فيديو: تعزيز قوة الأليتين من خلال تمرين الرفعة الميتة
تعزيز قوة الأليتين من خلال تمرين الرفعة الميتة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية
عزز طاقتك من أجل ممارسة رياضة السير على الأقدام لمسافات طويلة أو الركض على المرتفعات أو صعود الدرج.
- قف مباعدًا بين قدميك بعرض كتفيك.
- أمسك ثقلاً في كل يد.
- انحن إلى الأمام بحيث يكون مفصل الورك زاوية الارتكاز، وأنزل الثقلين بحيث يصبح مستواهما أمام قصبة الساق.
- عد إلى وضعية الوقوف.
- أثناء تدوير مفصل الورك، استمر في الانحناء إلى أن تشعر بشد بسيط في العضلات المأبضية.
- أبق وسط جسمك مشدودًا وحافظ على ثبات العمود الفقري في وضعية سليمة.
- اختر ثقلين بوزن يتراوح بين 5 و20 رطلاً (من 2 إلى 9 كغم)، على أن يتيح الوزن الذي حددته إمكانية تكرار 12 حركة بوضعية سليمة.
- كرر التمرين لما يصل إلى 3 مجموعات.
نصائح الخبراء يقدمها اختصاصيو الصحة والعلاج الطبيعي في برنامج مايو كلينك للحياة الصحية.