有益心脏健康的饮食未必很难坚持。使用这些菜单,开启心脏健康饮食习惯。

来自妙佑医疗国际员工

您想遵循有益于心脏健康的饮食,但不知道从哪里开始?一种开始方法是制定每日饮食计划。该计划应包括食用大量瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全谷物。限制高脂肪食物,比如红肉、奶酪和烘焙食品。还要限制高钠食物,比如三明治、披萨、汤类和加工食品。还要减少含添加糖的食物和饮料。

以下是两天的有益心脏健康的菜单。请以此为例,开始有益心脏健康的饮食。

早餐

  • 1 杯熟燕麦片,撒上 1 汤匙碎核桃和 1 茶匙肉桂
  • 1 根香蕉
  • 1 杯脱脂牛奶

午餐

  • 1 杯低脂(1% 或更低)原味酸奶加 1 茶匙亚麻籽粉
  • 1 杯带汁水的切半黄桃罐头
  • 5 块梅尔巴土司饼干
  • 1 杯生西兰花和花椰菜
  • 2 汤匙低脂奶油干酪,原味或蔬菜味(作为饼干或蔬菜抹酱)
  • 苏打水

晚餐

  • 4 盎司(113 克)鲑鱼
  • 1/2 杯四季豆和 1 汤匙烤杏仁
  • 2 杯混合绿叶蔬菜沙拉
  • 半杯圣女果
  • 2 汤匙低脂沙拉酱
  • 1 汤匙葵花籽
  • 1 杯脱脂牛奶
  • 1 个小橙子

零食

  • 1 杯脱脂牛奶
  • 1/4 杯葡萄干或干果,不加糖
  • 20 片黑巧克力
第 1 天营养分析
卡路里 1,688
总脂肪 46 克
饱和脂肪 12 g
单不饱和脂肪 13 克
多不饱和脂肪 17 克
胆固醇 126 毫克
1162 毫克
总碳水化合物 242 克
膳食纤维 29 克
蛋白质 94 克
4797 毫克
1718 毫克
423 毫克
11 毫克
147 克
添加糖 6 克

早餐

  • 1 杯普通低脂酸奶,搭配 3/4 杯蓝莓
  • 3/4 杯钙强化橙汁

午餐

  • 1 个全麦皮塔饼,馅料包括 1 杯切碎的长叶生菜、1/2 杯切成薄片的番茄、1/4 杯切成薄片的黄瓜、2 汤匙菲达奶酪和 1 汤匙的低脂牧场调味料
  • 1 个猕猴桃
  • 1 杯脱脂牛奶

晚餐

  • 炒鸡(88.71 毫升[3 盎司])配茄子(1 杯)和罗勒
  • 1 汤匙低钠日式照烧酱
  • 1 杯糙米和 1 汤匙切碎的杏干
  • 118.28 毫升(4 盎司)红酒或葡萄汁

零食

  • 2 汤匙无盐混合坚果
  • 1 杯脱脂冷冻酸奶
第 2 天营养分析
卡路里 1621
总脂肪 31 克
饱和脂肪 11 克
单不饱和脂肪 10 克
多不饱和脂肪 6 克
胆固醇 131 毫克
1558 毫克
总碳水化合物 246 克
膳食纤维 24 克
蛋白质 83 克
反式脂肪 微量
3353 毫克
1591 毫克
8 毫克
维生素 D 125 IU
365 毫克
118 克
添加糖 30 克

在这两天中,口渴时请喝水,以这种不摄入卡路里的方式补充水分。

July 13, 2024