El programa de pérdida de peso de la dieta de Mayo Clinic: la dieta de Mayo Clinic es un enfoque de estilo de vida que combina la alimentación y la actividad física para ayudarle a bajar de peso, mejorar su salud y sentirse mejor. Los expertos de Mayo Clinic diseñaron el programa. Puede ayudarle a reestructurar su estilo de vida al adoptar nuevos hábitos saludables y abandonar los antiguos que no lo son.
Una de las ideas principales de la dieta de Mayo Clinic es seguir un plan alimenticio bajo en calorías, pero que sea saludable, sabroso y satisfactorio. La otra idea principal consiste en quemar más calorías mediante la actividad física.
¿Por qué elegir la dieta de Mayo Clinic?
La dieta de Mayo Clinic podría ser una buena opción para usted por lo siguiente:
- Está diseñada para mejorar su salud y reducir el riesgo de tener afecciones como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
- Está diseñada para ser práctica y agradable, de modo que pueda seguirla con constancia.
- Brinda conocimientos y herramientas para hacer cambios en el estilo de vida.
- Enseña maneras sencillas de elegir el tamaño correcto de las porciones de cada grupo de alimentos, en lugar de contar calorías.
- Está diseñada por expertos de Mayo Clinic y se basa en investigaciones científicas sólidas.
Consulte con el profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de dieta y actividad física, especialmente si tiene alguna enfermedad crónica. El profesional de atención médica puede ayudarle a tomar decisiones, recomendarle recursos y ayudarle a dar seguimiento a sus progresos.
¿Cómo funciona?
La dieta de Mayo Clinic se divide en dos fases.
¡Piérdalo!
Esta fase de dos semanas está diseñada para impulsar su pérdida de peso. El objetivo es modificar los hábitos de su estilo de vida para perder de 6 a 10 libras (de 2,7 a 4,5 kilogramos) de manera segura y saludable. Esta primera parte del programa se centra en adoptar nuevos hábitos y abandonar los hábitos poco saludables. Este enfoque le ayuda a bajar de peso y le prepara para llevar una alimentación saludable durante toda la vida.
Adopte cinco hábitos saludables
- Desayune de forma saludable. Elija opciones como fruta y granos o cereales integrales o rebanadas de pan tostado. Puede preparar un desayuno sustancioso con leche baja en grasa o yogur, un huevo, frutos secos, semillas o mantequillas de frutos secos.
- Coma verduras y frutas. Consuma las frutas y verduras frescas o congeladas que le gusten. Haga que las verduras, sobre todo, y las frutas sean la parte principal de sus comidas. Cómalas primero para saciarse con ellas.
- Coma granos o cereales integrales. Opte por consumir panes y pastas integrales, arroz integral, harina de avena y otros productos integrales. Esta es una opción más saludable que los alimentos blancos, refinados y altamente procesados.
- Consuma grasas saludables. Concéntrese en las grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de nueces, así como en los aceites derivados de los frutos secos. En lugar de freír los alimentos, intente asarlos, hornearlos, cocinarlos al horno o al vapor.
- Manténgase en movimiento. Procure incluir al menos 30 minutos de actividad física o de ejercicio en su agenda todos los días. Elija actividades que le gusten y que pueda hacer con regularidad.
Acabe con cinco hábitos poco saludables
- Comer frente al televisor. Mientras come, evite ver la televisión o usar la computadora o el celular. Fíjese como meta dedicar a ver televisión el mismo tiempo que dedica a hacer ejercicio.
- Comer dulces. Evite el azúcar procedente de fuentes frecuentes, como los dulces, el azúcar común, la miel, la mermelada, la jalea y los postres. Si desea algo dulce, elija fruta fresca.
- Refrigerios. Evite consumir refrigerios, que por lo general contienen muchas calorías y tienen poco valor nutritivo. Si necesita un refrigerio entre comidas, opte por verduras o frutas.
- Consumir alimentos con alto contenido de grasa. Procure consumir solo unas 3 onzas (85 gramos) de carne magra, de aves o pescado al día. Procure obtener más proteínas de origen vegetal, como las legumbres y los productos de soya. Consuma cantidades moderadas de productos lácteos descremados y bajos en grasa.
- Comer en restaurantes. Si come fuera de casa, elija alimentos que se ajusten a la dieta. Adapte su rutina diaria si va a comer fuera. Por ejemplo, opte por un almuerzo más ligero o reserve tiempo adicional para hacer ejercicio.
Pirámide de Mayo Clinic para peso saludable
La pirámide de Mayo Clinic para peso saludable es un recurso que le ayuda a bajar de peso o a mantenerlo. La forma triangular le muestra en dónde debe concentrarse a la hora de elegir alimentos saludables. Coma más de los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide y menos de aquellos en la punta.
Agregue cinco hábitos adicionales
- Lleve un registro de lo que come. Lleve un registro de lo que come y bebe a lo largo del día, indicando qué y en qué cantidad.
