5 عادات رئيسية للأكل الصحي

يتم ترسيخ معظم عادات الأكل خلال فترة الطفولة. لكن هذا لا يعني أن الأوان قد فات لتبني عادات صحية جديدة.

إن إجراء تغييرات صحية لا يعني الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تمامًا. ابدأ في التغيير بالسرعة التي تناسبك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية المتعلقة بتناول الطعام.

تناول وجبة الفطور

تشير الأبحاث أن تناول وجبة الفطور يوميًا يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال تقليل الشعور بالجوع فيما بعد في أثناء اليوم. عندما تكسر صيامك طوال الليل بوجبة فطور صحية، تصبح مقاومة الخيارات غير الصحية في أثناء اليوم أكثر سهولة.

قم بتضمين مجموعتين غذائيتين — مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات — في الفطور لتقف على الطريق الصحيح لقضاء يوم تتناول فيه طعامًا صحيًا.

اشرب الماء

يعد الماء عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية غالبًا ما نغفل عنه. يتكون ستون بالمائة من وزن جسمك من الماء، ويحتاج كل جهاز من أجهزة جسمك إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم. تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل: صحتك وبيئتك ومدى نشاطك وما إذا كنتِ حاملاً أو ترضعين طبيعيًا. يوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوبًا سعة 8 أوقيات من الماء، وتحتاج النساء إلى تسعة أكواب من الماء سعة 8 أوقيات يوميًا.

في كثير من الأحيان يمكن أن يساء فهم العطش على أنه جوع. تحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، خاصة في وقت لاحق من اليوم. يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

اعرف ماذا في طعامك

تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك تحديدها بسهولة والأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات. إن تناول المزيد من "الطعام الحقيقي" سيساعدك على التخلص من الطعام المعالج، مثل رقائق البطاطس والكعك والوجبات المجمدة.

سوف تختار الفواكه والخضروات بشكل طبيعي، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والدهون الصحية. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات، ولكن من المهم إبقاء السيطرة على جزء في الاختيار عندما يتعلق الأمر بالأطعمة في مجموعات البروتين والدهون، لأنها تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية.

كن شديد الانتقائية في المطاعم

تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الأطعمة المحملة بالملح والدهون. للابتعاد عن الإفراط في تناول الطعام، اطلب علبة عند تقديم وجبتك ووفر نصفها لليوم التالي. بهذه الطريقة، لن تتعرض لإغراءات الأكل أكثر مما تريد أو تحتاج.

اسأل خادمك عن كيفية تحضير الأطعمة واختر من أصناف القائمة الأطعمة المخبوزة، أو المشوية، أو المحمصة، أو المجففة، أو المسلوقة، أو المطهية على البخار. لا تنس أيضًا أن تطلب الصلصات أو مرق التوابل بجانب الطعام بالإضافة إلى الخضروات أو الفاكهة كخيارات جانبية بدلًا من البطاطس المقلية.

مارس اليقظة الذهنية الكاملة أثناء الأكل

اليقظة الذهنية الكاملة شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر — أي ما تحس به أو تستشعره في اللحظة الآنية، حتى وأنت تأكل.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء الأكل أن تبطئ وتستلذ بالطعام، وهو ما يمكن أن يمنع فرط الأكل. كيف ذلك؟ يستغرق الدماغ مدة تصل إلى 20 دقيقة ليُسجل المواد الكيميائية التي تعرّفك أنك لم تعد جائعًا. يساعد الإبطاء الدماغ في تدارك درجة إحساسك بالشبع أولًا بأول.

تأنّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي أنت على وشك تناوله باعتباره وقودًا لجسمك. ذكّر نفسك أنك ترغب في الشعور بالشبع، لا بالتخمة.

28/09/2018