تناول كوب القهوة بالحليب الصباحي، أو المياه الغازية على الغداء، أو وعاء المثلجات الذي تتناوله دائمًا بعد العشاء.

فكّرْ في الأطعمة التي تأكلها والمشروبات التي تشربها كل يوم وحدد العناصر التي يمكنك التوقف عن تناولها. إذا كنت تعتقد أن تفويت الملذات قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد، فيمكنك محاولة تناول بدائل قليلة السعرات الحرارية.

خيارات صحية أكثر
بدلاً من هذا... السعرات الحرارية* جرِّب هذا... السعرات الحرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
القهوة بالحليب ذات النكهات، 16 أونصة (453.6 غرامات) 250 القهوة الداكنة، 16 أونصة (453.6 غرامات) 4
مثلجات بالشوكولاتة، كوب واحد 285 ثمرات الفراولة، كوب ونصف من الثمرات الكاملة 69
مياه غازية بالليمون الأصفر والليمون الأخضر، 16 أونصة (453.6 غرامات) 201 مياه فوارة، 16 أونصة (453.6 غرامات) 0

يمكن لبدائل الأطعمة البسيطة أن تُحدث فرقًا إذا ارتبط ذلك بتخفيض السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًا في كوب حليب، إذا شربته منزوع الدسم، بدلاً من شربه كامل الدسم. يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة بدلاً من تناول شريحة ثانية من البيتزا. أو وجبة خفيفة من الفشار بدلاً من رقائق البطاطس.

بدائل ذات سعرات حرارية أقل
بدلاً من هذا... السعرات الحرارية* جرِّب هذا... السعرات الحرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
حليب كامل الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام) 149 حليب منزوع الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام) 91
بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم) 626 بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحة واحدة (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم)، بالإضافة إلى كوبين من عصير العنب 437
رقائق التورتيا بطعم الرانش، 1 كيس وجبة خفيفة (3 أونصات/85 غرامًا) 426 3 أكواب ونصف من الفشار 109

تؤثر أحجام حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فمضاعفة كمية الطعام تعني مضاعفة عدد السعرات الحرارية.

ومن الشائع أن تخطئ في تقدير كمية الطعام التي تتناولها، خصوصًا إذا كنت تتناول الطعام بالخارج. وتعد السيطرة على حصص الطعام طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات التي تتناولها.

أحجام حصص الطعام
كمية الطعام المعتادة ... السعرات الحرارية* حجم الحصة القياسية ... السعرات الحرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
عصير البرتقال، 8 أونصات (226.8 غرام) 117 عصير البرتقال، 4 أونصات (113.4 غرام) 59
بانكيك بالزبد، بقطر 73 غرامًا (6 بوصات) 175 بانكيك بالزبد، بقطر 41 غرامًا (4 بوصات) 86
شعيرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، كوب ونصف 277 شعيرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، نصف كوب 92

جرب اتباع هذه النصائح للتحكم في حجم حصص الطعام وتقليل السعرات المستهلكة:

  • ابدأ بالتمارين البسيطة. في بداية الوجبة، خذ كمية طعام أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله. إذا ظللت جائعًا، فتناول المزيد من الخضراوات أو الفاكهة.
  • تناول طعامك من أطباق، لا من العبوات مباشرة. يفقدك تناول الطعام مباشرة من الحاوية إدراك مقدار الطعام الذي تتناوله. أما رؤية الطعام على طبق أو في وعاء فتجعلك تدرك مقدار ما تتناوله. فكر في استخدام صحن أو وعاء أصغر.
  • اقرأ ملصقات الأطعمة. احرص على مراجعة لوحة نشرة القيم الغذائية لمعرفة حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية لكل حصة. وقد تجد أن كيس رقائق البطاطس الصغير الذي تتناوله في الغداء كل يوم، على سبيل المثال، عبارة عن حصتين وليست حصة واحدة، وهو ما يعني ضِعف السعرات الحرارية التي ظننت أنك تتناولها.
  • استخدم حاسبة السعرات الحرارية. تحقق من الموارد ذات السمعة الطيبة التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهاتف الذكي.

يمكن أن يساعدك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بحيث تحل محلها بدائل منخفضة السعرات الحرارية وتقليل أحجام الحصص الغذائية على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن. للحصول على خطة إدارة وزن ناجحة ومستدامة، تجب عليك أيضًا زيادة نشاطك البدني. سيساعدك الجمع بين النشاط المنتظم والنمط الغذائي الصحي بشكل أفضل على الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه.

July 02, 2020