如果您担心自己的心脏健康，每周至少吃两次鱼可以降低患心脏病的风险。

美国心脏协会建议每周至少吃两次富含不饱和脂肪的鱼类。所有鱼类都是优质的蛋白质、维生素和矿物质来源。而高脂肪鱼含有 Omega-3 脂肪酸。鱼类中的 Omega-3 和其他营养物质可改善心脏健康，也可以降低因心脏病死亡的风险，

有些人可能会担心鱼中的汞或其他污染物。但是，作为健康饮食的一部分，吃鱼的好处通常大于接触污染物可能带来的风险。了解如何在饮食中添加健康的鱼类来平衡这些问题。

Omega-3 脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，可以降低体内炎症。体内炎症可能伤害血管。血管损伤可能导致心脏病和卒中。

Omega-3 脂肪酸可能：

• 略微降低血压，保持心脏健康。
• 降低血液中被称为“甘油三酯类”的脂肪含量。
• 降低心律不齐的风险。

每周至少吃两次鱼，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的鱼。这样可以降低患心脏病的风险，尤其是心源性猝死的风险。

许多类型的海鲜都含有少量的 Omega-3 脂肪酸。高脂肪鱼类的 Omega-3 脂肪酸含量较高，食用这类鱼似乎对心脏最有益处。

富含 Omega-3 的鱼类包括：

• 三文鱼。
• 沙丁鱼。
• 大西洋鲭鱼。
• 鳕鱼。
• 鲱鱼。
• 湖鳟。
• 罐装清淡金枪鱼。

美国食品药品管理局（FDA）建议将鱼肉作为多数人健康饮食的一部分。但某些人群应限制吃鱼的数量。

多数成年人每周应食用两份富含 Ω-3 的鱼肉。一份的量为 113 克（4 盎司），或者约为一副扑克牌的大小。

如果您已怀孕、正在备孕或正在哺乳，请勿食用汞含量通常较高的鱼类。这包括鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛和方头鱼。限制其他鱼类的摄入量：

• 每周食用鱼类和海鲜的总量不超过 340 克（12 盎司）。
• 每周食用长鳍金枪鱼的总量不超过 113 克（4 盎司）。

您仍可从各种海产品和汞含量通常较低的鱼类（如鲑鱼和虾）中得到有益于心脏健康的好处。

幼儿也不应食用汞含量可能很高的鱼。儿童应每周食用一两次汞含量较低的鱼。2 岁以下儿童的鱼类食用量为 28 克（1 盎司），随年龄增长而增加。

要想从吃鱼中获得最大的健康益处，就要注意鱼的烹饪方法。例如，烧烤、炙烤或烘烤鱼类比油炸鱼类更健康。

如果大量食用含汞的鱼类，毒素就会在体内积聚。汞不太可能对大多数成年人的健康造成任何影响。但汞对未出生婴儿和幼儿的大脑和神经系统发育非常有害。

对于大多数成年人来说，Omega-3 脂肪酸的益处大于摄入过多汞或其他毒素的风险。鱼类所含毒素主要是汞、二恶英和多氯联苯（又称 PCB）。毒素的含量取决于鱼的种类和捕捞地点。

环境中会自然产生少量汞。但是，工厂和其他工业的污染会产生汞，汞会聚集在湖泊、河流和海洋中。这些污染最终会进入鱼类的食物中。

鱼类吃了这种食物后，汞就会在它们体内积累。处于食物链较高位置的大鱼会吃较小的鱼。因此，大鱼体内的汞含量更高。鱼生活和进食的时间越长，体型就越大，积累的汞也就越多。汞含量较高的鱼类包括：

• 鲨鱼。
• 方头鱼。
• 剑鱼。
• 大耳马鲛。

一些研究表明，血液中 Omega-3 脂肪酸水平高会增加罹患前列腺癌的风险。但有其他研究表明，高水平的 Omega-3 可预防前列腺癌。

这些研究的结论均不明确。需要开展更多研究才能确定。请咨询医疗护理专业人员，了解这种潜在风险对您的影响。

一些研究人员还对食用养殖场养殖的鱼类而非野生鱼类表示担忧。可能对养殖的鱼类使用抗生素、杀虫剂和其他化学品。但 FDA 表示，养殖鱼类中的污染物含量似乎对健康无害。

食用富含 Ω-3 脂肪酸和其他营养物质的鱼类为心脏带来的获益似乎大于仅使用补充剂。如果您不想吃或不喜欢吃鱼，可选择其他含有 Ω-3 脂肪酸的食物：

• 亚麻籽和亚麻籽油。
• 核桃。
• 菜籽油。
• 大豆和大豆油。
• 奇异籽。
• 绿叶蔬菜。
• 谷物、意面、乳制品和其他添加了 Ω-3 脂肪酸的食品。

但食用这些食物为心脏健康带来的获益似乎小于鱼类。

Aug. 25, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614