Ejercicios para mejorar la fuerza del tronco del cuerpo

Los ejercicios para fortalecer el torso refuerzan los músculos de esta zona. Los músculos del torso son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Tener músculos fuertes en el torso hace que sea mucho más fácil hacer diversas actividades físicas.

Puede hacer ejercicios para fortalecer el torso sobre un piso alfombrado o sobre una colchoneta. Respire profundo y a su ritmo en cada ejercicio. Concéntrese en tensar el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.

Intente hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otras dificultades relacionadas con la salud, consulte con el profesional de atención médica antes de hacer estos ejercicios para el fortalecimiento del torso.

Las flexiones abdominales son un ejercicio clásico para fortalecimiento del tronco del cuerpo. Para hacer una flexión abdominal, siga estos pasos:

• Recuéstese boca arriba y apoye los pies en la pared de modo que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados. Contraiga los músculos abdominales.
• Despegue la cabeza y los hombros del suelo. Para no forzar el cuello, cruce los brazos sobre el pecho en lugar de colocarlos detrás de la cabeza. Manténgase así durante tres respiraciones profundas.
• Vuelva a la posición inicial y repita.

Para trabajar la fuerza de muchos músculos del tronco del cuerpo a la vez, pruebe hacer un puente, a veces llamado puente de espalda o puente de glúteos, de la siguiente manera:

• Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas (foto superior). Mantenga la espalda en una posición neutra, sin arquearla ni haciendo presión contra el piso. Trate de no inclinar la cadera. Contraiga los músculos abdominales.
• Levante la cadera del suelo hasta alinearla con las rodillas y los hombros (foto inferior). Manténgase así durante tres respiraciones profundas.
• Vuelva a la posición inicial y repita.

Los ejercicios abdominales con una pierna también son populares para el fortalecimiento del tronco del cuerpo. Para hacer este ejercicio:

• Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas (ilustración superior). Mantenga la espalda en una posición neutra, sin arquearla ni haciendo presión contra el piso. Evite inclinar las caderas. Contraiga los músculos abdominales.
• Levante la pierna derecha del suelo de modo que la rodilla y la cadera queden dobladas en ángulos de 90 grados. Apoye la mano derecha sobre la rodilla derecha (ilustración de abajo).
• Empuje la mano contra la rodilla mientras utiliza los músculos abdominales para hacer presión con la rodilla hacia la mano. Mantenga el brazo recto. Manténgase así durante tres respiraciones profundas.
• Vuelva a la posición inicial y repita utilizando la mano izquierda y la rodilla izquierda.

Para mejorar la fuerza del tronco del cuerpo de forma más completa, pruebe variaciones de los ejercicios abdominales con una pierna:

• Mano y rodilla opuestas. Empuje la mano derecha contra la rodilla izquierda mientras hace presión con la rodilla hacia la mano (ilustración de arriba). Estará empujando y estirando todo el centro del cuerpo. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Luego, realice el ejercicio con la otra mano y la otra pierna.
• Mano por fuera de la rodilla. Coloque la mano izquierda sobre el costado externo de la rodilla izquierda (ilustración de abajo). Use la mano para empujar la pierna hacia adentro. Al mismo tiempo, cree resistencia al alejar la rodilla del centro. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Luego, realice el ejercicio con la otra mano y la otra pierna.

Cuando se sienta cómodo con los ejercicios abdominales con una pierna, pruebe hacerlos con ambas piernas para fortalecer más el tronco del cuerpo:

• Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas (ilustración superior). Mantenga la espalda en una posición neutra, sin arquearla ni haciendo presión contra el piso. Evite inclinar las caderas. Contraiga los músculos abdominales.
• Levante las piernas del suelo, de forma alternada, de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados. Apoye las manos sobre las rodillas (ilustración inferior).
• Empuje las manos contra las rodillas mientras utiliza los músculos abdominales para levantar las rodillas hacia las manos. Mantenga los brazos rectos. Manténgase así durante tres respiraciones profundas.
• Vuelva a la posición inicial y repita.

