健康的孕期饮食会促进宝宝的生长发育。了解您最需要哪些营养素以及从哪里摄取这些营养素。
来自妙佑医疗国际员工怀孕期间健康饮食的基本原则是一样的：多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和健康脂肪。不过，孕期饮食中有几种营养素值得特别注意。以下是最重要的营养素。
叶酸盐是一种 B 族维生素，有助于预防婴儿出生时可能存在的一种称为神经管缺损的严重状况。补充剂和强化食品所含的实验室制造的叶酸盐称为叶酸。叶酸可以帮助降低在怀孕第 37 周之前过早生产的风险。这被称为早产。叶酸还可以帮助降低婴儿出生时体重低于正常体重的风险。这称为低出生体重。
需要多少：怀孕前每天需要 400 微克（mcg）叶酸盐或叶酸，整个怀孕期间每天需要 600 至 1000 微克叶酸盐或叶酸
优质来源： 强化麦片是叶酸的重要来源。深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆、豌豆和小扁豆都是天然叶酸盐的优质来源。
| 食物 |
食用分量 |
叶酸盐或叶酸含量 |
| FoodData Central。 |
| 麦片 |
1 杯（31 至 39 g） |
100 至 400 mcg — 选择强化含量在 25% 至 100% 之间的麦片 |
| 菠菜 |
1/2 杯（95 g）煮熟的菠菜 |
131 mcg |
| 豆类 |
1/2 杯（89 g）煮熟的大北豆 |
90 mcg |
| 芦笋 |
4 个煮熟的嫩叶（60 g） |
89 mcg |
| 橙子 |
1 个小橙子（96 g） |
29 mcg |
| 花生 |
1 盎司（28 g）干烤 |
27 mcg |
除了选择健康的食物外，每天服用产前维生素可以帮助您获得足够的这种必需营养素。最好在怀孕前至少三个月开始服用产前维生素。任何可能怀孕的女性都应该每天服用含有叶酸的维生素补充剂。
您和孩子都需要钙来保持骨骼和牙齿的坚固性。钙还可帮助神经、肌肉和血管正常工作。
需要多少：每天 1000 毫克（mg）；怀孕的青少年每天需要 1300 mg
优质来源： 人体从乳制品中吸收钙的能力最好。其他钙来源包括西兰花和羽衣甘蓝。许多果汁和早餐麦片都含有强化钙。
| 食物 |
食用分量 |
含钙量 |
| 基于 FoodData Central。 |
| 果汁 |
1 杯（237 mL）强化钙橙汁 |
349 mg |
| 奶酪 |
1.5 盎司（43 g）半脱脂马苏里拉奶酪 |
333 mg |
| 牛奶 |
1 杯（236-240 mL）脱脂牛奶 |
300 mg |
| 酸奶 |
6 盎司（170 g）含低热量甜味剂的低脂水果酸奶 |
258 mg |
| 三文鱼 |
85 g（3 oz.）带骨罐装粉红三文鱼 |
181 mg |
| 菠菜 |
1/2 杯（95 g）煮熟的菠菜 |
123 mg |
维生素 D 与钙一起可帮助婴儿的骨骼和牙齿发育。
需要的量：每天 600 国际单位（IU）
优质来源： 高脂肪鱼（如鲑鱼）是维生素 D 的重要来源。其他选择包括强化牛奶和橙汁。
| 食物 |
食用分量 |
维生素 D 含量 |
| 基于 FoodData Central。 |
| 鱼类 |
85 g（3 盎司）熟红鲑鱼 |
570 IU |
| 牛奶 |
1 杯（236-240 mL）脱脂牛奶 |
100 IU |
| 果汁 |
237 mL（8 盎司）钙和维生素 D 强化橙汁 |
100 IU |
| 蛋类 |
1 个大的水煮蛋（50 g） |
43.5 IU |
蛋白质对未出生的宝宝（也称为胎儿）的生长至关重要。
需要多少：每天 71 克（g）
优质来源： 瘦肉、家禽、海鲜和蛋类是蛋白质的主要来源。其他来源包括豆类和豌豆、坚果、果仁以及豆制品。
| 食物 |
食用分量 |
蛋白含量 |
| 基于 FoodData Central。 |
| 农家奶酪 |
1 杯（226 g）低脂肪、1% 牛奶农家奶酪 |
28 g |
| 家禽 |
86 g（3 oz.）去骨去皮烤鸡胸肉 |
26 g |
| 鱼类 |
85 g（3 oz.）带骨罐装粉红三文鱼 |
17 g |
| 小扁豆 |
1/2 杯（99 g）煮熟的小扁豆 |
9 g |
| 牛奶 |
1 杯（237 mL）脱脂牛奶 |
8 g |
| 花生酱 |
2 汤匙（32 g） |
7 g |
| 蛋类 |
1 个大的水煮蛋（50 g） |
6 g |
人体利用铁来制造红细胞中一种叫做血红蛋白的蛋白质。血红蛋白可将氧气输送到身体组织。在怀孕期间，需要的铁量是未怀孕者的两倍。身体需要这些铁来制造更多的血液，为胎儿提供氧气。
如果在怀孕期间没有摄入足够的铁，就会增加患缺铁性贫血的风险。缺铁性贫血的症状包括头痛和极度疲倦。如果这种状况在孕期变得严重，还会增加以下风险：
- 早产。
- 婴儿出生体重低。
- 怀孕的父母在孩子出生后出现抑郁，这被称为产后抑郁症。产后抑郁症似乎与产后储存的铁量较低有很大关系。一种名为铁蛋白的血液蛋白质会在细胞中储存铁。
需要多少：每天 27 毫克（mg）
优质来源： 瘦红肉、家禽和鱼类都是铁元素的优质来源。其他选择包括铁强化早餐麦片、豆类和蔬菜。
| 食物 |
食用分量 |
铁含量 |
| 基于 FoodData Central。 |
| 麦片 |
1/2 杯（40 g）铁强化速食燕麦 |
20 mg |
| 肉类 |
3 盎司（85 g）烤瘦牛里脊肉 |
3 mg |
| 菠菜 |
1/2 杯（90 g）煮熟的菠菜 |
3 mg |
| 豆类 |
1/2 杯（88.5 g）煮熟的腰豆 |
2 mg |
| 家禽 |
3 盎司（85 g）烤黑火鸡 |
1 mg |
产前维生素中通常含有铁。但医疗护理专业人员有时会建议额外补充铁。
肉类等动物产品中的铁元素最容易被吸收。为了帮助身体吸收植物来源和补充剂中的铁，可以搭配富含维生素 C 的食物或饮料。维生素 C 的优质来源包括橙汁、番茄汁和草莓。如果用橙汁来补充铁，不要喝含有强化钙的橙汁。钙是孕期必需的营养素，但它会降低人体对铁的吸收量。
补充剂 — 请询问医疗护理专业人员
即使您保持健康饮食，也可能会缺少关键的营养素。每天摄入孕期维生素可能有助于填补营养缺口。如果您是严格的素食者或有长期健康状况，医疗护理专业人员可能会建议您服用特殊补充剂。如果您想在孕期使用草药补充剂，请先咨询医疗护理专业人员。某些草本补充剂在孕期可能有害。
显示参考文献
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Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082