ترتبط بالتوتر مفاهيم خاطئة. ولكن طبقًا لما يقوله دكتور كريغ إن سوتشوك الطبيب النفسي المرخص والحاصل على درجة الدكتوراة واختصاصي علم النفس في مايو كلينك، فالتوتر لا يستحق دائمًا ما يُلصق به من دلالات سلبية.
يقول: "يساعد التوتر على تحفيزنا. ويساعدنا على إنجاز المهام. ويساعدنا على تجاوز العديد من الأشياء."
على سبيل المثال، قد يفرض عليك موعد تسليم عمل قريب تحديًا يدفعك إلى التركيز. ويرى بعض الرياضيين أن فترات التوتر السابقة للمباريات تمنحهم دفعة الطاقة التي يحتاجونها لتقيم أفضل أداء لديهم.
ولكن شأن كل شيء في الحياة، قد يكون الإفراط في شيء جيد سببًا لمُشكلة. فعندما يتراكم التوتر، قد يضر الصحة والعلاقات ويؤثر على جودة الحياة.
كيف تعرف أنك وصلت إلى حدودك القصوى؟ يحتوي جسم كل شخص على جهاز تنبيه داخلي ينطلق عند تجاوز التوتر الحدود المسموح بها. يشير الدكتور سوتشوك إلى أن هناك 4 أنواع من أجهزة التنبيه التي يتكون منها "مؤشر التوتر" الداخلي لديك. ومن شأن معرفة نوع جهاز التنبيه لديك أن يقرّب من معرفة استراتيجيات التحكم في التوتر التي قد تناسبك.
الأعراض الجسدية
إذا كان هناك مؤشر ملموس للتوتر، فلا بد أنك ستشعر به من ردود فعلك الجسدية؛ فمن المؤشرات والأعراض الشائعة له الصداع ومشكلات المعدة وتوتر العضلات واضطرابات النوم.
يمكن أن تساعد الطريقة التي تتحرك وتأكل وتنام بها جسمك على الشعور بمزيد من الاسترخاء، حتى ولو كانت الحياة تمضي بوتيرة محمومة. جرّب النصائح التالية:
- مارس التمارين الرياضية بطريقة تستمتع بها، سواءً أكانت دروس الرقص أو جلسات اليوغا البسيطة.
- احرص على تنويع وجباتك بين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- اشرب الكثير من الماء.
- تجنب المواد التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم، مثل النيكوتين والكافيين والكحول.
- توجه إلى الفراش في ذات الوقت من كل ليلة، واستيقظ في ذات الوقت كل صباح.
Emotional
Does chaos make you edgy and irritable? If you snap at your partner for forgetting to start the dishwasher, ask yourself whether stress is affecting your mood.
Relaxation strategies can be helpful for calming an emotional stressometer. Yoga, massage and calming music can all take the edge off when emotions run hot.
Dr. Sawchuk also suggests focused breathing exercises. Try this:
- Put 1 hand on your belly and the other hand on your chest.
- Inhale deeply through your nose, allowing your abdomen to fill with air.
- Exhale through your nose.
- As you breathe in and out, focus on shifting your breath so you can feel it in your belly rather than in your chest.
- Take 3 more slow, deep breaths, noticing the rise and fall of your abdomen.
الجوانب الإدراكية
الأفكار المتسارعة والقلق وصعوبة التركيز من أهم مؤشرات التوتر التي تتجلى في الطريقة التي تفكر بها.
ومن الاستراتيجيات الممكن اتباعها لتغيير مسار تلك الأفكار، إعادة ترتيب مسببات التوتر بمنظور مرن. هل أدت بعض أعمال الإنشاءات غير المتوقعة إلى تأخيرك عن عملك؟ ذكِّر نفسك بأنه من المحتمل أن يتفهَّم مديرك الموقف. بل أضف إلى ذلك أنه هذا التأخير أتاح لك فرصة الاستماع إلى مواد البث الصوتي المفضلة لك.
يمكنك أيضًا تدوين ما يُقلقك في دفتر. يقول دكتور سوتشوك: "أحيانًا قد تكون القدرة على تدوين مسببات القلق —أي كتابتها بطريقة تجعلنا ندفع أنفسنا إلى التفكير في الأمور بمزيد من المرونة— أمرًا مفيدًا".
Behavioral
Sometimes when stress picks up, so do bad habits. Having a little too much to drink, skipping breakfast and even withdrawing from others are red flags for people with a stressometer that impacts their behavior.
Asking for support from loved ones can pull you out of a slump. Having an accountability buddy to share meal plans, exercise with or even just check in with can be a strong motivator to stay on the right track.
And if stress has you canceling plans and turning off your phone? Dr. Sawchuk says, "If we find that we're withdrawing more, then it's important for us to pay attention to that and to set goals of reaching out to others in our lives."
The bottom line
"Stress is part of being alive," says Dr. Sawchuk. "But if you find that your mood or stress levels are getting to the point where they get in the way of being able to take care of normal things…those are good times to reach out."
He recommends talking to a primary care provider, who can help connect you with local resources or a therapist.