ممارسة التمارين بعد فترة الحمل: كيفية البدء

تُعَد ممارسة الرياضة بعد الحمل من الأشياء المثالية التي يمكنكِ القيام بها من أجلكِ. يمكن اتباع النصائح الآتية للبدء بأمان.

التمرين المنتظم بعد الحمل يمكن أن:

• يعزز التخسيس، وخاصة عند جمعه مع تناول سعرات حرارية أقل
• تحسين اللياقة الوعائية القلبية
• تقوية عضلات البطن وشدها
• تحسين مستوى الطاقة لديك

قد يساعد الحفاظ على النشاط البدني أيضًا على:

• تخفيف الضغط النفسي
• تحسين جودة النوم
• تقليل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة

هذا أفضل لكن إدراج الأنشطة البدنية في روتينك اليومي يساعدك على تقديم مثال إيجابي لطفلك الآن وفي السنوات القادمة.

من غير المُرجح أن تؤثر ممارسة التمارين المعتدلة على كمية لبن الثدي أو جودته أو نمو الرضيع. إذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، فمن المهم المحافظة على ترطيب جسمك بالسوائل. فاجعلي زجاجة المياه في متناول يديك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، واحرصي على شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم.

وجدير بالذكر أن بعض الأبحاث تشير إلى أن التمارين عالية الشدة قد تسبب تراكم حمض اللاكتيك في لبن الثدي مما يعطيه مذاقًا لاذعًا قد لا يستسيغه الرضيع، غير أن ذلك نادر الحدوث.

أما إذا كانت ممارسة التمارين الشديدة ضرورية بالنسبة لكِ خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، فيجب مراعاة إرضاع طفلك قبل ممارسة التمارين، أو يمكنك سحب لبن الثدي والاحتفاظ به قبل ممارسة التمارين وتغذية رضيعكِ به بعد الانتهاء من التمارين الرياضية. أو يمكنكِ ممارسة التمارين أولاً ثم الاستحمام، واستدرار بضعة ملليلترات من حليب الأم، ثم بعد نصف ساعة أو ساعة، أرضعي طفلك من ثديك كالمعتاد.

في حال كان حملكِ وولادتك الطبيعية سهلة ودون مضاعفات، يمكنكِ البدء في ممارسة التمارين بعد فترة قصيرة من الولادة أو عندما تشعرين بالراحة. وإذا كنت قد خضعتِ لولادة قيصرية أو ترميم مهبلي واسع النطاق أو ولادة معقدة، فتحدثي مع مزود الرعاية الصحية عن موعد بدء برنامجك الرياضي.

بالنسبة لمعظم النساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًّا من تمرينات اللياقة البدنية الهوائية معتدلة الشدة ويُفضل توزيعها على مدار الأسبوع بعد الحمل. ينبغي مراعاة الإرشادات التالية:

• تحصيص وقت للإحماء والتهدئة.
• البدء ببطء وزيادة الوتيرة تدريجيًّا.
• الإكثار من شرب السوائل.
• ارتداء حمالة صدر داعمة وضمادات رضاعة في حال تسريب الثدي مع الرضاعة الطبيعية.
• التوقف عن ممارسة التمارين في حال الشعور بالألم.

ابدئي بنشاط بسيط ومنخفض التأثير، مثل التمشية اليومية. إذا كنت تبحثين عن صداقة وطيدة، فتحري ما إذا كان بإمكانك العثور على صف رياضي بعد الولادة في صالة رياضية محلية أو مركز مجتمعي.

يمكنكِ أيضًا أن تضعي في الحسبان ممارسة التدريبات الرياضية الخاصة التالية، إن وافق الطبيب على ذلك:

• إمالة الحوض. جرِّبي إمالة الحوض بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. اجعلي ظهرك في وضع مستوٍ على الأرض عن طريق شدِّ عضلات البطن وثني الحوض لأعلى قليلًا. ابقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ. كرري التمرين في خمس مجموعات، تتراوح كل مجموعة بين 10 و20 مرة.
• تمارين كيجل. استخدمي هذا التمرين لشد عضلات القاع الحوضي التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكن لتمارين كيجل المساعدة في تقليل سلسل البول والبراز إذا مُورِسَت بانتظام. اجعلي عضلات القاع الحوضي لديك تنقبض، كما لو كنتِ تحاولين إيقاف التبول في منتصف جريانه. استمري في ذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم أرخي عضلاتك مع الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين وآخر. نهدف للقيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم. تجنبي تمارين كيجل عند التبول.
• وضعية يوغا سعيدة للطفل. قد تتوتر عضلات الحوض لديكِ وتصبح مؤلمة بعد الولادة. يمكن لوضعية اليوغا تلك مساعدتك في استرخاء وتمدد عضلاتك برفق لتخفيف الألم. استلق على ظهرك وحرِّك ركبتيك نحو صدرك. افتح ركبتيك أوسع قليلًا عن الوركين. أبقِ ذراعيك داخل ركبتيك واستخدم يديك للإمساك بالجزء الخارجي من قدميك أو كاحليك. قم بثني ركبتيك بحيث يكون باطن القدمين متجهًا لأعلى، وحرِّك قدميك برفق لأسفل لخفض ركبتيك نحو السطح. ركز على استرخاء عضلات الحوض أثناء الحفاظ على هذا الوضع لمدة 90 ثانية تقريبًا.

تمرين إمالة الحوض

جرِّبي إمالة الحوض لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. اجعلي ظهرك في وضع مستوٍ على الأرض عن طريق شدِّ عضلات البطن وثني الحوض لأعلى قليلًا. ابقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ. كرّري الخطوات.

وضع اليوغا الطفل السعيد (Happy baby)

جرِّب هذه الوضعية للاسترخاء ومدِّد عضلات الحوض برفق. استلق على ظهرك وحرِّك ركبتيك نحو صدرك. افتح ركبتيك أوسع قليلًا عن الوركين. أبقِ ذراعيك داخل ركبتيك واستخدم يديك للإمساك بالجزء الخارجي من قدميك أو كاحليك. قم بثني ركبتيك بحيث يكون باطن القدمين متجهًا لأعلى، وحرِّك قدميك برفق لأسفل لخفض ركبتيك نحو السطح. ركز على استرخاء عضلات الحوض أثناء الحفاظ على هذا الوضع لمدة 90 ثانية تقريبًا.

عند العناية بوليدكِ، من الممكن أن يصبح توفير الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية تحديًا صعبًا بالنسبة لكِ. فإن التغيرات الهرمونية من الممكن أن تزيد من انفعالاتك، وربما تشعرين في بعض الأيام بإرهاق شديد يحول دون الممارسة الكاملة للتمرينات الرياضية المجهدة. فلا تستسلمي. استعيني بما يقدمه لكِ شريك حياتك وأفراد عائلتك وأصدقائك من دعم. ونظِّمي وقتك بما يتيح ممارسة الأنشطة البدنية. ومارسي التمرينات الرياضية برفقة أحد الأصدقاء للحفاظ على قوة الحافز الداخلي لممارسة تلك التمارين. يمكنك وضع طفلك الرضيع إما في مشاية الأطفال أثناء ممارستك للمشي أو في وضع الاستلقاء بجانبك على الأرض أثناء ممارستك لتمارين البطن.

إن ممارسة التمارين الرياضية بعد الحمل ربما يكون أمرًا ليس بالسهل، لكن من الممكن أن يؤدي إلى حدوث معجزات للصحة والراحة النفسية، وكذلك يمنحكِ الطاقة التي تحتاجين إليها من أجل العناية بوليدك.