Consejos para estar en forma durante la menopausia: por qué es importante estar en forma

La actividad física regular es fundamental para las mujeres que se enfrentan a la menopausia. Considera cómo puede ayudarte la actividad física y cómo incorporar consejos para estar en forma durante la menopausia a tu rutina diaria.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La menopausia es una transición importante en la vida de una mujer. Utilízala como recordatorio para cuidarte bien. Empieza considerando los consejos de acondicionamiento físico para la menopausia que se indican a continuación.

¿Por qué darle importancia a la actividad física durante la menopausia?

Hacer actividad física durante y después de la menopausia brinda muchos beneficios, entre ellos:

  • Previene el aumento de peso. Cerca de la menopausia, las mujeres tienden a perder masa muscular y a ganar grasa abdominal. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
  • Reduce del riesgo de cáncer. Hacer actividad física durante y después de la menopausia puede ayudarte a perder el exceso de peso o a mantener un peso saludable, lo que puede ofrecer protección contra varios tipos de cáncer, como cáncer de mama, de colon y de endometrio.
  • Fortalece los huesos. Hacer ejercicio puede retrasar la disminución de la masa ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y de osteoporosis.
  • Reduce el riesgo de otras enfermedades. El aumento de peso después de la menopausia puede tener consecuencias graves para la salud. El exceso de peso aumenta el riesgo de padecer enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2. Hacer ejercicio en forma regular puede contrarrestar este riesgo.
  • Mejora el estado de ánimo. Los adultos físicamente activos tienen un riesgo más bajo de depresión y de deterioro cognitivo.

¿Cómo repercute el ejercicio en los signos y síntomas de la menopausia?

La gordura o la obesidad pueden asociarse con los sofocos, pero se necesitan investigaciones adicionales. No está comprobado que hacer ejercicio reduzca los síntomas de la menopausia, como los sofocos y las alteraciones del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio en forma regular puede ayudarte a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar la calidad de vida.

¿Cuáles son las mejores opciones de actividad física?

Para la mayoría de las mujeres, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda practicar una actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos por semana, o una actividad aeróbica intensa durante al menos 75 minutos por semana, preferentemente a lo largo de toda la semana. Asimismo, se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos, dos veces por semana.

Considera las opciones y sus beneficios:

  • Actividad aeróbica. La actividad aeróbica puede ayudarte a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. Prueba caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Si eres principiante, comienza con 10 minutos por día y aumenta progresivamente la intensidad y la duración.
  • Fortalecimiento muscular. El fortalecimiento muscular regular puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Prueba usar máquinas de pesas, mancuernas o bandas elásticas. Elige un nivel de resistencia o peso suficiente como para que se te cansen los músculos después de unas 12 repeticiones. A medida que adquieras más fuerza, aumenta el nivel de resistencia de manera gradual.
  • Estiramientos. El estiramiento puede mejorar la flexibilidad. Déjate un tiempo para estirar después de cada ejercicio, cuando los músculos están calientes y son más receptivos al estiramiento.
  • Estabilidad y equilibrio. Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a evitar caídas. Intenta ejercicios simples, como pararte en una pierna al cepillarte los dientes. Las actividades como el taichí también pueden ser útiles.

¿Cómo puedes mantenerte motivado?

Establece objetivos alcanzables y realistas. En lugar de prometer hacer más ejercicio, por ejemplo, puedes comprometerte a hacer una caminata diaria de 30 minutos después de cenar. Actualiza tus objetivos con regularidad. Formar un equipo con otra persona —como un socio, un amigo o un vecino— también puede marcar la diferencia.

Recuerda que no es necesario que vayas al gimnasio para hacer ejercicio. Muchas actividades, como bailar o hacer tareas de jardinería, también pueden mejorar tu salud. No importa qué actividad elijas, tómate un tiempo para precalentar y enfriar el cuerpo de forma segura.

June 13, 2018 See more In-depth