5 عادات رئيسية للأكل الصحي

يتم ترسيخ معظم عادات الأكل خلال فترة الطفولة. لكن هذا لا يعني أن الأوان قد فات لتبني عادات صحية جديدة.

By أنجيلا إل. مراد

لا يعني إجراء تغييرات صحية الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تمامًا. لكن ابدأ في التغيير بالسرعة التي تناسبك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية المتعلقة بتناول الطعام.

تناول وجبة الفطور

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة الفطور يوميًا يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال تقليل الشعور بالجوع لاحقًا خلال اليوم. عندما تتناول وجبة فطور صحية بعد صيامك طوال الليل، تصبح مقاومة الخيارات غير الصحية في أثناء اليوم أكثر سهولة.

أضِف مجموعتين غذائيتين، مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات، إلى وجبة الفطور لتضع قدمك على الطريق الصحيح لتناول طعام صحي خلال اليوم.

شرب الماء

يمثل الماء عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية غالبًا ما نغفل عنه؛ إذ إن ستين بالمائة من وزن جسمك من الماء، ويحتاج كل جهاز من أجهزة جسمك إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم. تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل: صحتك وبيئتك ومدى نشاطك، والحمل والرضاعة الطبيعية بالنسبة إلى السيدات. ويوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوبًا سعة 8 أونصات (236.6 مل) من الماء، وتحتاج النساء إلى تسعة أكواب من الماء سعة أونصات (236.6 مل) يوميًا.

في كثير من الأحيان يمكن أن يُساء فهم العطش على أنه جوع. فتحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، خاصة في وقت لاحق من اليوم. يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

اعرف مكونات طعامك

تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك معرفتها بسهولة والأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات. وسيساعدك تناول المزيد من "الطعام الحقيقي" على التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات المجمدة.

وبطبيعة الحال سيقع اختيارك على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية. وبالتأكيد هذه الأطعمة غنية بالعناصر المغذية، لكن من المهم ضبط الحصص الغذائية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الموجودة في مجموعات البروتين والدهون، لأنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية.

كن شديد الانتقائية في المطاعم

تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الأطعمة المحملة بالأملاح والدهون. وللابتعاد عن الإفراط في الأكل، اطلب علبة عند تقديم وجبتك ووفر نصفها لليوم الآتي. وبهذه الطريقة، لن تتعرض لإغراءات الأكل أكثر مما تريد أو تحتاج.

اسأل موظف المطعم عن كيفية تحضير الأطعمة واختر من أصناف القائمة الأطعمة المشوية بالفرن أو بالشواية أو المحمصة أو المجففة أو المسلوقة أو المطهية على البخار. ولا تنس أيضًا أن تطلب الصلصات أو مرق التوابل بجانب الطعام بالإضافة إلى الخضراوات أو الفاكهة كخيارات جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.

مارس اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام

اليقظة الذهنية الكاملة هي شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر — أي ما تحس به أو تستشعره في كل لحظة، حتى أثناء تناول الطعام.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام أن تبطئ تناول الطعام وتستلذ بمذاقه، وهو ما يمكن أن يمنع الإفراط في الأكل. كيف ذلك؟ يستغرق الدماغ مدة تصل إلى 20 دقيقة ليُسجل المواد الكيميائية التي تُعلِمك بأنك لم تعد جائعًا. يساعد الإبطاء الدماغ على تدارك درجة إحساسك بالشبع أولًا بأول.

تأنَّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي على وشك أن تتناوله باعتباره وقودًا لجسمك. ذكِّر نفسك أنك ترغب في الشعور بالشبع لا بالتخمة.

14/08/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Reduce sugar in your diet
  5. Acai berries
  6. Added sugar
  7. Alcohol use
  8. Alkaline water
  9. Are energy drinks bull?
  10. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  11. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  12. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  13. Best oil for cooking?
  14. Dietary guidelines
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet soda: How much is too much?
  28. Dietary fats
  29. Dietary fiber
  30. Prickly pear cactus
  31. Does soy really affect breast cancer risk?
  32. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  33. Don't go cuckoo for coconut water
  34. Make healthy snack choices
  35. Eat more of these key nutrients
  36. Eggs: Bad for cholesterol?
  37. Energy drinks
  38. Fat grams
  39. Fiber: Soluble or insoluble?
  40. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  41. Fit more fiber into your diet
  42. Get to know the new Nutrition Facts label
  43. Grape juice health benefits
  44. Guidelines for a good ileostomy diet
  45. Is chocolate healthy?
  46. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  47. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  48. High-fructose corn syrup
  49. High-protein diets
  50. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  51. Holiday weight: How to maintain, not gain
  52. How the right diet can help an overactive bladder
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Raw water: Risky fad?
  74. Reduce sugar in your diet
  75. Health foods
  76. Portion control
  77. Planning healthy meals
  78. High-fiber diet
  79. Social eating can be healthy and enjoyable
  80. Sodium
  81. Sodium: Look beyond the saltshaker
  82. Stevia
  83. Tap water or bottled water: Which is better?
  84. Taurine in energy drinks
  85. The best foods for healthy skin
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is clean eating?
  94. What's considered moderate alcohol use?
  95. What's the difference between juicing and blending?
  96. Why does diet matter after bariatric surgery?
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Yerba mate