يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين بعد فترة الحمل على شعوركِ بأحسن حال. يجب مراعة فوائد ممارسة التمارين بعد فترة الحمل، بالإضافة إلى طرق الحفاظ على قوة الحافز.

By Mayo Clinic Staff

تُعد ممارسة الرياضة بعد الحمل من الأشياء المثالية التي يمكنكِ القيام بها من أجلكِ. يمكن اتباع النصائح التالية للبدء بأمان.

التمرين المنتظم بعد الحمل يمكن أن:

  • يعزز التخسيس، وخاصة عند جمعه مع تناول سعرات حرارية أقل
  • تحسين اللياقة الوعائية القلبية
  • تقوية عضلات البطن وشدها
  • تحسين مستوى الطاقة لديك

قد يساعد الحفاظ على النشاط البدني أيضًا على:

  • تخفيف الضغط النفسي
  • تحسين جودة النوم
  • تقليل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة

هذا أفضل لكن إدراج النشاط البدني في روتينك اليومي يساعدك في تقديم مثال إيجابي لطفلك الآن وفي السنوات القادمة.

من غير المُرجح أن تؤثر ممارسة التمارين المعتدلة على كمية لبن الثدي أو تركيبته أو نمو طفلك. وتشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين عالية الشدة قد تسبب تراكم حمض اللاكتيك في لبن الثدي مما يعطيه مذاقًا لاذعًا وقد لا يفضل الرضيع هذا المذاق؛ إلا أن هذا نادر الحدوث.

أما إذا كانت ممارسة التمارين القوية ضرورية بالنسبة لكِ خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، فيجب مراعاة إرضاع طفلك قبل ممارسة التمارين، أو يمكنك سحب لبن الثدي والاحتفاظ به قبل ممارسة التمارين وتغذية رضيعكِ به بعد الانتهاء من التمارين الرياضية. أو يمكنك ممارسة التمارين أولًا ثم الاغتسال، واستدرار بضعة ملليلترات من لبن الثدي، وبعد نصف ساعة أو ساعة، ارضعي طفلك من ثديك كالمعتاد.

إذا كنت قد خضعت لحمل أو ولادة مهبلية غير معقدة، فمن الآمن عمومًا أن تبدئي تمرينًا خفيفًا خلال أيام من الولادة، أو بمجرد أن تشعري أنك جاهزة. وإذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ترميم مهبلي واسع النطاق أو ولادة معقدة، فتحدثي مع مزود الرعاية الصحية عن موعد بدء برنامجك الرياضي.

بالنسبة لمعظم النساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًّا من تمرينات اللياقة البدنية الهوائية معتدلة الشدة ويُفضل توزيعها على مدار الأسبوع بعد الحمل. ينبغي مراعاة الإرشادات التالية:

  • تحصيص وقت للإحماء والتهدئة.
  • البدء ببطء وزيادة الوتيرة تدريجيًّا.
  • تناوَلي الكثير من السوائل.
  • ارتداء حمالة صدر داعمة واستخدمي ضمادات الرضاعة إذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، في حالة تسريب ثدييكِ.
  • التوقف عن ممارسة التمارين في حالة الشعور بالألم.

ابدئي بنشاط بسيط ومنخفض التأثير، مثل التمشية اليومية. إذا كنت تبحثين عن صداقة وطيدة، فتحري ما إذا كان بإمكانك العثور على صف رياضي بعد الولادة في صالة رياضية محلية أو مركز مجتمعي.

يمكنك أيضًا أن تضعي بالاعتبار القيام بالتدريبات الرياضية الخاصة التالية، إن وافق مزود الرعاية الصحية الخاص بك على ذلك:

  • إمالة الحوض. جرِّبي إمالة الحوض بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. اجعلي ظهرك في وضع مستوٍ على الأرض عن طريق شدِّ عضلات البطن وثني الحوض لأعلى قليلًا. ابقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ. كرري التمرين في خمس مجموعات، تتراوح كل مجموعة بين 10 و20 مرة.
  • تمارين كيجل. استخدمي هذا التمرين لشد عضلات القاع الحوضي التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكن لتمارين كيجل المساعدة في تقليل سلسل البول والبراز إذا مُورِسَت بانتظام. اجعلي عضلات القاع الحوضي لديك تنقبض، كما لو كنتِ تحاولين إيقاف التبول في منتصف جريانه. استمري في ذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم أرخي عضلاتك مع الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين وآخر. نهدف للقيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم. تجنبي تمارين كيجل عند التبول.
  • وضعية يوغا سعيدة للطفل. قد تتوتر عضلات الحوض لديكِ وتصبح مؤلمة بعد الولادة. يمكن لوضعية اليوغا تلك مساعدتك في استرخاء وتمدد عضلاتك برفق لتخفيف الألم. استلقي على ظهرك ثم اجلبي ركبتيك نحو صدرك. افتحي ركبتيك أوسع قليلًا من وركيك. أبقي ذراعيك داخل ركبتيك، استخدم يديك للإمساك بخارج قدميك أو كاحليك. اثني ركبتيك حتى يكون باطن قدميك مواجها لأعلى وشُدِّي قدميك برفق لأسفل لخفض ركبتيك نحو السطح. ركِّزي على إرخاء عضلات الحوض لديك عند محاولة الوصول لتلك الوضعية حوالي 90 ثانية.

عند العناية بوليدكِ، من الممكن أن يصبح توفير الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية تحديًا صعبًا بالنسبة لكِ. فإن التغيرات الهرمونية من الممكن أن تزيد من انفعالاتك، وربما تشعرين في بعض الأيام بإرهاق شديد يحول دون الممارسة الكاملة للتمرينات الرياضية المجهدة. فلا تستسلمي. استعيني بما يقدمه لكِ شريك حياتك وأفراد عائلتك وأصدقائك من دعم. ونظِّمي وقتك بما يتيح ممارسة الأنشطة البدنية. ومارسي التمرينات الرياضية برفقة أحد الأصدقاء للحفاظ على قوة الحافز الداخلي لممارسة تلك التمارين. يمكنك وضع طفلك الرضيع إما في مشاية الأطفال أثناء ممارستك للمشي أو في وضع الاستلقاء بجانبك على الأرض أثناء ممارستك لتمارين البطن.

إن ممارسة التمارين الرياضية بعد الحمل ربما يكون أمرًا ليس بالسهل ولكن من الممكن أن يؤدي إلى حدوث معجزات لصحتك وراحتك النفسية، وكذلك يمنحك الطاقة التي تحتاجينها للعناية بوليدك.

Dec. 21, 2019