Sigue estas estrategias comprobadas para bajar de peso y mejorar tu salud.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cientos de dietas de moda, programas para adelgazar y auténticos fraudes prometen que bajarás de peso rápida y fácilmente. Sin embargo, la base de una pérdida de peso exitosa sigue siendo una dieta saludable y con calorías controladas en combinación con un aumento de la actividad física. Para lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo, debes hacer cambios permanentes en tus hábitos de estilo de vida y de salud.

¿Cómo se deben hacer estos cambios permanentes? Considera seguir estas seis estrategias para bajar de peso con éxito.

El adelgazamiento a largo plazo lleva tiempo y esfuerzo, y un compromiso a futuro. Asegúrate de estar preparado para hacer cambios permanentes y de hacerlo por los motivos correctos.

Para poder comprometerte, debes estar enfocado. Cambiar los hábitos requiere mucha energía mental y física.

Así que, mientras planeas nuevos cambios de vida relacionados con el adelgazamiento, prevé abordar otros factores de estrés de tu vida primero, como problemas financieros o conflictos en tus relaciones. Si bien estas cuestiones probablemente nunca desaparezcan del todo, controlarlas mejor aumentará tu capacidad para enfocarte en lograr un estilo de vida más saludable. Cuando estés preparado para empezar tu plan de adelgazamiento, programa una fecha de inicio y ponlo en práctica.

No hay nadie más que pueda hacer que bajes de peso. Debes hacer cambios en la dieta y en el ejercicio que te complazcan. ¿Qué te dará ese impulso fervoroso para seguir el plan de adelgazamiento?

Haz una lista de lo que es importante para ti con el fin de mantenerte motivado y concentrado, ya sea que se trate de las próximas vacaciones en la playa o de un mejor estado de salud general. Luego, encuentra una manera de asegurarte de que puedes recurrir a los factores de motivación en los momentos de tentación. Una opción es que pegues una nota de aliento para ti mismo en la puerta de la despensa, por ejemplo.

Si bien debes hacerte responsable de tus propias conductas para poder adelgazar satisfactoriamente, es útil recibir apoyo, y que sea del tipo adecuado. Cuando busques apoyo, elige a aquellas personas que te alentarán de maneras positivas, sin vergüenza y sin sabotearte.

Lo ideal es que encuentres a personas que te escuchen cuando les cuentes tus inquietudes y tus sentimientos, que dediquen tiempo a hacer ejercicio contigo o a elaborar menús saludables y que compartan la prioridad que has puesto en crear un estilo de vida más saludable. Tu grupo de apoyo también puede brindar responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con tus metas de adelgazamiento.

Si prefieres mantener tus planes de adelgazamiento en privado, asume la responsabilidad por ti mismo pesándote con regularidad, registrando en un diario el progreso en la alimentación y los ejercicios, o llevando un registro de tu evolución mediante herramientas digitales.

Puede parecer obvio fijar un objetivo realista para bajar de peso. Pero, ¿realmente sabes lo que es realista? A largo plazo, es mejor apuntar a perder 1 o 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana. En general, para perder 1 o 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana, tienes que quemar entre 500 y 1000 calorías más de lo que consumes cada día, siguiendo una dieta baja en calorías y actividad física regular.

En función de tu peso, el 5 por ciento de tu peso actual puede ser un objetivo realista. Incluso este nivel de adelgazamiento puede ayudarte a disminuir el riesgo de problemas de salud crónicos, como enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2. Si pesas 180 libras (82 kilogramos), esto equivale a 9 libras (4 kilogramos).

Cuando establezcas metas, piensa tanto en los objetivos del proceso como del resultado. «Caminar 30 minutos por día» es un ejemplo de una meta relacionada con el proceso. «Adelgazar 10 libras (4,5 kg)» es un ejemplo de una meta relacionada con el resultado. No es fundamental que tengas una meta relacionada con el resultado, pero debes establecer metas relacionadas con el proceso porque cambiar tus hábitos es la clave para bajar de peso.

La adopción de un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso debe incluir una reducción del consumo total de calorías. Pero reducir las calorías no implica necesariamente dejar de lado el sabor, la satisfacción ni siquiera la facilidad de preparación de las comidas.

Un modo de reducir el consumo de calorías es comer más alimentos a base de plantas: frutas, vegetales y cereales integrales. Intenta consumir alimentos variados para alcanzar tus metas sin resignar el sabor ni la nutrición.

Comienza a adelgazar con estos consejos:

  • Consume al menos cuatro porciones de vegetales y tres de frutas a diario.
  • Reemplaza los cereales refinados por cereales integrales.
  • Usa pequeñas cantidades de grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite vegetal, el aguacate, los frutos secos, y las mantequillas y los aceites de frutos secos.
  • Reduce el consumo de azúcar.
  • Elige productos lácteos con bajo contenido de grasa, y carne magra de res y ave en cantidades limitadas.

Aunque puedes adelgazar sin hacer ejercicio, la actividad física regular, sumada a la restricción de calorías, te dará una ventaja a la hora de bajar de peso. El ejercicio ayuda a quemar el exceso de calorías que no puedes reducir solamente con la dieta.

El ejercicio también ofrece numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer el aparato cardiovascular y reducir la presión arterial. Además, te puede ayudar a mantener el descenso de peso. Los estudios demuestran que las personas que mantienen su adelgazamiento a largo plazo hacen actividad física de manera regular.

La cantidad de calorías que quemes dependerá de la frecuencia, la duración y la intensidad de la actividad física. Una de las mejores maneras de reducir la grasa corporal es haciendo ejercicio aeróbico (por ejemplo, una caminata a paso ligero) con continuidad la mayoría de los días de la semana, durante, por lo menos, 30 minutos. Es posible que algunas personas deban hacer más actividad física para adelgazar y no volver a subir de peso.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piensa de qué manera podrías aumentar tu actividad física a lo largo del día si no puedes programar un día predeterminado para hacer ejercicio regularmente. Por ejemplo, sube y baja escaleras varias veces en lugar de usar el ascensor, o estaciona en el lugar más apartado del estacionamiento al hacer las compras.

No es suficiente con consumir alimentos saludables y hacer ejercicio solo durante unas pocas semanas o incluso meses si deseas un adelgazamiento exitoso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan con analizar honestamente tus patrones alimentarios y tu rutina diaria.

Después de evaluar tus desafíos personales para adelgazar, intenta elaborar una estrategia para cambiar, progresivamente, los hábitos y las actitudes que han saboteado tus esfuerzos anteriores. Además, debes ir más allá de simplemente reconocer tus desafíos; debes planear cómo los manejarás si quieres bajar de peso de una vez por todas.

Probablemente sufrirás un contratiempo de vez en cuando. Pero, en lugar de rendirte completamente después de un contratiempo, simplemente comienza de nuevo al día siguiente. Recuerda que estás planeando cambiar tu vida. No sucederá todo de una sola vez. Respeta tu estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena.

June 13, 2018