Estas variaciones de los ejercicios abdominales con ambas piernas también fortalecen el tronco del cuerpo:

• Manos y rodillas opuestas. Ponga cada mano en la rodilla opuesta, del lado interno de la rodilla (imagen de arriba). Sus brazos se cruzarán uno sobre el otro. Haga fuerza con las manos contra las rodillas mientras hace presión con las rodillas hacia adentro. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Repita.
• Manos en la parte externa de las rodillas. Ponga las manos por los costados externos de cada rodilla (imagen de abajo). Use las manos para empujar las rodillas hacia dentro. Al mismo tiempo, cree resistencia alejando las rodillas del centro. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Repita.

Este ejercicio para fortalecimiento del tronco del cuerpo se conoce como cuadrupedia y, a veces, el pájaro-perro:

• Comience por apoyarse sobre las manos y las rodillas. Coloque las manos justo debajo de los hombros y alinee la cabeza y el cuello con la espalda. Contraiga los músculos abdominales.
• Levante el brazo derecho del suelo y extiéndalo hacia delante. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Baje el brazo derecho y repita el ejercicio con el izquierdo.
• Levante la pierna derecha del suelo. Contraiga los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la izquierda.
• Para mayor dificultad levante el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Repita el ejercicio con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Otro buen ejercicio para el fortalecimiento del torso es la plancha modificada. En una plancha, se apoya sobre los antebrazos y los pies mientras mantiene el cuerpo alineado con las caderas. Para hacer una plancha modificada, siga estos pasos:

• Recuéstese boca abajo. Levántese de forma que se apoye sobre los antebrazos y las rodillas. Alinee la cabeza y el cuello con la espalda. Coloque los hombros directamente por encima de los codos. Contraiga los músculos abdominales.
• Genere resistencia presionando los codos en dirección a las rodillas y las rodillas en dirección a los codos. Ni los codos ni las rodillas deben moverse del piso. Manténgase así durante tres respiraciones profundas.
• Vuelva a la posición inicial y repita.

Si quiere hacer más ejercicios para fortalecer el torso, pruebe estas variaciones de la plancha modificada:

• Recuéstese boca abajo. Levántese de forma que se apoye sobre los antebrazos y las rodillas. Alinee la cabeza y el cuello con la espalda, y coloque los hombros directamente por encima de los codos. Contraiga los músculos abdominales.
• Levante el brazo derecho del suelo (ilustración de arriba). Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo.
• Levante la pierna derecha del suelo (ilustración de abajo). Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.
• Para aumentar la dificultad, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Repita el ejercicio con el brazo derecho y la pierna izquierda.

La plancha lateral pone a prueba la estabilidad y mejora la fuerza del torso, ya que trabaja los músculos laterales del cuerpo:

• Recuéstese sobre el costado izquierdo, elévese y apóyese sobre el antebrazo izquierdo (ilustración superior). Coloque el hombro izquierdo directamente encima del codo izquierdo y mantenga los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Estire el brazo derecho y apóyelo sobre el costado del cuerpo.
• Contraiga los músculos abdominales. Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Repita el ejercicio del lado derecho.
• Para aumentar la dificultad, mantenga el equilibrio sobre la mano izquierda. Eleve las caderas del suelo y extienda la mano derecha hacia el techo (ilustración inferior). Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Repita el ejercicio del lado derecho.

El Superman es otro ejercicio para fortalecimiento del torso que puede ayudar a fortalecer la parte baja de la espalda:

• Recuéstese boca abajo y ponga una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de las caderas para apoyar la espalda. También puede usar una toalla doblada para apoyar la cabeza. Contraiga los músculos abdominales.
• Levante el brazo derecho del suelo (ilustración de arriba). Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Baje el brazo derecho y repita el ejercicio con el izquierdo.
• Levante la pierna derecha del suelo (ilustración de abajo). Manténgase así durante tres respiraciones profundas. Baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la izquierda.