阿特金斯饮食是心脏病专家 Robert C. Atkins 在 1960 年代开发的一种广受欢迎的低碳水化合物饮食计划。阿特金斯饮食限制碳水化合物,同时强调蛋白质和脂肪。

-阿特金斯饮食从非常低的碳水化合物饮食计划开始,分为多个减重和维持阶段。阿特金斯饮食(正式名称为阿特金斯营养方法)在许多书籍中都有详细介绍,其因引发了低碳水化合物饮食趋势而受到赞誉。

阿特金斯饮食法的目的是改变您的饮食习惯以帮助您减重并保持健康。阿特金斯饮食法还表示,无论您是想减重、增强精力还是改善某些健康问题(如高血压或代谢综合征),这都是一种健康的终身饮食法。

为什么遵循阿特金斯饮食法

您可能出于以下原因选择遵循阿特金斯饮食法:

  • 享受这种饮食法中的食物种类和数量
  • 想要限制某些碳水化合物以帮助减重
  • 想要改变整体饮食习惯
  • 存在您认为可以通过饮食改善的医疗问题
  • 喜欢阿特金斯饮食法的相关产品,例如食谱、奶昔和能量棒

在开始任何减重饮食之前,请务必先咨询医生或医疗服务提供者,当您存在例如糖尿病等健康状况时尤其如此。

阿特金斯饮食法主要侧重于正确均衡地摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪,以达到最佳减重效果和健康状态。根据阿特金斯饮食法,肥胖症和相关的健康问题,如 2 型糖尿病和心脏病,应归咎于典型的低脂肪、高碳水化合物美国饮食。阿特金斯饮食法称,您不需要避免油腻的肉块或多余的脂肪。相反,控制碳水化合物才是最重要的。

阿特金斯饮食法认为,摄入过多碳水化合物,特别是糖、精白面粉和其他精制碳水化合物,会导致血糖失衡、体重增长和心血管问题。为此,阿特金斯饮食法限制碳水化合物,并鼓励吃更多的蛋白质和脂肪。但是,阿特金斯饮食法自称不属于高蛋白饮食。

像许多饮食计划一样,阿特金斯饮食法也在不断发展。现在,它鼓励多吃高纤维蔬菜,以满足素食主义者和素食者的需要,并解决在开始低碳水化合物饮食时可能出现的健康问题。

碳水化合物

阿特金斯饮食法不需要计算卡路里或控制份量。不过,它确实需要您追踪碳水化合物摄入量。它使用一种叫做净碳水化合物的机制,即一种食物的总碳水化合物含量减去它的纤维含量。例如,半杯(4 盎司)生西兰花含有 2.3 克的总碳水化合物和 1.3 克的纤维,其碳水化合物净值为 1 克。

阿特金斯饮食法称,它的碳水化合物方法会燃烧您身体储存的脂肪,调节血糖,并有助于您达到最佳健康状态,同时不会让您感到饥饿或无法享用食物。阿特金斯饮食法还称,当您达到目标体重后,它可帮助您确定您个人的碳水化合物耐受性,即您在不增重或减重的情况下每天可以摄入的净碳水化合物量。

运动

阿特金斯饮食法称运动对减重并不重要。但是,它承认运动可能有助于您保持体重并有其他健康益处。

阿特金斯饮食法的阶段

阿特金斯饮食法有四个阶段。根据您的减重目标,您可以从前三个阶段中的任一阶段开始。

  • 第 1 阶段:诱导期。这个阶段最为严格,您需要从饮食中剔除几乎所有的碳水化合物,每天只吃 20 克净碳水化合物,主要是蔬菜。请勿像大多数营养指南建议的那样每天从碳水化合物中摄取 45% 到 65% 的热量,而是只摄入 10% 左右。“基础”蔬菜,如芦笋、西兰花、芹菜、黄瓜、四季豆和辣椒,应该占您每天净碳水化合物摄入的 12 到 15 克。

    您应该每餐摄入蛋白质,如鱼和贝类、家禽、肉、蛋和奶酪。您不需要限制油脂,但不能吃大多数水果、含糖烘焙食品、面包、意面、谷物、坚果或酒。您应该每天喝八杯水。这一阶段至少要持续两周,具体取决于您的减重情况。

