5 公里跑可以为您的运动项目增加全新挑战和乐趣。5 公里跑大约为 3.1 英里。不要害怕距离。5 公里跑对于一个新的跑步者来说是一个很远的距离。您可以在短短两个月内完成 5 公里跑备战。

也许您认为自己无法跑 5 公里。或者您认为自己没有足够的时间或精力备战 5 公里跑。此 5 公里计划可能对您有帮助。这项计划包括每周多次短时训练,每次约 30 分钟。

在日历上记录您要进行运动的时间。注意您的 5 公里跑的具体时间。如果您不愿意跑,可改成散步。试试吧!您可能会达到目标,完成 5 公里跑。

刚开始运动时,应缓慢开始。开始时,步速应缓慢,短时多次运动。例如每天在不同时段多次短距离步行。随着身体逐渐适应,经过一定的努力,您的运动速度会加快,坚持的时间也会更长。一旦您能一次运动 30 分钟,就可以开始 5 公里训练计划。

对于大多数健康成人,美国卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟的中等强度有氧活动或 75 分钟的剧烈有氧活动,或者搭配进行中等强度活动和剧烈活动。在每周大多数日子里每天进行 30 分钟的运动有助于达到这个指导标准。

考虑使用该为期七周的 5 公里跑步训练计划作为您的指南。该计划专为初跑者或任何想要完成 5 公里比赛者制定。您也可以将其调整为 5 公里步行。

该 5 公里训练计划包括跑步、行走和休息。这种混合有助于降低损伤、压力和疲劳的风险。还可以帮助您享受体力活动。记住,您可以通过慢跑或慢走来帮助身体适应该 5 公里训练计划。

如果在行走的日子里除了行走还想再做一些其他运动,可以尝试交叉训练。可以尝试水中跑步、骑车或划船等运动。

该 5 公里跑步训练计划要求花一些时间行走。例如,在第一周的跑步/步行日,您要跑 15 秒,然后走 45 秒,重复此循环 30 分钟。

随着时间的推移,您的跑步时间要逐渐增加。您行走的时间要缩短。或者,如果您计划步行 5 公里,您可以全程步行。

每周有一天为休息日。该训练计划规定星期五是休息日。这让肌肉有时间恢复。周日,您可以再休息一天,也可以步行,想步行多久就多久。比赛前一天也要休息一天。在该 5 公里跑步训练计划中,比赛日是训练第七周的周六。

第 1 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 15 秒/步行 45 秒。

星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 跑步/步行 4.8 公里(3 英里)
星期日 休息或步行

第 2 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 15 秒/步行 45 秒。

星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 跑步/步行 5.6 公里(3.5 英里)
星期日 休息或步行

第 3 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 20 秒/步行 40 秒。

星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 做 Magic Mile 跑*,跑步/步行 3.2 公里(2 英里)
星期日 休息或步行

第 4 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 20 秒/步行 40 秒。

星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 跑步/步行 6.4 公里(4 英里)
星期日 休息或步行

第 5 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 25 秒/步行 35 秒。

星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 做 Magic Mile 跑*,跑步/步行 3.2 公里(2 英里)
星期日 休息或步行

第 6 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 25 秒/步行 35 秒。

星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 跑步/步行 4.5 英里(7.2 公里)
星期日 休息或步行

第 7 周

在跑步/步行日,步行者仅步行。跑步者跑步 30 秒/步行 30 秒。

来源:Galloway J. Galloway 的 5 公里/10 公里跑。第 3 版 Meyer & Meyer Sport;2017 年。经许可使用。
*Magic Mile 跑是一个训练工具,旨在帮助您找到一个适合您的配速。在做第一个 Magic Mile 跑时,请照常热身。然后以相较于正常配速略快的速度跑或走 1.6 公里(1 英里)使用秒表记录您的 1.6 公里(1 英里)跑/走用时。以轻松的配速跑/走完当天剩下的指定距离。每次您进行 Magic Mile 跑时,请照常热身。然后尝试打破您之前的 1.6 公里(1 英里)跑/走用时。您的 5 公里配速应该比您最快的 Magic Mile 跑慢一到两分钟。
星期一 跑步/步行 30 分钟
星期二 步行 30 分钟
星期三 跑步/步行 30 分钟
星期四 步行 30 分钟
星期五 休息
星期六 5 公里比赛日
星期日 休息或步行
April 17, 2024