El estrés crónico es un riesgo para la salud

El estrés es parte de la vida. Todos tenemos cierto nivel de estrés. Las exigencias del trabajo, una familia que cuidar y las tareas diarias son solo algunos de los desencadenantes del estrés que pueden formar parte de su realidad. Esto puede llevar a un estrés crónico, que es estrés prolongado.

Aunque sienta que maneja bien el estrés, el cuerpo registra todas las situaciones estresantes a las que se enfrenta. El cuerpo percibe el estrés como una amenaza, aunque usted no lo haga. Esto se debe a que el cerebro está programado para detectar amenazas y protegerle de ellas.

Aunque el cerebro pueda pensar que usted está sufriendo un ataque cuando se enfrenta al estrés, no tiene por qué sentirse así. Puede aprender a vivir bien con el estrés.

El estrés crónico puede perjudicar el cuerpo y la mente al liberar hormonas del estrés durante mucho tiempo. Esto puede derivar en problemas como dolores de cabeza, sueño deficiente y enfermedades cardíacas. También puede debilitar el sistema inmunitario. Además, puede llevar a cambios en los hábitos diarios, como hacer menos actividad física. Esto puede hacer que le cueste más al cuerpo mantenerse sano y recuperarse de una enfermedad.

Cuando percibe una amenaza, el hipotálamo, que es un área pequeña en la base del cerebro, activa un sistema de alarma en el cuerpo. Un ejemplo de una amenaza percibida es un perro grande que le ladra durante la caminata matutina. Mediante señales nerviosas y hormonales, este sistema de alarma incita a las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones, a liberar una oleada de hormonas, como la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina hace que el corazón lata más rápido y que la presión arterial aumente, y le da más energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta la glucosa, que es el azúcar en la sangre. Además, ayuda al cerebro a usar la glucosa de manera más eficaz. También aumenta la disponibilidad de las sustancias del organismo que reparan los tejidos.

El cortisol también hace más lentas las funciones corporales que no son necesarias o que podrían resultar perjudiciales en una situación de lucha o huida. Altera las respuestas del sistema inmunitario y dificulta el funcionamiento del aparato digestivo, el aparato reproductivo y los procesos de crecimiento. Este sistema complejo y natural de alarma también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

Por lo general, el sistema de respuesta al estrés del cuerpo le ayuda a manejar situaciones difíciles. Se activa y desactiva según sea necesario. Una vez pasada la amenaza percibida, las hormonas restablecen sus niveles normales. A medida que bajan los niveles de adrenalina y cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial recuperan los valores normales. Los otros sistemas retoman su actividad regular.

Sin embargo, cuando los factores estresantes están siempre presentes y usted siente estrés constantemente, esa reacción de lucha o huida permanece activa. Esto puede suceder cuando enfrenta estrés crónico o se preocupa por el futuro.

Cuando el sistema de respuesta al estrés permanece activo durante mucho tiempo, puede causar una sobreexposición al cortisol y a otras hormonas del estrés. Esto puede alterar casi todos los procesos del cuerpo. Además, le pone en un riesgo más alto para muchas enfermedades.

Los efectos en la salud mental incluyen los siguientes:

• Ansiedad. La preocupación constante puede causar muchos de los mismos problemas de salud que el estrés.
• Depresión. El estrés a largo plazo puede derivar en sentimientos de desesperanza e impotencia.
• Problemas de memoria y concentración. Los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la concentración y la memoria. Esto puede hacer que sea más difícil pensar.

Los efectos a corto plazo en la salud física incluyen los siguientes:

• Problemas digestivos. El dolor y la distensión del estómago son dos formas en las que el estrés puede afectar el intestino. También puede causar acidez estomacal o reflujo de ácido.
• Tensión y dolor musculares. El estrés causa tensión en los músculos. Cuando el estrés es crónico, los músculos tienden a estar siempre tensos. Los músculos tensos pueden causar otros problemas, como dolor de cuello y de espalda.
• Dolores de cabeza. La tensión muscular puede llevar a dolores de cabeza. Un dolor de cabeza puede ser una señal física que indica que tiene estrés.
• Dificultades para dormir. Los pensamientos acelerados y la ansiedad pueden afectar la cantidad de horas que duerme y la calidad del sueño.

Los efectos a largo plazo en la salud física incluyen los siguientes:

• Falta de aire y respiración acelerada. Esto puede empeorar afecciones como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
• Aumento de peso. Cuando tiene estrés, es posible que no coma tan bien o que no haga suficiente actividad física de manera regular. El estrés también puede alterar el funcionamiento del cuerpo de formas que pueden derivar en un aumento de peso.
• Cuestiones sexuales. Es posible que tenga menos interés en las relaciones sexuales. El estrés también puede afectar la capacidad para concebir. Además, el estrés puede empeorar los síntomas de la menstruación y la menopausia.
• Enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Con el tiempo, el estrés crónico puede aumentar la frecuencia cardíaca y llevar a problemas en los vasos sanguíneos. Estos problemas pueden derivar en afecciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Dado que el estrés puede afectar su salud de muchas maneras, es importante aprender formas saludables de afrontar las situaciones que le causan estrés.

Su reacción ante un acontecimiento posiblemente estresante es diferente de la de otras personas. La forma en que reacciona a los factores estresantes de su vida se ve afectada tanto por su genética como por sus experiencias de vida. Las exigencias de la vida también influyen.

