هناك عدد متزايد من الأشخاص يتحولون إلى اتباع الأنظمة الغذائية النباتية أو شبه النباتية. وتركز هذه الأنظمة الغذائية على الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات والمكسرات.
مقارنةً بغير النباتيين، يجني متبعو الأنظمة الغذائية شبه النباتية أو النباتية الكاملة عدة فوائد مثل:
- إبقاء مستويات الكوليستيرول في نطاق صحي أكثر
- الحفاظ على وزن صحي أكثر
- انخفاض احتمالات إصابتهم بالنوبات القلبية
- استهلاك سعرات حرارية أقل
- تناوُل كميات أقل من الدهون غير الصحية
إذا كنت مهتمًا بتجربة أحد الأنظمة الغذائية النباتية، فكِّر في هذه النصائح التي يوصي بها اختصاصيو النُظم الغذائية.
املأ طبقك دون لحوم
يمكنك الشعور بالشبع والاستمتاع أيضًا بوجبتك الخالية من اللحوم. إليك بعض الطرق الممكن اتباعها للشعور بالشبع:
- البقوليات مثل الفاصولياء والعدس سواءً كانت طازجة أو مجففة أو معلبة. اختر البقوليات المعلبة غير المملحة أو منخفضة الصوديوم.
- البرغر النباتي ويُصنع من أطعمة نباتية مثل الأرز والفاصولياء والصويا والمكسرات.
- التيمبي ويُصنع من فول الصويا المخمر وله قوام مثل قوام اللحم. ويمكن تناوله مع خبز التاكو والمعكرونة السباغيتي وطبق التشيلي الحار والأطباق المقلية قليًا خفيفًا.
- التوفو ويُصنع من فول الصويا. ويمكنك شراؤه بأنواع لينة أو صلبة أو شديدة الصلابة. يناسب التوفو اللين أو الناعم أطباق الحساء والصلصات والمقبلات. أما النوع الصلب منه فيناسب القلي الخفيف والتشويح والسلطات.
- فول الإداماميه وهو فول صويا غير ناضج. ولونه أخضر ويكون إما داخل قرونه أو حبات بلا غلاف. لكن لا تأكل هذه القرون. ويمكنك إضافة الإداماميه إلى الأطباق المقلية والحساء وأطباق المطبخ الياباني.
- الكينوا ويُصنف ضمن الحبوب الكاملة، ولكنه في الحقيقة من البذور. ويتميز بمحتواه المرتفع من الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. يُحضر الكينوا ويُستخدم مثل الأرز. لكن يوصى بالانتباه إلى أنه يُطهى في وقت أقل من وقت طهو الأرز.
- الكاكايا وهي من الفواكه التي تنمو عادةً في المناطق الاستوائية. ورغم أنها ليست غنية بالبروتين، فإن لُباب الثمرة يتميز بقوامه اللدِن عند المضغ مثل قوام اللحم. وتناسب العديد من الأطباق نباتية المصدر. وتتوفر طازجة ومعلبة.
بدائل لذيذة للحليب ومشتقاته
تُصنع بدائل الحليب واللبن والمُبيض من اللوز والصويا والشوفان والكاجو وغيرها من النباتات. اختر أنواع الحليب نباتية المصدر المعززة بالكالسيوم وفيتامين D. وابحث عن المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من السكريات المضافة أو الزيوت أو الدهون المشبعة.
وجرِّب أيضًا استخدام التوفو أو زبدة البندق أو الخميرة الغذائية في وصفات طعامك بدلاً من الجبن. ويمكن كذلك استخدام الميزو والتاماري والطحينة بدلاً من المكونات المُنكّهة بالجبن في الوصفات.
ولإضافة قوام كريمي للأطباق التي تطهوها، انقع الكاجو النيء ثم اهرسه أو استخدم البطاطا المهروسة.
هل البيض طعام لا بديل له حقًا؟
لاستبدال البيض في إحدى الوصفات، يمكنك استخدام:
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مخلوطة مع 3 ملاعق كبيرة من المياه. دع الخليط جانبًا لمدة 5 دقائق.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا مخلوطة مع 3 ملاعق كبيرة من المياه. دع الخليط جانبًا لمدة 5 دقائق.
- أحد المنتجات البديلة للبيض. ومن أمثلتها، بديل البيض Ener-G أو بديل البيض Red Mill من Bob أو غير ذلك من الأنواع المشابهة.
- نصف موزة مهروسة.
- ربع كوب من صلصة التفاح.
التحلية بدون عسل النحل
إذا كنت ترغب في تجنَّب جميع المنتجات الحيوانية، بما فيها عسل النحل، ففكِّر في استخدام المُحليات نباتية المصدر مثل شراب القيقب ودبس السكر ورحيق الصبار ومهروس البلح.