Técnicas de relajación: pruebe estas medidas para disminuir el estrés

Las técnicas de relajación son una excelente manera de ayudar a manejar el estrés. La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que alivia los efectos del estrés en la mente y el cuerpo. Buscar formas de relajarse puede ayudar a enfrentar el estrés cotidiano. Además, estas opciones pueden servir para enfrentar el estrés a largo plazo o el estrés relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Independientemente de que el estrés esté fuera de control o de que ya lo tenga controlado, puede beneficiarse de las técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil. Suelen ser gratuitas o de bajo costo y presentan poco riesgo. Además, se pueden practicar en cualquier lugar.

Busque formas sencillas de relajarse para comenzar a reducir el estrés en su vida y mejorar tanto su salud como su bienestar general.

Si tiene que lidiar con trabajos y tareas todos los días o con las exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean su mayor preocupación. Pero eso significa que podría perderse los beneficios que puede aportar la relajación a su salud.

Algunos de ellos son los siguientes:

• Frecuencia cardíaca baja
• Disminución de la presión arterial
• Frecuencia respiratoria lenta
• Mejora en la digestión
• Control de los niveles de glucosa sanguínea
• Menor actividad de las hormonas del estrés
• Aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos más grandes
• Alivio de la tensión muscular y el dolor crónico
• Mayor concentración y mejor estado de ánimo
• Mejora en la calidad del sueño
• Menos fatiga
• Menos ira y frustración
• Aumento de la confianza para resolver problemas

Para obtener el mayor beneficio, use las técnicas de relajación junto con estas otras estrategias positivas de afrontamiento:

• Pensar en positivo.
• Tener sentido del humor.
• Resolver problemas.
• Controlar el tiempo y las prioridades.
• Haga ejercicio con regularidad.
• Siga una alimentación saludable.
• Duerma lo suficiente.
• Pasar tiempo al aire libre.
• Comunicarse con familiares y amigos que sirvan de apoyo.

Los especialistas en salud complementaria e integrativa, los profesionales de la salud mental y otros profesionales de atención médica pueden enseñarle muchas técnicas de relajación. Pero también puede aprender algunas por su cuenta.

Las técnicas de relajación suelen incluir concentración y conciencia. La idea es centrar la atención en algo que lo calme y tener conciencia de su cuerpo. No importa qué técnica elija. Lo importante es encontrar formas de relajarse para obtener beneficios.

Algunas técnicas de relajación incluyen las siguientes:

• Relajación autógena. Autógeno quiere decir que algo viene del interior. En esta actividad de relajación, se usan tanto la visualización dirigida como la conciencia corporal para reducir el estrés.

  Se basa en la repetición de palabras o indicaciones en la mente que lo ayudan a relajarse y aliviar la tensión muscular. Por ejemplo, puede imaginar un ambiente tranquilo. Luego puede concentrarse en relajar la respiración o disminuir la frecuencia cardíaca. También puede sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar los brazos o las piernas de a uno.

• Relajación muscular progresiva. En la relajación muscular progresiva, debe concentrarse en contraer suavemente cada grupo muscular para luego relajarlos.

  Esto puede servir para concentrarse en la diferencia entre la contracción y la relajación de los músculos. Puede tener más consciencia sobre las sensaciones físicas.

  Uno de los tipos de relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies. Progresivamente, se va subiendo hasta el cuello y la cabeza. Es mejor hacerlo en un ambiente tranquilo sin interrupciones. También se puede comenzar por la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los dedos de los pies. Contraiga los músculos durante aproximadamente 5 segundos, luego relájelos durante 30 segundos y repita el proceso.

• Visualización. En el caso de la visualización, se pueden crear imágenes mentales para trasladarse a un lugar o una situación apacible y relajante.

  Para relajarse con la visualización, intente usar todos los sentidos que pueda, como el olfato, la vista, el sonido y el tacto. Si imagina el océano para relajarse, piense en el olor del agua salada, el sonido de las olas al romper y la sensación del sol cálido en su cuerpo.

  Es recomendable cerrar los ojos y sentarse en un lugar tranquilo. Además, puede aflojarse la vestimenta ajustada y concentrarse en la respiración. Intente enfocarse en el momento presente y evoque pensamientos positivos.

Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:

• Respiración profunda
• Masajes
• Meditación
• Taichí
• Yoga
• Biorretroalimentación
• Musicoterapia o terapia artística
• Aromaterapia.
• Hidroterapia

A medida que aprenda técnicas de relajación, podrá ser más consciente de la tensión muscular y otras reacciones físicas del cuerpo ante el estrés. Una vez que sepa cómo se siente la respuesta al estrés, podrá practicar una técnica de relajación apenas comience a notar los síntomas. De esta forma, es posible evitar que el estrés esté fuera de control y empeore su calidad de vida.

Recuerde que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sea paciente consigo mismo. No permita que su esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta en otro factor estresante.

Si una técnica no funciona, pruebe con otra. Si ninguno de los esfuerzos por aliviar el estrés parece funcionar, hable con el profesional de atención médica sobre otras opciones.

Además, recuerde que algunas personas, especialmente aquellas con problemas graves de salud mental y antecedentes de abuso o trauma, pueden sentirse mal emocionalmente con algunas técnicas de relajación. Aunque esto es poco frecuente, si se siente mal emocionalmente con estas técnicas, deje de practicarlas. Hable con el profesional de atención médica o con un profesional de la salud mental.