Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puede hacer los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento del músculo del suelo pélvico, casi en cualquier momento.
Comience por comprender en qué lo pueden beneficiar los ejercicios de Kegel y luego siga estas instrucciones para contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.
Por qué son importantes los ejercicios de Kegel
Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.
Podría beneficiarse de los ejercicios de Kegel en los siguientes casos:
- Se le escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, reír o toser (incontinencia por esfuerzo).
- Tiene una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria por urgencia).
- No puede contener las heces (incontinencia fecal).
Los ejercicios de Kegel también se pueden hacer durante el embarazo o después de dar a luz para tratar de mejorar los síntomas.
Los ejercicios de Kegel son menos productivos para las mujeres que tienen incontinencia de orina grave cuando estornudan, tosen o se ríen. Los ejercicios de Kegel no ayudan a las mujeres que pierden pequeñas cantidades de orina inesperadamente cuando tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).
Músculos del suelo pélvico en mujeres
Los músculos del suelo pélvico en mujeres sostienen los órganos pélvicos, como el útero, la vejiga y el recto. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer estos músculos.
Haga los ejercicios de Kegel.
Para empezar:
- Encuentre los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detenga la micción a mitad de camino. Una vez que haya identificado los músculos del suelo pélvico, puede hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio le resultará más fácil hacerlos tumbado.
- Perfeccione su técnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagine que está sentado sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si estuviera levantando la canica. Trate de hacer esto durante tres segundos seguidos; luego descanse a la cuenta de tres.
- Mantenga la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrese en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Preste atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evite contener la respiración. Por el contrario, respire de manera normal durante los ejercicios.
- Repítalos tres veces al día. Trate de hacer por lo menos tres series de 10 a 15 repeticiones al día.
No se acostumbre a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacía la vejiga en realidad puede derivar en un vaciamiento incompleto de la vejiga, lo cual aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias.
Cuándo realizar los ejercicios de Kegel
Haga que los ejercicios de Kegel sean parte de su rutina diaria. Puede hacer los ejercicios de Kegel discretamente casi en cualquier momento, ya sea que esté sentado en su escritorio o relajado en el sofá.
Si tiene problemas
Si tiene problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no tenga vergüenza y pida ayuda. El médico u otro profesional de atención médica puede darle consejos importantes para que aprenda a aislar y ejercitar los músculos correctos.
En algunos casos, los conos vaginales con peso o la biorretroalimentación pueden ayudar. Para usar un cono vaginal, insérteselo en la vagina y haga contracciones pélvicas para mantenerlo en el lugar durante sus actividades diarias. Durante una sesión de biorretroalimentación, el médico u otro profesional de atención médica le insertará un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relaja y contrae los músculos del suelo pélvico, una pantalla medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.
Cuándo esperar resultados
Si hace los ejercicios de Kegel regularmente, verá resultados (como que se le escapará la orina con menos frecuencia) dentro de unas pocas semanas a unos pocos meses. Para obtener beneficios continuos, haga que los ejercicios de Kegel sean una parte permanente de su rutina diaria.
