Ejercicios de Kegel: una guía práctica para mujeres

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico. Esos músculos sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Los ejercicios de Kegel también se conocen como entrenamiento del músculo del suelo pélvico.

Con un poco de práctica, podrá realizar los ejercicios de Kegel prácticamente en cualquier momento. Pero antes de empezar a hacerlos, aprenda a localizar los músculos correctos y a dominar la técnica adecuada.

Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, por ejemplo, los siguientes:

• Embarazo.
• Parto.
• Cirugía.
• Envejecimiento.
• Esfuerzo excesivo debido a estreñimiento o tos intensa.
• Sobrepeso.

Podría beneficiarse de los ejercicios de Kegel en los siguientes casos:

• Fugas de gotas de orina al estornudar, reír o toser, lo que se conoce como incontinencia por esfuerzo.
• Fugas de orina tras sentir una necesidad urgente y repentina de orinar. Esto se denomina incontinencia urinaria por urgencia.
• Fugas de heces, que también se conocen como incontinencia fecal.

Los ejercicios de Kegel son menos eficaces para las personas con grandes fugas de orina al estornudar, toser o reír. También son menos eficaces para las personas con fugas repentinas de orina debido a que tienen la vejiga llena. Esto se conoce como incontinencia por rebosamiento.

Los ejercicios de Kegel también se pueden practicar durante el embarazo o después del parto para ayudar a aliviar o a prevenir los síntomas de la incontinencia.

Antes de empezar a hacer ejercicios de Kegel, consulte con el profesional de atención médica para saber si son una buena opción para usted.

Músculos del suelo pélvico en mujeres

Los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos pélvicos. Estos órganos comprenden el útero, la vejiga y el recto. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Para empezar:

• Encuentre los músculos correctos. Hay varias formas de localizar los músculos del suelo pélvico. Contraiga los músculos que utiliza para dejar de expulsar gases o los que usa para detener el flujo de orina a mitad de la micción. Debería notar una ligera sensación de tirantez en el recto y la vagina. También puede introducir el dedo en la vagina y apretar como si intentara contener la orina. Si nota una sensación de opresión alrededor del dedo, significa que está contrayendo los músculos del suelo pélvico. Una vez que haya encontrado los músculos adecuados, puede realizar los ejercicios de Kegel recostada, sentada o de pie. Sin embargo, puede que le resulte más fácil hacerlo recostada al principio.
• Perfeccione su técnica. Para hacer ejercicios de Kegel, imagine que se sienta sobre una canica. Contraiga los músculos pélvicos como si estuviera levantando la canica hacia arriba, en dirección a la cabeza. Hágalo durante tres segundos cada vez. Luego, descanse durante tres segundos.
• No pierda la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrese en apretar solo los músculos del suelo pélvico. Trate de no flexionar los músculos de la zona abdominal, los muslos o los glúteos. No contenga la respiración. Por el contrario, respire libremente durante los ejercicios.
• Repítalos tres veces al día. En general, tate de hacer, al menos, tres series por día. Trate de hacer entre 10 y 15 ejercicios de Kegel en cada serie. Puede hacer una serie en posición recostada, otra sentada y otra de pie. También puede pedirle al profesional de atención médica que le elabore un plan de ejercicios de Kegel adaptado a sus necesidades.

No se acostumbre a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer ejercicios de Kegel mientras se vacía la vejiga puede impedir que esta se vacíe por completo. Esto aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias.

Incorpore los ejercicios de Kegel a su rutina diaria al colocar recordatorios.

Puedes hacer ejercicios de Kegel prácticamente en cualquier lugar, ya sea en su escritorio o descansando en el sofá. Lo más probable es que nadie se dé cuenta de que está haciendo ejercicios de Kegel.

Si tiene dificultades para realizar los ejercicios de Kegel o si sus síntomas no mejoran, pida ayuda a su profesional de atención médica. O también puede consultar a un fisioterapeuta con experiencia en la enseñanza de ejercicios para el suelo pélvico. Su profesional de atención médica o fisioterapeuta puede enseñarle cómo ejercitar los músculos adecuados.

A veces, se utilizan otras técnicas junto con los ejercicios de Kegel. Por ejemplo, su profesional de atención médica podría recomendarle que utilice un dispositivo llamado cono vaginal. Introduzca el cono con peso en la vagina. A continuación, apriete los músculos pélvicos para mantener el cono en su sitio. Hágalo durante un tiempo determinado, ya sea de pie o caminando.

Otra técnica que puede resultar útil junto con los ejercicios de Kegel es la denominada biorretroalimentación. Durante una sesión de biorretroalimentación, el profesional de atención médica le colocará un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relaja y contrae los músculos del suelo pélvico, una pantalla medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.

O bien, su profesional de atención médica podría recomendarle una técnica denominada estimulación eléctrica. El dispositivo libera una corriente eléctrica suave que le hace contraer los músculos pélvicos, tal y como se haría al realizar los ejercicios de Kegel.

Si se acostumbra a hacer ejercicios de Kegel, puede esperar resultados en un plazo de unas semanas a unos meses. Por ejemplo, tal vez tenga menos pérdidas de orina. Para seguir sacando provecho de los ejercicios de Kegel, incorpórelos permanentemente a su rutina diaria.