简单办法改为植物基饮食

越来越多的人开始转向食用少量肉类或素食饮食。这些植物基饮食强调水果、蔬菜、谷物、豆类、荚果和坚果。

与非素食主义者相比，基本或完全食用素食的人往往能：

• 维持更健康的胆固醇水平
• 维持健康的体重
• 降低心脏病发作的风险
• 减少卡路里
• 减少不健康脂肪

如果您有兴趣尝试植物基饮食，可以考虑以下这些由营养师提供的小贴士。

无肉亦欢装盘法

不含肉类的餐食也可以很美味。以下是一些食物选择：

• 荚果类包括新鲜、干燥或罐装的豆子和小扁豆。选择无盐或低钠的荚果类罐头。
• 素食汉堡由大米、豆类、大豆和坚果等植物类食物制成。
• 天贝由发酵的大豆制成，具有肉质口感。它可以用来做塔可饼、意大利面、辣豆酱和炒菜。
• 豆腐由大豆制成。豆腐分为嫩豆腐、普通豆腐或老豆腐。嫩豆腐或绢豆腐适合做汤、酱汁和甜食。在炒菜和沙拉中使用硬一点的豆腐。
• 毛豆是整粒大豆。毛豆呈绿色，可以买到去壳或带豆荚的。不要食用豆荚。可在炒菜、汤和和日式菜肴中加入毛豆。
• 藜麦被称为全谷物，但实际上是属于籽类。藜麦富含纤维、蛋白质、多种维生素和矿物质。烹饪方法类似于大米。注意其烹饪时间比大米要短。
• 菠萝蜜是一种水果，通常生长在热带地区。菠萝蜜的蛋白质含量虽然不高，但果肉耐嚼，具有肉质口感。菠萝蜜适用于烹饪多种植物基菜肴。分为新鲜和罐装两种。

美味的代乳品

牛奶、酸奶和奶精替代品由杏仁、大豆、燕麦、腰果等植物制成。选择添加钙和维生素 D 的植物奶。选择几乎不含添加糖、油或饱和脂肪的食物。

可以尝试使用豆腐、坚果黄油或营养酵母替代食谱中的奶酪。味噌、溜酱油和芝麻酱可以替代食谱中的奶酪味配料。

要给菜肴增加奶油口感，可以将浸泡过的生腰果磨碎或使用土豆泥。

极佳的鸡蛋替代品

要替换食谱中的鸡蛋，您可以使用：

• 1 汤匙磨碎的亚麻籽粉混合 3 汤匙水。静置 5 分钟。
• 1 汤匙奇亚籽混合 3 汤匙水。静置 5 分钟。
• 代蛋产品。例如 Ener-G 素蛋粉、Bob's Red Mill 素蛋粉或其他类似产品。
• 1/2 根香蕉，捣成泥状。
• 1/4 杯苹果酱。

不用蜂蜜亦可增甜

如果您想避免使用包括蜂蜜在内的所有动物产品，可以考虑使用植物基甜味剂，如枫糖浆、糖蜜、龙舌兰和枣泥。