Ejercicios de atención plena

Seguramente habrá oído hablar de la atención plena, también conocida como meditación de atención plena. Las investigaciones demuestran que la atención plena es una forma sencilla y práctica de reducir el estrés, mejorar la concentración y favorecer la salud en general. Para empezar a practicar la atención plena, no se necesita ningún equipo especial ni capacitación. Comience con ejercicios sencillos de atención plena para averiguar si esta práctica le conviene.

La atención plena es un estado en el que se está atento y consciente del momento presente. Es un tipo de meditación en la que se centra en sus pensamientos, sus sentimientos, su cuerpo y su entorno. Lo hace sin juzgar. Solo existe la conciencia del momento tal y como es. Las investigaciones han demostrado que la atención plena puede favorecer tanto el bienestar físico como el mental. Casi todo el mundo puede beneficiarse de la práctica de la atención plena.

Hay muchas maneras de practicar la atención plena. Puede practicar la atención plena mientras realiza las tareas cotidianas, como comer o lavarse los dientes. O bien, puede reservar un tiempo regular para practicar la atención plena. Se puede practicar de forma individual o en grupo. La meditación de atención plena puede incluir métodos de respiración, visualización dirigida y otras formas de relajar el cuerpo y la mente.

Entre los mitos más comunes sobre la atención plena se encuentran los siguientes:

• Tiene que dejar la mente en blanco. Esto no es verdad. La atención plena consiste en ser consciente de sus pensamientos tal y como son, y dejar que fluyan sin estancarse en ellos.
• Tiene que sentarse quieto con las piernas cruzada durante largos períodos. La atención plena se puede practicar mientras está sentado, de pie, caminando o acostado. Puede ejercer la atención plena si se concentra en cualquier tarea que esté haciendo o en cualquier emoción que sienta mientras transcurre el día. Los momentos breves de atención plena durante el día también cuentan.
• Toma demasiado tiempo. La atención plena puede consistir en algo tan simple como respirar profundamente algunas veces y estar presente en el momento. Puede durar unos pocos minutos mientras usted dedica ese tiempo a estar en silencio con sus pensamientos. O puede hacer un escaneo corporal durante 30 minutos o sentarse en un espacio tranquilo durante una hora para desconectar y relajarse después de un día ajetreado. La cantidad de tiempo que le dedica a la atención plena depende de usted. En investigaciones se ha demostrado que tan solo 10 minutos de atención plena marcan una diferencia positiva.

La meditación de atención plena tiene muchos beneficios para personas de todas las edades. Estos beneficios están ampliamente respaldados por estudios basados en evidencias y ensayos clínicos. Las investigaciones demuestran que practicar la atención plena puede ayudar a tratar diversas afecciones de salud mental y física, tales como:

• Estrés. La atención plena calma el sistema nervioso. Esto reduce el cortisol, la hormona del estrés del organismo.
• Ansiedad. La atención plena puede aliviar la ansiedad al ayudarle a mantenerse centrado en el presente, en lugar de quedar atrapado en círculos viciosos de preocupación, en los que no deja de pensar en lo mismo una y otra vez.
• Dolor. La atención plena puede ayudar a aliviar el dolor crónico al modificar la forma en que el cerebro procesa las señales de dolor.
• Depresión. La atención plena puede ayudar a controlar la depresión al aumentar la conciencia sobre los patrones de pensamiento negativos y reducir las reacciones emocionales.
• Calidad del sueño e insomnio. La práctica habitual de la atención plena puede mejorar el sueño, ya que ayuda a la mente y al cuerpo a relajarse a la hora de acostarse. La atención plena puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir sin interrupciones.
• Presión arterial alta, también conocida como hipertensión. La atención plena puede ayudar a reducir la presión arterial al aliviar el estrés. Esto ayuda a mantener el equilibrio del sistema nervioso.
• Control de la diabetes. La atención plena ayuda a reducir el cortisol, una hormona que eleva los niveles de glucosa en la sangre.
• Asma. La atención plena puede ayudar a controlar el asma al reducir los brotes relacionados con el estrés. También puede ayudar a tomar conciencia de los síntomas.

Las investigaciones han demostrado que la atención plena también puede aliviar los síntomas de las enfermedades de larga duración, denominadas enfermedades crónicas. Entre ellas, se encuentran la fibromialgia, el cáncer de mama, el síndrome del colon irritable, los problemas respiratorios y el dolor crónico.

La atención plena no sirve solo para la ansiedad o las afecciones de salud. Puede utilizarla a diario para mantener la concentración y afrontar el día con más tranquilidad y determinación. Aquí tiene algunas formas en las que la atención plena puede mejorar su día:

• Mejor concentración y atención. La atención plena enseña a la mente a volver a concentrarse cuando se distrae.
• Menos estrés y agotamiento. Unos breves momentos de atención plena a lo largo del día pueden ayudar a su cuerpo y mente a liberar el estrés y a recargar energías.
• Más conciencia y control. La atención plena le ayuda a tomar conciencia de sus emociones, lo que puede ayudarle a manejarlas mejor. Esto puede ayudarle a mantener la calma o a tomarse un descanso cuando lo necesite.
• Mejor estado de ánimo y más energía. La atención plena favorece el equilibrio mental y emocional. Puede ayudarle a sentirse más conectado con el momento presente y menos agotado por los pensamientos negativos.

Los ejercicios de atención plena pueden mejorar el bienestar y relajar el cuerpo y la mente de muchas formas sencillas.

