Consejos para estar en forma durante la menopausia: por qué es importante estar en forma

La actividad física regular es fundamental para las mujeres que se enfrentan a la menopausia. Considera cómo te puede beneficiar la actividad física.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La menopausia es una transición importante en la vida de las mujeres. Úsalo como un recordatorio para cuidarte. Empieza por considerar estos consejos para estar en forma en la menopausia.

¿Por qué es importante estar en forma durante la menopausia?

El ejercicio durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios, entre ellos:

  • Previene el aumento de peso. Las mujeres tienden a perder masa muscular y a aumentar la grasa abdominal durante la menopausia. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
  • Reduce el riesgo de cáncer. El ejercicio durante y después de la menopausia puede ayudarte a perder el exceso de peso o a mantener un peso saludable, lo cual podría ofrecer protección contra varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, colon y endometrio.
  • Fortalece tus huesos. El ejercicio puede retrasar la pérdida ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.
  • Reduce el riesgo de otras enfermedades. El aumento de peso en la menopausia puede tener serios efectos sobre tu salud. El exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El ejercicio regular puede contrarrestar estos riesgos.
  • Mejora tu estado de ánimo. Los adultos físicamente activos tienen menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo.

¿Cómo afecta el ejercicio a los signos y síntomas de la menopausia?

Tener sobrepeso o un IMC superior a 30 (obesidad) podría estar asociado con los sofocos, pero hace falta continuar investigando. El ejercicio no es una forma comprobada de reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los trastornos del sueño. Sin embargo, ejercitarte con regularidad puede ayudarte a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar tu calidad de vida.

¿Cuáles son las mejores actividades físicas que se pueden realizar?

En la mayoría de las mujeres sanas, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Siéntete libre de distribuir los ejercicios a lo largo de la semana.

Considera las opciones de ejercicio que tienes y sus beneficios:

  • Actividad aeróbica. La actividad aeróbica puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. Trata de caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Si eres principiante, comienza con 10 minutos por día y aumenta gradualmente la intensidad y la duración.
  • Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Prueba con máquinas de pesas, pesas manuales o tubos de resistencia. Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente alto como para cansarte los músculos después de 12 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso o el nivel de resistencia a medida que te fortaleces.
  • Estiramientos. El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad. Reserva tiempo para estirar los músculos después de cada entrenamiento, cuando los músculos estén calientes y receptivos a ello.
  • Estabilidad y equilibrio. Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas. Haz ejercicios sencillos, como pararte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes. Las actividades como el tai chi también pueden ser buenas.

¿Cómo puedes mantenerte motivado?

Establece metas realistas y alcanzables. En lugar de comprometerte a hacer más ejercicio, comprométete, por ejemplo, a hacer una caminata diaria de 30 minutos después de la cena. Actualiza con frecuencia tus objetivos a medida que alcanzas mejor estado físico. Trabajar en equipo con alguien, como un compañero, un amigo o un vecino, también puede hacer la diferencia.

Recuerda: no es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicio. Muchas actividades, como el baile y la jardinería, también pueden mejorar tu salud. Cualquiera que sea tu elección, tómate tu tiempo para precalentar y bajar el ritmo de manera segura.

Aug. 15, 2019 See more In-depth