  • 第 2 阶段:平衡。在这个阶段,继续摄入最少 12 到 15 克来自基础蔬菜的净碳水化合物。还要继续避免吃加糖的食物。随着体重继续减轻,您可以慢慢地补充一些富含营养的碳水化合物,比如更多的蔬菜和浆果、坚果和种子。这个阶段要持续到您离目标体重还有 10 磅(4.5 公斤)时。
  • 第 3 阶段:预维持。在这个阶段,您继续逐渐增加可食用食物的种类,包括水果、淀粉类蔬菜和全谷类食物。您可以每周在饮食中添加 10 克左右的碳水化合物,但如果您的体重停止下降,就必须减少摄入。这个阶段要持续到您达到目标体重。
  • 第 4 阶段:终身维持。您达到目标体重时即进入这个阶段,然后您需要终身继续这种饮食方式。

阿特金斯饮食法的一日菜单

以下是阿特金斯饮食法第一阶段典型的一日饮食:

  • 早餐。洋葱、切达奶酪炒鸡蛋。可接受的饮料包括咖啡、茶、水、无糖碳酸饮料和凉茶。
  • 午餐。主厨沙拉配鸡肉、培根和牛油果酱,及一瓶允许喝的饮料。
  • 晚餐。樱桃番茄和黄瓜配烤三文鱼牛排、芦笋和芝麻菜沙拉,及一瓶允许喝的饮料。
  • 零食。您通常一天可以吃两份零食。零食可能包括阿特金斯饮食法产品,如巧克力奶昔或燕麦卷,或芹菜和切达奶酪等简单零食。

减重

阿特金斯饮食法称,在第一阶段的前两周,您可以减掉 15 磅(6.8 公斤),但同时该方法也承认,这并不是典型的结果。阿特金斯饮食法也承认,最初减掉的可能是水的重量。按照该方法的说法,只要摄入的碳水化合物不超过身体承受能力,您将在第 2 阶段和第 3 阶段继续减重。

大多数人可以通过几乎任何限制卡路里的饮食计划减重,至少在短期内。不过,研究表明,阿特金斯这类低碳水化合物饮食法的长期减重效果并不好于标准的减肥饮食法;而且不管采用哪种饮食计划,大多数人减掉的体重都会反弹。

由于碳水化合物通常提供一半以上的卡路里消耗量,因此,阿特金斯饮食法能减重的主要原因是通过减少饮食中的碳水化合物来降低总卡路里摄入量。一些研究表明,阿特金斯饮食法能减重还有其他原因。您可能因为食物选择有限而减重,而额外的蛋白质和脂肪会让您有更长时间的饱腹感,从而减少进食量。这两种影响也有助于降低总卡路里摄入量。

健康益处

阿特金斯饮食法称,其饮食计划可以预防或改善严重的健康状况,例如代谢综合征、糖尿病、高血压和心血管疾病。事实上,几乎任何有助于减掉多余体重的饮食方式都可以减少,甚至逆转心血管疾病和糖尿病的风险因素。

而且大多数减重饮食法(不仅是低碳水化合物饮食)都可能会改善血液胆固醇或血糖水平,至少暂时会。一项研究表明,采用阿特金斯饮食法会改善人的甘油三酯类水平,表明心脏更健康。但这些益处是否能够长期保持或是否能够延长寿命,目前还没有重大研究来证实。

一些健康专家认为,像阿特金斯饮食法所允许的那样,摄入大量动物源性脂肪和蛋白质,会增加患心脏病或某些癌症的风险。然而,目前还不清楚阿特金斯饮食法可能会带来什么样的长期风险(如果有),因为大部分相关研究持续不超过两年。

阿特金斯饮食承认在项目早期阶段大幅减少碳水化合物可能导致一些副作用,包括:

  • 头痛
  • 头晕
  • 虚弱
  • 疲劳
  • 便秘

此外,一些碳水化合物含量非常低的饮食过于限制碳水化合物,导致营养缺乏或纤维不足,可能导致便秘、腹泻和恶心等健康问题。

不过,食用高纤维、全谷物和营养素密集的碳水化合物可以改善阿特金斯饮食类项目的健康概况。此外,阿特金斯饮食随时间变化,有助于预防健康问题,它现在建议额外摄入少量的盐,以及维生素或补充剂。

每天的碳水化合物摄入限制在 20 克以下,即饮食第1 阶段的推荐水平,也可能导致酮症。酮症是指身体没有足够的糖(葡萄糖)提供能量,因此分解储存的脂肪,导致酮在体内堆积。酮症的副作用包括恶心、头痛、心理疲劳和口臭。

此外,阿特金斯饮食并不适合每个人。例如,阿特金斯饮食建议,如果您使用利尿剂、胰岛素或口服糖尿病用药,则开始饮食之前要咨询医生。此外,严重肾病患者不应遵循这个饮食,这个饮食的体重减轻阶段不适合怀孕或母乳喂养女性。

May 12, 2022