Video: Yoga para el control del estrés

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El yoga ofrece muchos posibles beneficios para la salud y para la reducción del estrés. Este video te presenta cinco posturas básicas de yoga. Es fácil de seguir y para intentar hacer los ejercicios, o quizás solo verlo para tener una idea de lo que es el yoga básico. Vamos a comenzar.

Nuestra primera postura es la de la pinza

Exhala y dóblate hacia adelante usando las articulaciones de la cadera y no de la cintura. Al doblarte hacia adelante, alarga el torso y profundiza la postura. Luego inhala y vuelve a pararte. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al repetir este ejercicio.

  • Mantén la postura por 30 segundos a un minuto.
  • Alarga ligeramente el torso al inhalar.
  • Al doblarte hacia adelante, profundiza la posición al exhalar.
  • Toca el piso con las palmas de las manos o las puntas de los dedos. O toca la parte de atrás de los tobillos con las palmas de las manos.
  • Cuelga la cabeza hacia adelante para profundizar la postura.
  • Mantén las rodillas derechas.
  • Si estás lesionado, dobla las rodillas.

Nuestra segunda postura se llama la postura del guerrero 1

Para comenzar, párate firmemente. Luego da un paso adelante, a una posición de arremetida alta. Mantén los pies apartados a una distancia más o menos igual al tamaño de la cadera. Gira el pie que está atrás a un ángulo de 45 grados del talón. Tu rodilla doblada debe quedar directamente sobre el tobillo, creando un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Puedes ajustar el pie para que la postura te quede más cómoda. Inhala y levanta los brazos sobre la cabeza, enfrentando las palmas.

Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empuja el pecho hacia adelante. Para profundizar, toca las palmas y mira hacia arriba, a tus pulgares. Deberás tener la espalda levemente doblada. Mantén la postura entre cuatro y ocho respiraciones. Para dejarla, dobla la rodila de adelante y da un paso hacia adelante, o, si quieres más desafío, da un paso atrás hasta quedar parado mientras inhalas.

El próximo ejercicio que haremos será hacer círculos con el cuello.

Esta postura puede hacerse sentado o parado, del frente hacia atrás, o de lado a lado. Siéntate o párate cómodamente, mirando hacia adelante. Primero, exhala y toca el pecho con el mentón. Mantén la postura de 15 a 30 segundos. Puedes profundizar la postura con cada respiración. No bajes la cabeza, deja que la gravedad y tus músculos relajados lo hagan por ti. Vuelve la cabeza al centro al inhalar. Luego, tócate el hombro con la oreja. Mantén la postura de 15 a 30 segundos. Vuelve la cabeza al centro, y repite con el otro lado. Otra vez, vuelve la cabeza al centro al inhalar.

Nuestra cuarta postura es la media torsión

Puedes hacer este ejercicio en el suelo o en una silla. Este video muestra la media torsión sentado en el suelo.

Siéntate de costado. Mantén las rodillas juntas y los tobillos directamente bajo las rodillas. Inhala y levanta la parte superior del pecho para alargar la parte central del cuerpo. Luego exhala y vuélvete a la derecha, con el glúteo izquierdo en el suelo o cerca de éste. Alarga la parte inferior de la espalda y ablanda el abdomen. Puedes volver la cabeza para la derecha o la izquierda. Vuelve la cabeza en la dirección de la torsión, o contrarresta la torsión volviendo la cabeza al lado contrario, sobre el hombro y mirando al suelo. Mantén esta postura por 30 segundos a un minuto, o tres a seis respiraciones de cada lado. Cada vez que inhales, eleva el pecho. Cuando exhales, profundiza la torsión, y termínala cuando exhales.

Nuestra postura final es la de la cobra

Es más fácil hacer esta postura en el suelo, aunque puedas adaptarla a una posición estando sentado o parado. Este video muestra la postura de la cobra en el suelo. Acuéstate boca abajo. Estira el cuerpo. Explaya las manos en el suelo bajo los hombros. Junta los codos a los lados del cuerpo. Presiona la parte inferior del cuerpo al suelo, inhala y estira los brazos para elevar el pecho. Sólo sube tanto como puedas mientras aún presionas hacia el suelo con la parte inferior del cuerpo. Junta los omóplatos. Distribuye la curvatura de la espalda de manera uniforme por toda la columna. Mantén la postura de 15 a 30 segundos. Respira lentamente. Luego abandona la postura y quédate acostado en el suelo mientras exhalas.

Las posturas que demostramos — pinza, guerrero 1, círculos con el cuello, media torsión sentado, y cobra — se pueden hacer en cualquier orden.

Puedes practicar yoga en casa y no necesitas ningún equipo especial. Si tienes lesiones o te preocupa el hacer ejercicio, consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de yoga.

April 25, 2019