كيفية النوم جيدًا أثناء تغير التوقيت

قد يكون لتغيير التوقيت أثر على نومك. فالتأقلم مع التغيرات في أنماط النوم أمر صعب على الجسم. ويمكنك اتخاذ بعض الخطوات التي تجنّبك اضطرابات النوم بتعلُّم بضع إستراتيجيات بسيطة.

By بروك إل فيرنبرغ

سواء كنت تؤخر الساعة ساعة واحدة حسب التوقيت الصيفي أو تسافر عبر مناطق مختلفة التوقيتات، فمن شأن تغيير الوقت أن يؤثر على جودة نومك. إن التأقلم مع التغير في أنماط النوم أمر صعب على الجسم، خاصة وأن الساعة الداخلية تظل تعمل بقطع النظر عن منطقة التوقيت الزمني أو التوقيت الصيفي. فالساعة الداخلية أو الإيقاع اليومي، يتأثر بالتعرض لضوء الشمس وغيره من العوامل.

عند السفر عبر مناطق توقيتات زمنية مختلفة، يجب أن يتأقلم الجسم مع الجدول الجديد لضوء النهار ويعيد ضبط نفسه بحيث تنام وتستيقظ في الوقت الصحيح المناسب.

يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتجنب اضطرابات النوم أثناء تغيرات الوقت. يحقق الحصول على قدر النوم الموصى به؛ من سبع إلى ثمان ساعات ليلاً فوائد صحية كبيرة ويساعد جسمك على أداء وظائفه بأفضل شكل.

وفيما يلي ما يمكن فعله للاستعداد على التأقلم مع التغيرات التي تطرأ على النوم:

  • عدّل الساعة الداخلية تدريجيًا. في حالة العلم باقتراب موعد تغير الوقت، ينبغي تعديل أوقات النوم والاستيقاظ بمقادير صغيرة؛ ليتمكن الجسم من الانتقال التدريجي. ابدأ بتغيير وقت النوم والاستيقاظ بمقدار يتراوح بين 15 و30 دقيقة.
  • احرص على التخطيط المسبق. في حالة السفر إلى منطقة توقيت زمني مختلف، ينبغي الوصول إلى الوجهة مبكرًا لتتيح لنفسك فرصة زمنية للتأقلم والاستعداد للنوم الجيد ليلاً. ربما يسمح النوم لفترة وجيزة قبل المناسبات المخطط لها بالتكيُّف مع الجدول الزمني دون التأثير على جودة النوم الليلي.
  • اخرج في ضوء الشمس. فضوء الشمس يؤثر على الإيقاع اليومي للجسم. وللمساعدة على الحفاظ على أنماط النوم، يمكن التعرض لضوء الشمس عند السير أو في وقت لاحق نهارًا، بناءً على الجهة التي تسافر إليها. يساعد ضوء الصباح عادةً في التأقلم مع منطقة التوقيت الزمني المبكر (عند الانتقال إلى الشرق). ويساعد ضوء المساء في التأقلم مع التوقيت الزمني اللاحق (عند الانتقال إلى الغرب).
  • استخدم الزيوت العطرية. تُستخرج الزيوت العطرية عادة من النباتات وغالبًا ما تُستخدَم في العلاج بالعطور. وقد أثبتت الدراسات أن الزيوت العطرية تساعد في تقليل الشعور بالقلق وتحقق إحساسًا بالهدوء.

    ويمكن للزيوت التالية أن تجعل تحوّلك أكثر سهولة: اللافندر والياسمين والكاموميل والبرغموت والورد والمريمية المتصلبة والنيرولي وخشب الصندل واليلانج يلانج والفانيليا. ومن الطرق الشائعة لاستخدام الزيوت العطرية استخدام ناشر الهواء أو بوضع بضع قطرات على كرة قطنية أو منديل ووضعها في ثنايا غلاف الوسادة. كما أن أقنعة النوم والوسادات المزودة بالعطور المأخوذة من الزيوت العطرية يمكن أيضًا أن تساعد على الاسترخاء والراحة.

تجارب

  • في الأيام التي سبقت التغيير، اجعل النوم أولوية، سواءً كان ذلك يعني الذهاب إلى الفراش مبكراً أو تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
  • يمكن لتناول وجبة خفيفة قبل النوم أن يساعدك على النوم. جرب تناول قطعة من الفاكهة أو الزبادي أو حفنة من اللوز.
  • استعد لتغيير النوم عن طريق أخذ غفوة أثناء النهار. اهدف إلى الاستلقاء في حوالي 2 أو 3 بعد الظهر لمدة 10 إلى 30 دقيقة. تجنب القيلولة لفترة أطول من ذلك؛ خلاف ذلك، سوف تشعر بالغروب بعد ذلك.
29/12/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة