يمكنك الإطالة في أي وقت وفي أي مكان. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح للقيام بذلك بأمان وفعالية.

By Mayo Clinic Staff

قد تحتل تمارين الإطالة أهمية ثانوية في روتين ممارسة الرياضة لديك. الاهتمام الرئيسي يتمثل في ممارسة الرياضة، وليس الإطالة، أليس كذلك؟

ليس بهذه السرعة. قد تساعدك تمارين الإطالة في:

  • تحسين نطاق حركة المفاصل
  • تحسين أدائك الرياضي
  • تقليل مخاطر الإصابة

تعرَّف على لماذا يمكن لتمارين الإطالة أن تساعدك وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح.

أظهرت الدراسات بشأن فوائد التمدد نتائج مختلطة. تظهر بعضها فائدته. وتظهر دراسات أخرى أن التمدد قبل التمرينات أو بعدها لا يحتوي سوى على القليل من الفوائد.

تظهر بعض الأبحاث أن التمدد لا يقلل من قرح المفاصل بعد التمرينات، وتظهر دراسات أخرى أن التمدد الثابت الذي يُجرى قبل العدو مباشرةً قد يجعل الأداء أكثر سوءً على نحوٍ قليل.

التمدد من أن شأنه أن يحسن المرونة وبالتالي نطاق الحركة فيما يخص مفاصلك. قد ينتج عن المرونة الأفضل:

  • تحسين أدائك في الأنشطة البدنية
  • تقليل مخاطر الإصابات
  • المساعدة في تحريك مفاصلك في نطاق حركتها الكامل
  • تمكين عضلاتك من العمل على نحوٍ أكثر فعالية

كما يزيد التمدد أيضًا من تدفق الدم للعضلة. قد تتعلم الاستمتاع بحدث التمدد قبل الذهاب أو رقص الباليه أو كرة القدم أو بعدها.

قبل أن تنخرط في الإطالة، تأكد أنك تقوم بذلك بشكل آمن وفعال. في حين أنك تستطيع القيام بالإطالة في أي وقت، وفي أي مكان، فتأكد أن تستخدم تقنية سليمة. التمدد بشكل خطأ يمكن أن يُحدث في واقع الأمر ضررًا أكثر من نفعه.

استخدم هذه النصائح للحفاظ على التمدد آمنًا:

  • لا تعتبر الإطالة إحماءً. قد تؤذي نفسك إن قمت بإطالة عضلات باردة. قبل الإطالة، قم بالإحماء عن طريق المشي الخفيف أو الهرولة أو ركوب الدراجة بشدة منخفضة لمدة تتراوح بين خمس و10 دقائق. والأفضل من ذلك أن تقوم بالإطالة بعد تمارينك عندما تكون عضلاتك دافئة.

    ضع في اعتبارك تفويت الإطالة قبل النشاط الشديد، مثل العدو أو الأنشطة المضمارية والميدانية. يشير بعض الباحثين إلى أن الإطالة قبل الحدث قد تؤدي في واقع الأمر إلى الحد من الأداء. أظهرت الأبحاث كذلك أن الإطالة قبل الحدث مباشرةً تضعف قوة العضلات المأبضية.

    بدلاً من الإطالة الثابتة، جرب القيام بـ"إحماء حركي". يتضمن الإحماء الحركي القيام بحركات تشبه تلك التي تنطوي عليها رياضتك أو نشاطك البدني بمستوى منخفض، ثم الزيادة التدريجية للسرعة والشدة خلال الإحماء.

  • اسعَ جاهدًا للتناسق. تختلف العوامل الوراثية قليلاً من شخص إلى آخر. بدلاً من السعي جاهدًا لمرونة راقص أو لاعب جمباز، ركّز على تساوي المرونة بين الجانبين (خاصةً إن كنت قد تعرضت لإصابة في السابق). قد تمثل المرونة غير المتساوية في الجانبين عامل خطر يعرض للإصابة.

  • ركّز على المجموعات العضلية الكبرى. ركّز على تمارين الإطالة الخاصة بك على المجموعات العضلية الكبرى مثل ربلتيك وفخذيك ووركيك وأسفل ظهرك وعنقك وكتفيك. تأكد أن تقوم بالإطالة لكلا الجانبين.

    قم بتمارين الإطالة كذلك لعضلاتك ومفاصلك التي تستخدمها بشكل روتيني.

  • امتنع عن الارتداد. قم بالإطالة في حركة سلسة، دون اندفاع. يمكن للاندفاع خلال قيامك بالإطالة أن يضر بعضلاتك ويمكن أن يسهم في واقع الأمر في الشد العضلي.
  • اثبت على الإطالة. تنفس بشكل طبيعي واثبت على كل إطالة لمدة 30 ثانية، وفي المناطق ذات المشكلات، قد تحتاج للثبات لحوالي 60 ثانية.
  • لا تهدف إلى الألم. توقع الشعور بالتوتر بينما تقوم بالإطالة، لا الألم. إن أضرك ذلك، فقد تماديت كثيرًا. تراجع إلى النقطة التي لا تشعر فيها بأي ألم، ثم اثبت على الإطالة.
  • قم بتمارين الإطالة المحددة لكل رياضة. تشير بعض الأدلة إلى أنه من المفيد القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن العضلات المستخدمة غالبًا خلال رياضتك أو نشاطك. إن كنت تمارس كرة القدم، على سبيل المثال، فقم بتمارين الإطالة لعضلاتك المأبضية حيث ستكون أكثر عُرضة لالتواء العضلات المأبضية. لذلك اختر تمارين الإطالة المفيدة لعضلاتك المأبضية.
  • واظب على تمارين الإطالة. يمكن أن تكون تمارين الإطالة مستهلكة للوقت. ولكن يمكنك تحقيق الفوائد القصوى عن طريق ممارسة الإطالة بانتظام، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.

    تفويت تمارين الإطالة المعتادة يعني مخاطرتك بالمنافع المحتملة. مثلاً، إن ساعدتك تمارين الإطالة في زيادة مدى حركتك، فقد يقل مدى حركتك مرة أخرى إن أقلعت عن تمارين الإطالة.

  • أدرج الحركة في تمارين إطالتك. الحركات الهيّنة، مثل تلك التي تتضمنها رياضة التاي شاي أو اليوجا، يمكن أن تساعدك في أن تكون أكثر مرونة في حركات بعينها. يمكن لهذه الأنواع من التمارين أن تساعد كذلك في الحد من مرات السقوط لدى المسنين.

    تذكر "الإحماء الحركي": إن كنت على وشك القيام بنشاط محدد، مثل القيام بركلة خلال ممارسة الفنون القتالية، أو ركل مرة القدم، فابدأ ببطء وبشدة منخفضة لتمكّن عضلاتك من الاعتياد على ذلك. ثم زد سرعتك بالتدريج.

لعله يتعين عليك ممارسة تمارين الاستطالة بحذر. إذا كنت مصابًا بحالة مزمنة أو إصابة، فلعلك ستحتاج إلى تعديل أساليب ممارستك تمارين الاستطالة. على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا بشد عضلي، فقد تتسبب الاستطالة في تفاقم الضرر.

تذكر أن ممارسة تمارين الاستطالة لا تعني أنه لا يمكن إصابتك. فتمارين الاستطالة لن تقي الإصابة الناجمة عن الإفراط في ممارستها مثلاً. تحدث مع طبيبك أو أخصائي الطب الطبيعي لمعرفة أنسب الطرق لممارسة تمارين الاستطالة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.

Sept. 27, 2018