Para empezar a disfrutar de los beneficios de la atención plena, haga ejercicios sencillos a lo largo del día. Entre los ejemplos, se incluyen los siguientes:

• Preste atención. Es fácil dejarse llevar por el ajetreo y pasar el día sin darse cuenta. Deténgase y recupere el aliento. Trate de hacer una pausa y disfrutar de lo que le rodea. Use todos sus sentidos: el tacto, el oído, la vista, el olfato y el gusto. Por ejemplo, cuando coma, tómese su tiempo, huela la comida, disfrute los sabores y note las texturas. Preste atención y disfrute plenamente del momento.
• Concéntrese en la respiración. Cuando se concentra en su respiración, esto le ayuda a distraer la mente de los pensamientos abrumadores o negativos. Respire hondo y cierre los ojos. Concéntrese en su respiración cuando el aire entra y sale de su cuerpo. Dedicar tan solo un minuto a respirar conscientemente puede reducir el estrés y mejorar la claridad mental. Puede hacerlo en cualquier momento, ya sea caminando, de pie o sentado.
• Viva el momento. Respire, mire a su alrededor y viva el momento. Trate de prestar atención a su entorno, a sus sentidos y a lo que siente su cuerpo. Hágalo sin juzgar, solo observe.
• Preste atención a su cuerpo. Apague las pantallas y teléfonos. Busque un lugar tranquilo y preste atención a cómo se siente su cuerpo. Analice mentalmente su cuerpo. Comience por la cabeza o por los pies. Preste atención a cada parte del cuerpo a medida que lo va recorriendo. Este es un breve ejercicio de exploración corporal consciente.

Tan solo unos pocos minutos de atención plena pueden aumentar su energía, ayudarle a manejar mejor el estrés y mejorar su estado de ánimo. La atención plena es una forma sencilla de ayudarle a afrontar el día con más control, claridad, tranquilidad y determinación.

Si descubre que le gusta practicar la atención plena, quizá le interese probar ejercicios de atención plena más estructurados. Para ello, busque un espacio tranquilo y cómodo. Asegúrese de tener tiempo para concentrarse plenamente en los ejercicios. No tienen por qué durar mucho tiempo, pero sí se necesita tiempo suficiente para concentrarse. A continuación, se incluyen algunos ejemplos de ejercicios estructurados de atención plena:

• Respiración con atención plena. Este es uno de los puntos de partida más comunes y sencillos para los ejercicios de atención plena.

  Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo y cierre los ojos. O déjelos abiertos si le resulta más cómodo. Inspire lenta y profundamente por la nariz. Exhale por la boca. Repítalo varias veces. Concéntrese en la respiración. Sea consciente del momento y vívalo.

• Examen corporal con atención plena. Este ejercicio común de atención plena le ayuda a percibir lo que siente su cuerpo. Un examen corporal con atención plena puede aliviar la tensión y aportar una sensación de calma. También puede ayudar a aumentar la percepción y el aprecio por nuestro cuerpo.

  Recuéstese o siéntese cómodamente. Si se acuesta, hágalo boca arriba con las piernas estiradas, los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia arriba. Si está sentado, siéntese derecho. Inspire lenta y profundamente por la nariz y, a continuación, exhale por la boca. Siga respirando profundamente. Dirija su atención lentamente hacia cada parte de su cuerpo. Comience por la cabeza y vaya bajando hasta los dedos de los pies. O comience por los dedos de los pies y vaya subiendo hasta la cabeza. Perciba cualquier sensación que tenga su cuerpo, como calor o frío. Además, preste atención a sus emociones o pensamientos respecto a cada parte del cuerpo. Evite juzgar sus sentimientos y pensamientos.

• Caminata con atención plena. Camine despacio y preste atención a lo que siente con cada paso. Preste atención a cómo funcionan sus pies para mover y mantener el equilibrio del cuerpo. Presta atención a su entorno y a sus sentidos, como lo que oye, siente y ve.

También hay clases y aplicaciones de atención plena que quizá le interese probar. Muchas comunidades ofrecen clases de atención plena. También hay aplicaciones que puede descargar en dispositivos inteligentes. Consulte los recursos en línea o locales para ver qué hay disponible.

Puede practicar la atención plena en cualquier momento del día y durante el tiempo que desee, ya sea en casa o al aire libre. Las investigaciones demuestran que practicar la atención plena al aire libre despierta los sentidos y resulta especialmente beneficioso. Quizás descubra que hay ciertos momentos del día que le vienen mejor. Puede optar por practicar momentos esporádicos de atención plena a lo largo del día o elaborar un horario semanal. La forma en que decida incorporar la atención plena a su vida depende de usted.

Se recomienda practicar a diario para poder disfrutar de todos los beneficios. Pero hasta unos breves momentos de atención plena a lo largo del día pueden resultar útiles. Por ejemplo, respire conscientemente tres veces o haga una pausa para fijarse en lo que le rodea.

Para la mayoría de las personas, lo mejor es empezar con unos minutos al día de respiración consciente. La respiración es el punto de partida de la mayoría de los ejercicios de atención plena. Puede dedicar más tiempo a ello y probar otros ejercicios de atención plena hasta que encuentre lo que mejor le funciona. Puede ser una combinación de ejercicios de atención plena.

Cuanto más practique ejercicios de atención plena, más fáciles y naturales le resultarán. Trate de practicar la atención plena todos los días durante unos seis meses. Con el tiempo, es posible que descubra que la atención plena se convierte en un hábito natural que le ayuda a sentirse menos abrumado, más feliz y más presente en su vida.