您是否已经准备好享受步行所带来的好处?以下是关于如何开始步行并保持积极性的内容。
来自妙佑医疗国际员工
步行是否真能健身?当然!现在就开始吧。
身体活动无需太复杂。像每天快步走这样简单的运动也可以让生活更健康。
例如,经常快走可能有助于:
- 保持健康体重并减掉体内脂肪
- 预防或控制多种医疗状况,包括心脏病、卒中、高血压、癌症和 2 型糖尿病
- 提高心血管健康水平
- 强化骨骼和肌肉
- 提升肌肉耐力
- 提升精力
- 改善情绪、认知、记忆和睡眠情况
- 改善平衡和协调能力
- 增强免疫系统
- 缓解压力和紧张情绪
行走的速度越快、距离越远、频率越高,益处也就越多。例如,您刚开始可以按常规步行者的速度行走,然后逐渐加快步速,并用比常规步行者更短的时间走完一英里,类似于快走步行者。这可能是一种在进行有氧运动、改善心脏健康和增加耐力的同时,又能燃烧卡路里的好方法。
您还可以交替进行快步走和休闲走。这类间歇训练有很多好处,例如可以改善心血管健康和燃烧比常规步行更多的卡路里。与常规步行相比,间歇训练的用时更短
将正常的走路转变成健康步伐需要良好的姿势和特意的动作。理想情况下,您走路时应该是这样的:
- 抬头。向前看,而不是看地面。
- 颈部、肩膀和背部放松,而不是僵硬地直立。
- 手臂自由地摆动,肘部微微弯曲。手臂稍微摆动一下即可。
- 腹部肌肉微微收紧,背部挺直,而不是向前或向后弯曲。
- 平稳行走,从脚跟到脚趾向前滚动足部。
在开始步行路程时,请记住:
-
选择正确的装备。选择足弓支撑适当、鞋跟牢固、鞋底厚而有弹性的鞋子,以缓和脚步受到的冲击并减震。
穿着舒适宽松的衣服并穿戴适合各种天气的装备,如在凉爽的天气里穿多件衣服。选择速干面料,这会让您更舒适。如果您在天黑时到户外步行,请穿上颜色明亮或有反光带的衣服以确保可见度。如果您白天外出,请涂抹防晒霜并佩戴帽子和太阳镜。
一些人选择使用活动追踪器、应用程序或计步器。这些设备有助于跟踪时间、距离、心率和卡路里。
-
仔细选择路线。如果您准备到户外步行,请避开存在以下情况的道路:有裂缝的人行道、坑洞、低垂的树枝或凹凸不平的草地。
如果天气不适合步行,可以考虑在为步行者提供开放时间的购物中心步行。
- 热身。慢走 5 到 10 分钟热身,为运动做好身体准备。
- 降温。步行结束时,慢走 5 到 10 分钟,帮助肌肉降温。
- 伸展。身体降温后,轻轻伸展肌肉。如果想要在步行前伸展四肢,请记得先热身。
对于大多数健康成人,卫生和公共服务部建议进行以下运动:
- 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动,或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。增加运动量将会给健康带来更大的益处。但是,即使少量的身体活动也有所助益。每天进行短时间活动,日积月累就会对健康有益。
- 力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动做一组,使用的负重或阻力水平应该以重复 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。
总体目标是每天锻炼至少 30 分钟。如果您不能留出那么长时间,试试每天进行几次短时间的活动。任何运动量的活动都比没有好。即使是少量的体育锻炼也是有帮助的,日积月累会对健康有益。
请记住,可以慢慢开始,尤其是当您没有经常进行锻炼时,更要如此。第一周您可以从每天 5 分钟开始,然后每周增加 5 分钟,直至达到至少 30 分钟。
为了对健康更有益,在每周的大部分日子里,争取至少进行 60 分钟的身体活动。
记录您的行走步数、路程和时间,可以帮助您更好地看清起点,自我激励。想想看,当您看到自己每周、每月或每年走了多少英里时,您会感觉多么棒。
尝试使用活动追踪器、应用程序或计步器来计算步数和距离。或者,将这些数字记录在步行日记中。
开始步行项目需要积极主动。坚持下去需要承诺。要保持活力,您可以:
一旦迈出了第一步,您就可以一路奔赴重要目标,即更好的健康状况。
显示参考文献
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed March 2, 2021.
- Starting a walking program. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=67a24f36-3d2e-465d-ad4e-172553be8f3f. Accessed March 2, 2021.
- Walking: A step in the right direction. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Accessed March 2, 2021.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2020.
- Why is walking the most popular form of exercise? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking/why-is-walking-the-most-popular-form-of-exercise. Accessed March 2, 2021.
- Barough N. Walking for fitness. 2nd ed. DK Publishing; 2017.
March 12, 2024Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261