5 عادات رئيسية للأكل الصحي

يتم ترسيخ معظم عادات الأكل خلال فترة الطفولة. لكن هذا لا يعني أن الأوان قد فات لتبني عادات صحية جديدة.

By أنجيلا إل. مراد

إن إجراء تغييرات صحية لا يعني الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تمامًا. ابدأ في التغيير بالسرعة التي تناسبك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية المتعلقة بتناول الطعام.

تناول وجبة الفطور

تشير الأبحاث أن تناول وجبة الفطور يوميًا يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال تقليل الشعور بالجوع فيما بعد في أثناء اليوم. عندما تكسر صيامك طوال الليل بوجبة فطور صحية، تصبح مقاومة الخيارات غير الصحية في أثناء اليوم أكثر سهولة.

قم بتضمين مجموعتين غذائيتين — مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات — في الفطور لتقف على الطريق الصحيح لقضاء يوم تتناول فيه طعامًا صحيًا.

اشرب الماء

يعد الماء عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية غالبًا ما نغفل عنه. يتكون ستون بالمائة من وزن جسمك من الماء، ويحتاج كل جهاز من أجهزة جسمك إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم. تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل: صحتك وبيئتك ومدى نشاطك وما إذا كنتِ حاملاً أو ترضعين طبيعيًا. يوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوبًا سعة 8 أوقيات من الماء، وتحتاج النساء إلى تسعة أكواب من الماء سعة 8 أوقيات يوميًا.

في كثير من الأحيان يمكن أن يساء فهم العطش على أنه جوع. تحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، خاصة في وقت لاحق من اليوم. يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

اعرف ماذا في طعامك

تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك تحديدها بسهولة والأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات. إن تناول المزيد من "الطعام الحقيقي" سيساعدك على التخلص من الطعام المعالج، مثل رقائق البطاطس والكعك والوجبات المجمدة.

سوف تختار الفواكه والخضروات بشكل طبيعي، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والدهون الصحية. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات، ولكن من المهم إبقاء السيطرة على جزء في الاختيار عندما يتعلق الأمر بالأطعمة في مجموعات البروتين والدهون، لأنها تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية.

كن شديد الانتقائية في المطاعم

تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الأطعمة المحملة بالملح والدهون. للابتعاد عن الإفراط في تناول الطعام، اطلب علبة عند تقديم وجبتك ووفر نصفها لليوم التالي. بهذه الطريقة، لن تتعرض لإغراءات الأكل أكثر مما تريد أو تحتاج.

اسأل خادمك عن كيفية تحضير الأطعمة واختر من أصناف القائمة الأطعمة المخبوزة، أو المشوية، أو المحمصة، أو المجففة، أو المسلوقة، أو المطهية على البخار. لا تنس أيضًا أن تطلب الصلصات أو مرق التوابل بجانب الطعام بالإضافة إلى الخضروات أو الفاكهة كخيارات جانبية بدلًا من البطاطس المقلية.

مارس اليقظة الذهنية الكاملة أثناء الأكل

اليقظة الذهنية الكاملة شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر — أي ما تحس به أو تستشعره في اللحظة الآنية، حتى وأنت تأكل.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء الأكل أن تبطئ وتستلذ بالطعام، وهو ما يمكن أن يمنع فرط الأكل. كيف ذلك؟ يستغرق الدماغ مدة تصل إلى 20 دقيقة ليُسجل المواد الكيميائية التي تعرّفك أنك لم تعد جائعًا. يساعد الإبطاء الدماغ في تدارك درجة إحساسك بالشبع أولًا بأول.

تأنّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي أنت على وشك تناوله باعتباره وقودًا لجسمك. ذكّر نفسك أنك ترغب في الشعور بالشبع، لا بالتخمة.

09/12/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Reduce sugar in your diet
  5. Acai berries
  6. Added sugar
  7. Alcohol use
  8. Alkaline water
  9. Are energy drinks bull?
  10. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  11. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  12. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  13. Best oil for cooking?
  14. 2015-2020 Dietary guidelines
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet soda: How much is too much?
  28. Dietary fats
  29. Dietary fiber
  30. Prickly pear cactus
  31. Does soy really affect breast cancer risk?
  32. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  33. Don't go cuckoo for coconut water
  34. Make healthy snack choices
  35. Eat more of these key nutrients
  36. Eggs: Bad for cholesterol?
  37. Energy drinks
  38. Fat grams
  39. For a healthy gut, feed the good bugs
  40. Fiber: Soluble or insoluble?
  41. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  42. Fit more fiber into your diet
  43. Get to know the new Nutrition Facts label
  44. Grape juice health benefits
  45. Guidelines for a good ileostomy diet
  46. Is chocolate healthy?
  47. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  48. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  49. High-fructose corn syrup
  50. High-protein diets
  51. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  52. Holiday weight: How to maintain, not gain
  53. How the right diet can help an overactive bladder
  54. Takeout containers
  55. Is there more to hydration than water?
  56. Juicing is no substitute for whole foods
  57. Juicing
  58. Depression and diet
  59. Limit bad fats, one step at a time
  60. Make food labels required reading
  61. Monosodium glutamate (MSG)
  62. MUFAs
  63. Multigrain vs. whole grain
  64. Need a snack? Go nuts!
  65. Need more fiber? Take 3 steps
  66. Nutrition Facts label
  67. Nutrition rules that will fuel your workout
  68. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  69. Omega-3 in fish
  70. Omega-6 fatty acids
  71. Phenylalanine
  72. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  73. Protein: Heart-healthy sources
  74. Healthy eating plans
  75. Raw water: Risky fad?
  76. Reduce sugar in your diet
  77. Health foods
  78. Portion control
  79. Planning healthy meals
  80. High-fiber diet
  81. Social eating can be healthy and enjoyable
  82. Sodium
  83. Sodium: Look beyond the saltshaker
  84. Stevia
  85. Tap water or bottled water: Which is better?
  86. Taurine in energy drinks
  87. The best foods for healthy skin
  88. Time to cut back on caffeine?
  89. Time to scale back on salt?
  90. Trans fat
  91. Underweight: Add pounds healthfully
  92. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  93. Daily water requirement
  94. Functional foods
  95. What is clean eating?
  96. What's considered moderate alcohol use?
  97. What's the difference between juicing and blending?
  98. Why does diet matter after bariatric surgery?
  99. Working out? Remember to drink up
  100. Yerba mate