- Lleve un registro de sus actividades. Anote toda la actividad física que haga a lo largo del día y el tiempo que dedique a cada actividad.
- Muévase más. Concéntrese en aumentar la cantidad de caminatas y ejercicio que hace. Aumente lentamente su actividad física hasta alcanzar al menos 60 minutos al día para quemar más calorías y obtener mayores beneficios para la salud.
- Consuma alimentos “reales”. Procure consumir únicamente alimentos que se encuentren en su estado natural o que hayan sido mínimamente procesados. Limite o evite los alimentos muy procesados.
- Fíjese una meta diaria. Fíjese una meta que pueda cumplir todos los días, como, por ejemplo: “Voy a comer bayas como refrigerio” o “Hoy voy a caminar 10 minutos más”.
¡Vívalo!
La segunda fase de la dieta de Mayo Clinic consiste en un enfoque de por vida respecto a la alimentación y la salud. Partiendo de los hábitos adquiridos en la primera fase, esta parte de la dieta se centra en la educación, las herramientas y las estrategias que pueden ayudarle a alimentarse bien, mantenerse activo y tomar decisiones saludables para toda la vida.
Los temas de esta fase incluyen los siguientes:
- Estrategias para establecer y alcanzar metas realistas.
- Recomendaciones sobre raciones y consejos para elegir las porciones correctas de distintos alimentos.
- Planificación de comidas.
- Consejos para ahorrar tiempo.
- Información sobre las necesidades energéticas y nutricionales.
- Información sobre qué alimentos son las mejores fuentes de salud y energía.
- Estrategias para recuperar los hábitos cuando se desvía del camino.
Concéntrese en la elección de alimentos saludables
La dieta de Mayo Clinic facilita la alimentación saludable porque enseña a calcular los tamaños de las porciones y a planificar las comidas. El programa no le exige ser preciso a la hora de contar calorías. En cambio, comerá alimentos sabrosos que le satisfarán y le ayudarán a perder peso.
Los expertos de Mayo Clinic diseñaron la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable para ayudarle a comer alimentos que le llenen, pero que tengan pocas calorías. Cada uno de los grupos de alimentos de la pirámide hace hincapié en las opciones que favorecen la salud. La pirámide le sugiere comer cantidades prácticamente ilimitadas de verduras y frutas por sus efectos beneficiosos tanto para el peso como para la salud.
El mensaje principal es simple: Coma principalmente alimentos de los grupos que se encuentran en la base de la pirámide y menos de los que están en la parte superior, y haga más ejercicio.
¿Cuál es el menú típico diario?
La dieta de Mayo Clinic ofrece una variedad de cinco estilos de alimentación diferentes con varios niveles de calorías. Los objetivos calóricos diarios en la dieta de la Mayo Clinic varían según su peso actual y su sexo. A continuación, se presenta un plan de alimentación típico diario al nivel de 1200 calorías por día:
- Desayuno: Batido de frutas con leche al 1 %, yogur griego natural sin grasa, manzana, banana, copos de avena tradicionales, mantequilla de almendras y canela.
- Almuerzo: Rollito de verduras con carne asada en una tortilla de trigo integral.
- Cena: Salmón a la parrilla con ensalada de repollo y tomate.
- Refrigerio: 15 cerezas.
¿Cuáles son los resultados?
La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarle a perder de 6 a 10 libras (2,7 a 4,5 kilogramos) durante la fase inicial de dos semanas.
La segunda fase puede ayudarle a perder de 1 a 2 libras (de 0,5 a 1 kilogramo) por semana hasta que alcance su peso objetivo. Al continuar con los hábitos de vida que aprendió, puede mantener su peso meta de por vida.
En general, bajar de peso siguiendo una dieta saludable y nutritiva, como la dieta de Mayo Clinic, puede reducir el riesgo de tener afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y apnea del sueño. Una alimentación saludable puede ayudar a reducir la necesidad de tomar ciertos medicamentos.
La dieta de Mayo Clinic tiene como objetivo ser positiva, práctica, sostenible y agradable, de manera que pueda disfrutar de una vida más feliz y saludable a largo plazo.
¿Existe algún riesgo?
La dieta de Mayo Clinic, en general, es segura para la mayoría de los adultos. Los 15 hábitos de la dieta de Mayo Clinic ofrecen una manera segura y saludable de bajar de peso.
Consumir muchas frutas y verduras aporta nutrientes importantes y fibra. Sin embargo, si no tiene la costumbre de incluir fibra en su alimentación, tal vez presente cambios leves y de corta duración en la digestión, como gases. Aumentar el consumo de fibra de manera gradual y beber mucha agua ayuda a reducir los gases u otros problemas digestivos.
La dieta de Mayo Clinic no establece límites en cuanto al consumo de frutas y verduras frescas. Sin embargo, sí necesita alimentos de todos los grupos alimenticios.
Si tiene diabetes o cualquier otra enfermedad, consulte con el profesional de atención médica para adaptar la dieta de Mayo Clinic a sus necesidades.
