积极思维：停止消极的自我对话，减轻压力

盛有半杯水的杯子是半空的还是半满的？ 您对这个问题（关于积极思维的一个经典问题）的回答，可能反映出您的人生观、您对自己的态度，以及您是乐观还是悲观，甚至可能影响您的健康。

事实上，一些研究表明，乐观和悲观等人格特质可能会影响您的健康和幸福的许多方面。积极思维通常伴随着乐观态度，是有效压力管理的关键组成部分。而有效的压力管理与许多健康益处相关。如果您有悲观倾向，也不必绝望，您可以学习积极思维的技巧。

积极思维并不意味着忽略生活中不愉快的情况。积极思维只是以更积极、更有成效的方式对待不愉快的事情。您相信，事情会朝最好的方向发展，而不是最坏的。

积极思维往往从自我对话开始。自我对话是指未曾说出但在脑海中不断涌现的想法。这些自发性想法可能是积极的，也可能是消极的。有些自我对话基于逻辑和理性。另一些则可能源于因缺乏信息或因先入为主的预期而产生的误解。

如果脑海中的想法大多消极，则您的人生观可能更偏悲观。如果想法大多积极，那么您很可能是乐观主义者，也就是践行积极思维的人。

研究人员不断探索积极思维和乐观态度对健康的影响。积极思维可能提供的健康益处包括：

• 延长寿命
• 降低抑郁症患病率
• 减轻痛苦和疼痛程度
• 增强对疾病的抵抗力
• 增进心理和身体健康
• 改善心血管健康，降低心血管疾病和卒中引起的死亡风险
• 降低癌症引起的死亡风险
• 降低呼吸系统状况引起的死亡风险
• 降低感染引起的死亡风险
• 提高在困境和压力下的应对能力

目前尚不清楚为什么积极思维会给人们带来诸多健康益处。有理论认为，积极的人生观能够让人更好地应对压力情境，从而减轻压力对身体健康的有害影响。

另一种观点认为，积极乐观的人生活方式往往更加健康，他们会进行更多的身体活动、遵循更健康的饮食习惯，并且不会吸烟或过量饮酒。

不确定自己的自我对话是积极还是消极的？ 一些常见的消极自我对话形式包括：

• 过滤。 放大处境的消极方面，过滤掉所有积极方面。比如，您今天工作很顺利。提前完成了任务，并被夸赞工作又快又全面。但当天晚上，您却只专注于盘算完成更多任务，忘记了收到的夸赞。
• 自责。 发生不好的事情时，不由自主地责怪自己。例如，您听说晚上和朋友外出的计划取消了，就认为计划有变是因为没有人愿意和您一起。
• 灾难化。 在没有事实依据的情况下不由自主地预想最坏的结果。得来速咖啡店弄错了您点的咖啡，您就认为接下来一整天都将是一场灾难。
• 归咎他人。 您试图将发生在自己身上的事情归咎于他人，而不是自己。您不愿意对自己的想法和感受负责。
• 沉溺于“本应该”的思维定势。 您会回想所有自己认为“本应该”做到的事，并责备自己未能做到。
• 放大问题。 小题大做。
• 追求完美。 设立不切实际的标准，试图变得更加完美，这会让您自己陷入失败的境地。
• 两极化。 认为事情非好即坏。没有中间地带。

您可以学习将消极思维转变为积极思维。这个过程很简单，但的确需要花时间练习，毕竟是在培养一个新习惯。以下是一些更积极乐观地思考和行动的方法：

• 找出需要改变的领域。 如果您想变得更乐观以及更积极地进行思考，首先要找出生活中您通常会消极思考的领域，无论是工作、日常通勤、生活变化还是人际关系。您可以从小处着手，专注于一个方面，以更积极的方式去应对。尝试用一个积极的想法来管理压力，而不是消极的想法。
• 审视自己。 在一天当中，不时地停下来，审视自己的想法。如果您发现自己的想法主要是消极的，试着想办法扭转为积极想法。
• 培养幽默感。 允许自己微笑或大笑，特别是在困难时期。在日常生活中寻找幽默。当你能够笑对生活时，压力也会随之减轻。
• 遵循健康的生活方式。 争取在每周大多数日子每天运动大约 30 分钟。也可以在白天分几次完成，每次 5 或 10 分钟。运动可以积极影响情绪并减轻压力。保持健康饮食，滋养身心。确保充足的睡眠。学习缓解压力的技巧。
• 与积极的人相处。 确保您生活中都是积极、能给予支持的人，您可以依靠他们得到有用的建议和反馈。消极的人可能增加您的压力水平，让您怀疑自己是否真的有能力以健康的方式应对压力。
• 练习积极的自我对话。 从遵循一个简单的原则开始：不要对自己说任何您不愿对别人说的话。温柔待己，自我鼓励。如果脑海中产生消极的想法，要理性地评估这种想法并肯定自己的优点。想想生命中让您心怀感恩的事情。

以下是一些消极自我对话的例子，以及如何用积极思维来扭转它们：

如果您倾向于消极看待问题，不要指望一夜之间就变成乐观主义者。但经过练习，最终您的自我对话中将少一些自我批评，多一些自我接纳。您还可能会变得对周遭的世界不再那么挑剔。

当您的心态总体上保持乐观时，您将能够以更具建设性的方式更好地应对日常压力。这种能力会让您感受到积极思维广为人知的健康益处。