نظام DASH الغذائي: نظام غذائي صحي لخفض ضغط الدم

يُقصد بالاختصار DASH الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.

ونظام DASH هو خطة لتناول الطعام الصحي مصممة للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم -فرط ضغط الدم- أو علاجه. ويمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول المرتبط بمرض القلب، المسمى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

يعد ارتفاع ضغط الدم ونسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من بين عوامل الخطر الرئيسية المرتبطة بمرض القلب والسكتة الدماغية.

تتميز الأطعمة التي تحتوي عليها الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) بارتفاع محتوياتها من معادن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. ويركز نظام DASH على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. ويشمل مشتقات الحليب منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، والأسماك والدواجن والفول والمكسرات.

يقلل هذا النظام الغذائي من الأطعمة مرتفعة المحتوى من الملح، الذي يطلق عليه أيضًا الصوديوم. ويقلل أيضًا كميات السكر المضاف والدهون المشبَّعة مثل الموجودة في اللحوم الغنية بالدهون ومشتقات الحليب كاملة الدسم.

يقلل النظام الغذائي القياسي المخصص للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) من استهلاك الملح بحيث لا يتعدى الاستهلاك اليومي 2300 ميليغرام. وتلك الكمية تتوافق مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين. وهي تقريبًا تعادل كمية الصوديوم الموجودة في ملعقة واحدة صغيرة من ملح الطعام.

وهناك أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم تحتوي على نسبة صوديوم أقل، حيث تقيد كمية الصوديوم إلى 1500 ميليغرام في اليوم. يمكنك اختيار شكل النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية. وفي حال عدم تأكدك من مستوى الصوديوم المناسب لك، استشر الطبيب.

حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي نظام غذائي متوازن يمنحك خيارات لما يمكنك تناوله. ويساعد هذا النظام الغذائي على الوصول إلى نمط حياة غذائي صحي مفيد لصحة القلب. لا يحتاج هذا النظام إلى أطعمة أو مشروبات خاصة. فالأطعمة الموجودة فيه يمكن الحصول عليها من متاجر البقالة ومتوفرة في أغلب المطاعم.

عند اتباع الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، من الضروري اختيار الأطعمة التي تتميز بما يلي:

• غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم والألياف والبروتين.
• تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبَّعة.
• منخفضة الملح.

يضع النظام الغذائي المخصص للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية. ويتوقف عدد الحصص الغذائية على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

إليك نظرة على الحصص الغذائية الموصي بها من كل فئة من فئات الأغذية للحصول على 2000 سعرة حرارية يوميًا في حال اتباع النظام الغذائي المخصص للحد من ارتفاع ضغط الدم:

• الحبوب: من 6 إلى 8 حصص غذائية يوميًا. تتكون الحصة من نصف كوب من حبوب الإفطار أو الأرز أو المعكرونة المطهية، أو شريحة واحدة من الخبز، أو أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) من حبوب الإفطار المجففة.
• الخضراوات: تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية يوميًا. تتكون الحصة الغذائية من كوب واحد من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة أو المطهوة المقطعة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
• الفاكهة: تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية يوميًا. تتكون الحصة الغذائية الواحدة من ثمرة فاكهة متوسطة، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
• مشتقات الحليب منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم: تناول من 2 إلى 3 حصص غذائية يوميًا. تتكون الحصة الغذائية الواحدة من كوب واحد من الحليب أو اللبن الرائب، أو أونصة ونصف الأونصة (42 غرامًا تقريبًا) من الجبن.
• اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن: تناول ست حصص غذائية (مقدر الحصة أونصة واحدة/28 غرامًا تقريبًا) أو أقل يوميًا. تتكون الحصة الغذائية من أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) من اللحم أو الدواجن أو الأسماك المطهية، أو بيضة واحدة.
• المكسرات أو البذور (اللب) أو الفاصولياء والبازلاء المجففة: تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية أسبوعيًا. تتكون الحصة الغذائية من ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازلاء المجففة المطهية التي تُسمى أيضًا البقوليات.
• الدهون والزيوت: تناول من حصتين إلى 3 حصص غذائية يوميًا. تتكون الحصة الغذائية من ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.
• الحلوى والسكريات المُضافة: 5 حصص غذائية أو أقل أسبوعيًا. تتكون الحصة الغذائية الواحدة من ملعقة كبيرة من السكر أو حلوى الهُلام (الجيلي) أو المربى، أو نصف كوب من الحلوى المثلجة، أو كوب من الليموناضة (عصير الليمون).

قد يؤدي شرب الكثير من الكحوليات إلى ارتفاع ضغط الدم. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بألا يتجاوز ما يتناوله الرجال من الكحوليات كوبين في اليوم ولا يتجاوز ما تتناوله النساء منها كوبًا واحدًا أو أقل.

لا تتطرق الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم إلى آثار استهلاك الكافيين، فتأثير الكافيين على ضغط الدم ليس واضحًا. ولكن الكافيين يمكنه رفع ضغط الدم ولو بنسبة بسيطة على الأقل.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط دمك، ففكر في الإقلاع عنه. ويمكنك الحديث مع الطبيب عن الكافيين.

تتميز الأطعمة الأساسية في حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم بانخفاض محتواها من الملح. ولهذا يقلل اتباع حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم مدخول الجسم من الملح.

لتقليل الملح بدرجة أكبر:

• اقرأ ملصقات الأطعمة واختر الخيارات منخفضة الملح أو الخالية من الملح المضاف.
• استخدم التوابل أو المنكهات الخالية من الملح بدلاً من الملح.
• لا تضف الملح أثناء طهي الأرز أو المعكرونة أو حبوب الإفطار الساخنة.
• اختر الخضراوات الطازجة أو المجمدة الخالية من الإضافات.
• اختر الدواجن منزوعة الجلد والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
• قلل من أطعمة المطاعم. وعند تناول الطعام في مطعم، اسأل عن الأطباق منخفضة الملح واطلب عدم إضافة ملح إلى طلبك.

قد تلاحظ اختلافًا في مذاقات الأطعمة عندما تقلل المأكولات المعالجة والغنية بالملح. وربما تستغرق وقتًا حتى تعتاد براعم التذوق في فمك على ذلك. لكن فور أن تعتاد عليه، ربما يصبح نظام DASH هو المفضل لديك، وستصبح صحتك أفضل معه.