• Genes. Sus genes influyen en la forma en que reacciona ante el estrés. Por eso algunas personas son tranquilas por naturaleza, mientras que otras tienden a reaccionar rápidamente hasta ante el más mínimo factor estresante.
• Experiencias de vida. Las experiencias de vida también influyen en cómo responde a factores estresantes. Por ejemplo, las personas que sufrieron un trauma pueden reaccionar con mayor intensidad ante el estrés que aquellas que no lo tuvieron. Entre los ejemplos de trauma se incluyen haber sufrido abusos o descuido durante la infancia o haber tenido un accidente automovilístico. Los militares, los agentes de policía, los bomberos y las personas que sobrevivieron a un delito violento pueden reaccionar mejor ante el estrés debido a sus experiencias.
• Exigencias de la vida. Las presiones del día a día también pueden mantenerle en un estado constante de alerta. Pensar en lo que pasó durante el día o preocuparse por lo que podría pasar mañana puede hacer que el cerebro crea que debe estar en guardia todo el tiempo. Esto puede llevar a cambios en el cerebro que hacen que se centre constantemente en los aspectos que le causan estrés.

El estrés no solo tiene que ver con lo que le está sucediendo. También depende de cómo reacciona ante los factores estresantes. Si no hace cambios, el estrés crónico, que es el estrés prolongado, puede acumularse. Esto puede derivar en problemas como faltar al trabajo, evitar a las personas o sentirse molesto con facilidad. Una forma saludable de lidiar con el estrés es enfocarse en lo que puede controlar. Por ejemplo, podría pedir ayuda, hacer menos tareas o dejar de intentar ser una persona perfecta cuando sea posible. Dar pequeños pasos como estos puede ayudarle a sentir menos agobio.

Sus pensamientos también influyen en cómo se siente y actúa. Si siempre piensa que va a pasar lo peor, el estrés aumenta. En cambio, trate de pensar de una manera más equilibrada. Tenga en mente qué es realista. Acepte lo que no puede cambiar. Y si su mente empieza a dar vueltas sin parar, cambie su atención a otra cosa. Con el tiempo, pensar de esta manera y tomar decisiones coherentes puede ayudarle a reducir el estrés y a mejorar la forma en que lo maneja.

Los eventos estresantes son parte de la vida. Y es posible que no pueda cambiar su situación actual. Sin embargo, estas medidas pueden ayudarle a controlar cómo le afectan los eventos estresantes.

Además de abordar el estrés de una manera saludable, también existen muchas formas sencillas y cotidianas para afrontar el estrés.

Pruebe estos consejos para el manejo del estrés:

• Empiece por lo básico. Mantenga una alimentación saludable y haga ejercicio regularmente. También, duerma lo suficiente.
• Haga ejercicios de relajación, como yoga, respiración profunda, masajes o meditación.
• Lleve un diario personal. Escriba sobre sus pensamientos o sobre lo que agradece en la vida. Su diario también puede ser un lugar donde anote cuál es la causa del estrés y las formas en que podría controlarlo.
• Apague las pantallas antes de dormir. Permítase desconectar la vista y la mente de las computadoras y los dispositivos al menos una hora antes de irse a la cama. Es muy importante tomarse un descanso de las redes sociales.
• Dedique tiempo a sus pasatiempos, como leer o escuchar música. O bien, mire su programa o película favoritos.
• Fomente amistades saludables y hable con amigos y familiares que se preocupan por usted y le brindan apoyo.
• Tenga sentido del humor. Encuentre formas de incluir el humor y la risa en su vida, por ejemplo, ver películas divertidas o mirar sitios web de chistes.
• Ofrézcase como voluntario en su comunidad.
• Organice y enfóquese en lo que hay que hacer en casa y en el trabajo, y descarte las tareas que no son necesarias.
• Busque nuevas formas de afrontar los desafíos. No siempre puede eliminar el estrés, pero al pensar de manera diferente sobre una situación estresante, puede cambiar la forma en que le afecta.
• Busque asesoramiento profesional. Un asesor puede ayudarle a desarrollar la capacidad de afrontar una situación difícil específica para manejar el estrés.

Trate de no depender de formas de afrontar la situación que puedan perjudicar su salud, como consumir alcohol, tabaco o drogas, o comer en exceso para sobrellevar la situación. Si le preocupa que el consumo de estos productos haya aumentado o cambiado debido al estrés, consulte al profesional de atención médica.

Si tomó medidas para controlar el estrés, pero sigue teniendo síntomas, consulte al profesional de atención médica. Es posible que el profesional de atención médica quiera saber si hay otras posibles causas. También podría visitar a un consejero o un terapeuta. Esta persona puede ayudarle a encontrar los desencadenantes del estrés y a aprender a desarrollar la capacidad de afrontar una situación difícil. Y si teme hacerse daño, llame al 911 o a la línea directa para prevención del suicidio. En Estados Unidos, llame o envíe un mensaje de texto al 988 para comunicarse con la Línea 988 de Prevención del Suicidio y Crisis. O bien, use el chat de ayuda en línea Lifeline Chat.

Además, busque ayuda de urgencia inmediatamente si tiene dolor en el pecho, en especial si también tiene falta de aire, sudoración, mareos, náuseas o dolor de mandíbula, espalda, hombros o brazos. Estos síntomas pueden ser señales de advertencia de un ataque cardíaco y no simplemente síntomas de estrés.

Dedicar tiempo a reducir el estrés puede ayudarle a sentirse mejor hoy y a mantenerse más sano a largo plazo. Las investigaciones demuestran que sentirse más feliz y en calma puede beneficiar su salud de muchas maneras.

Para empezar, trate de incorporar momentos pequeños de alegría a su día. Se trata de actividades que le hacen sonreír, le transmiten calma o le aportan energía. Estos hábitos sencillos pueden marcar una gran diferencia para la mente y el cuerpo.