减重：加强对情绪化进食的控制

有时，情绪最低落时的饮食冲动最强烈。在面对困难、感觉沮丧、甚至无聊的时候，您可能会有意无意地从食物中寻求安慰。

情绪化饮食可能会破坏您付出的减重努力。它往往导致您过多地进食，尤其进食过多高热量、高糖和高脂肪食品。好消息是，如果您有情绪化饮食倾向，可以采取措施，重新控制饮食习惯，回归正轨，努力实现减重目标。

情绪化进食是指通过吃东西的方式来抑制或缓解消极情绪，例如压力、愤怒、恐惧、厌倦、忧伤和孤独。生活中的重大事件或更常见的日常烦恼可能引发消极情绪，导致情绪化进食并破坏您的减重努力。这些诱因可能包括：

• 关系冲突
• 工作或是其他压力源
• 疲劳
• 经济压力
• 健康问题

虽然有些人在面对强烈情绪时会吃得更少，但是如果您处于情绪困扰中，有可能出现冲动性饮食或暴饮暴食，快速吃掉任何方便拿到的食品，而没有丝毫享受。

事实上，您的情绪可能和您的饮食习惯形成紧密联系，以至于您生气或者感到有压力时，会不假思索，不自觉地去吃东西。

食物也可以分散您的注意力。例如，如果您担心即将发生的事件或不断回想某次冲突，可能会专心去吃安慰食物，而不去面对令自己痛苦的局面。

无论是什么情绪在驱使您暴饮暴食，最终结果都一样。这种影响是暂时的，情绪褪去后，您很可能因为减重目标受挫而产生额外的罪恶感。这也可能导致一个不健康的循环：您的情绪导致暴饮暴食，您因为自己脱离了减重计划而自责，随之情绪低落而再次暴饮暴食。

当消极情绪可能触发情绪化进食时，您可以采取措施控制这种冲动。为了防止情绪化进食，可以尝试以下建议：

• 写食物日记。 记录您进食的食物、食物量、进食时间、进食期间的感受以及您的饥饿程度。随着时间的推移，您会发现揭示情绪和食物之间联系的模式。
• 战胜压力。 如果压力会引起您的情绪化进食，可以尝试一些压力管理技巧，比如瑜伽、冥想或深呼吸。
• 进行饥饿现状检查。 您的饥饿是身体上的还是情绪上的？ 如果您几个小时前才吃过东西，而且胃还没有咕咕叫，那么您可能并不饿。过一会这种冲动就会消失。
• 获得支持。 如果缺乏良好的支持网络，就更容易屈服于情绪化进食。可以依靠亲友或考虑加入互助组。
• 充实无聊时光。 不饿的时候不要吃零食，可以分散注意力，用更健康的行为代替吃零食。可以散散步、看看电影、逗逗猫、听会儿音乐、看看书、上网或者给朋友打电话。
• 消除诱惑。 不要在家里放难以抗拒的安慰食品。如果您觉得饿或情绪低落，可以推迟去杂货店，直到控制好自己的情绪。
• 别怠慢自己。 试图减重的时候，您可能过分限制卡路里，反复吃同样的食物，并且戒绝零食。这样做只会让您有更强的饮食冲动，尤其是在情绪不佳时。吃足量更健康的食物，偶尔享用零食，并且注意食物的多样性有助于抑制饮食冲动。
• 健康零食。 如果您很想在两餐之间吃点东西，请选择健康的零食，比如新鲜水果、低脂蔬菜、坚果或不加黄油的爆米花。或者尝试您喜欢的低卡路里食物，看看能不能满足您的饮食冲动。
• 从挫折中吸取教训。 如果您有情绪化进食的情况，请原谅自己，第二天又是新的一天。尝试从中吸取经验，并制定计划以防止将来发生这种情况。关注自己在饮食习惯上做出的积极改变，并相信自己可以做出改变，改善健康状况。

如果您尝试过自我约束，但还是无法控制情绪化进食，可以考虑向心理健康专家寻求治疗。治疗可以帮助您理解情绪化地进食的原因，并学习应对技巧。治疗还可以帮助您发现自己是否患有进食障碍，这可能与情绪化进食有关。