DASH 饮食：样本菜单

DASH 代表终止高血压膳食疗法。这是一种健康饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压。

DASH 饮食帮助人们减少饮食中的盐（含有钠）。这类饮食还富含有助于降低血压的营养物质，包括钾、钙、镁、蛋白质和纤维。

蔬菜、水果和全谷物是 DASH 饮食的基础。但该饮食同样包含富含钙、蛋白质或其他营养物质的食物：

• 无脂或低脂乳品。
• 鱼肉和禽肉，其饱和脂肪含量总体较低。
• 豆类和坚果。

这类饮食限制以下食物：

• 高脂肪肉类，例如牛肉、猪肉和羊肉。
• 全脂乳品。
• 热带油，例如椰子油和棕榈油。
• 糖果和含糖饮料。

为了帮您开始 DASH 饮食计划，我们制定了基于 DASH 饮食的 3 日菜单。以这些菜单为基础，制定自己的健康餐食计划。

菜单基于每天不超过 2000 卡路里的饮食。与医疗护理专业人员或营养师讨论您的卡路里目标。钠的目标为每天 2300 毫克以下。

• 240 毫升（1 杯）无盐燕麦片。
• 60 毫升（1/4 杯）葡萄干。
• 1 根中等大小的香蕉。
• 240 毫升（1 杯）脱脂牛奶。
• 咖啡、茶或水。

• 鹰嘴豆泥拼盘，包含：
  • 120 毫升（1/2 杯）鹰嘴豆泥。
  • 1/2 个中等大小的红椒。
  • 1/2 个中等大小的黄瓜。
  • 10 个小胡萝卜。
  • 3 个沙拉三明治馅饼（直径约 5.08 厘米）。
  • 1 个全谷物皮塔饼。
• 水

• 烤三文鱼，包含：
  • 112 克（4 盎司）三文鱼。
  • 枫香釉。
• 240 毫升（1 杯）全谷物和野生稻混合物。
• 180 毫升（3/4 杯）青豆和红色甜椒。
• 120 毫升（1/2 杯）梨片果汁罐头。
• 热茶或冷茶，不加糖。

• 240 毫升（1 杯）低脂酸奶。
• 1 个中等大小的桃子。

• 1 杯混合水果，例如甜瓜和葡萄等。
• 1/2 个全麦贝果。
• 1 汤匙天然花生酱。
• 1 杯脱脂牛奶。
• 咖啡、茶或水。

• 菠菜沙拉，含有：
  • 3 杯新鲜菠菜叶。
  • 1 片梨。
  • 1/2 杯橘子罐头。
  • 1 汤匙红酒醋。
  • 1 汤匙橄榄油。
  • 28 克（1 盎司）山羊奶酪。
  • 84 克（3 盎司）熟鸡肉。
• 1 个小全麦卷。
• 水。

• 素食意面，含有：
  • 1/2 杯意式蒜香番茄酱。
  • 1 杯夏季南瓜碎。
  • 1/2 杯冷冻菠菜碎。
  • 1 杯半全麦意面。
• 1 杯甜瓜。
• 1 杯脱脂牛奶。

• 1/4 杯未加盐什锦果仁。

• 牛油果吐司，含有：
  • 1 个中等大小的牛油果。
  • 60 毫升（1/4 杯）日晒番茄干。
  • 1 个荷包蛋。
  • 1 片全麦吐司。
• 1 个中等大小的橙子。
• 咖啡、茶或水。

• 金枪鱼沙拉配饼干，含有：
  • 84 克（3 盎司）低钠金枪鱼罐头。
  • 60 毫升（1/4 杯）洋葱丁。
  • 60 毫升（1/4 杯）甜椒丁（红色、黄色或橙色）。
  • 60 毫升（1/4 杯）芹菜丁。
  • 15 毫升（1 汤匙）低脂蛋黄酱。
  • 8 块 Melba 吐司饼干。
• 1 个苹果。
• 120 毫升（1/2 杯）脱脂牛奶。

• 煸炒蔬菜，含有：
  • 2.5 毫升（1/2 茶匙）芝麻油。
  • 120 毫升（1/2 杯）切片洋葱。
  • 120 毫升（1/2 杯）红甜椒碎。
  • 120 毫升（1/2 杯）切片蘑菇。
  • 120 毫升（1/2 杯）西蓝花小朵。
  • 120 毫升（1/2 杯）胡萝卜片。
  • 2.5 毫升（1/2 茶匙）新鲜生姜碎。
  • 2.5 毫升（1/2 茶匙）新鲜蒜末。
  • 7.5 毫升（1/2 汤匙）味淋米酒。
  • 2.5 毫升（1/2 茶匙）减钠酱油。
  • 7.5 毫升（1/2 汤匙）腰果碎。
• 240 毫升（1 杯）糙米。
• 酸奶，低脂低添加糖。
• 水。

• 1 个桃子。
• 60 毫升（1/4 杯）杏仁。