Disminuye el estrés mediante la respiración

Concentrarte en la respiración es una herramienta poderosa. Aprende técnicas de respiración que alivien la ansiedad, la depresión y otros problemas relacionados con el estrés.

By Laura A. Peterson, R.N.
Laura A. Peterson, R.N.

En los momentos de estrés, tus pensamientos se pueden centrar en remordimientos del pasado y preocupaciones sobre el futuro. Por suerte, tienes una herramienta gratuita y de fácil acceso que puedes usar para controlar el estrés: la respiración.

Las prácticas de respiración son una excelente manera de conectarse más con la mente, el cuerpo y el espíritu. La respiración profunda y consciente (respiración de yoga) se puede usar como un ancla para permanecer en el presente. La respiración consciente también se puede usar para sentir la energía de las emociones, especialmente aquellas que son incómodas y de las que quizá intentes escapar.

En momentos estresantes, la respiración consciente te permite trasladar y liberar la energía negativa en lugar de almacenarla en el cuerpo. Esto es importante porque la energía acumulada, a menudo, se manifiesta como tensión muscular y otras dolencias físicas.

El trabajo de respiración también tiene otros beneficios. Puede aumentar el estado de alerta y el flujo de oxígeno, y permitir que el cuerpo libere toxinas más rápido. Si bien respirar es algo que el cuerpo hace de forma natural, además es una habilidad que se puede mejorar.

Tipos de respiraciones

Los dos tipos básicos de respiración son los siguientes:

  • Respiración por el pecho, que utiliza músculos secundarios de la parte superior del pecho. La respiración por el pecho está diseñada para que se use en situaciones de gran esfuerzo, como en carreras cortas o largas. Durante situaciones estresantes, puedes recurrir inadvertidamente a la respiración por el pecho. Esto puede provocar la rigidez de los músculos del hombro y del cuello y, a veces, dolores de cabeza. El estrés crónico puede intensificar estos síntomas.
  • Respiración diafragmática, que proviene del músculo de respiración dominante del cuerpo, el diafragma. Este tipo de respiración es más eficaz y eficiente. Puede provocar una sensación de relajación en lugar de tensión.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es una excelente forma de reducir el estrés. Para comenzar, intenta hacer el ejercicio que describimos a continuación, solo o con un compañero:

  • Ponte en una posición cómoda. Cierra los ojos y concentra la atención en tu cuerpo y en la respiración.
  • Inhala profundamente por la nariz y deja que el abdomen se llene de aire y se expanda ligeramente. Exhala a la vez que te relajas y despides todo el aire por la nariz.
  • Lleva una mano al abdomen, justo debajo del ombligo, y la otra mano a la parte superior del pecho. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la nariz. Siente la frescura del aire cuando ingresa y su calor cuando sale.
  • A medida que inhalas y exhalas por la nariz, enfócate en cambiar tu respiración de lugar para que puedas sentir cómo sube y baja el abdomen, más que el pecho. En otras palabras, debes lograr que la mano que descansa sobre el abdomen se mueva más que la mano que está en el pecho. Inhala profundamente por la nariz y envía el aire hacia la parte posterior de la garganta y en dirección descendente hacia la panza. Permite que el abdomen se desinfle lentamente a medida que exhalas por la nariz.
  • Respira tres veces más, lenta y profundamente, y concéntrate de forma consciente en cómo sube y baja el abdomen. Continúa respirando profundamente en ciclos completos, y confía en que el cuerpo se relajará a medida que la respiración se vuelva más lenta.

Los beneficios de la respiración profunda van más allá del alivio momentáneo del estrés. Muchos estudios han descubierto que la respiración profunda y característica del yoga ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo, lo que regula las funciones corporales involuntarias, como el control de la temperatura y la función de la vejiga. Esto puede ayudar a aliviar los síntomas de trastornos y afecciones mentales en relación con el estrés, como la ansiedad, el estrés general, la depresión y el trastorno por estrés postraumático.

Para finalizar, reflexiona sobre este fragmento del libro de Donna Farhi «The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work» (El libro de la respiración: lograr una buena salud y vitalidad mediante la práctica esencial de la respiración) como ayuda para comprender la importancia de tu propia respiración: «La respiración es una de las cosas más simples en el mundo. Inhalamos, exhalamos. Cuando respiramos con una libertad real, ni nos aferramos ni mantenemos la respiración... El proceso de respirar es la metáfora más precisa que tenemos para nuestro abordaje personal a la vida, cómo vivimos la vida y cómo reaccionamos ante los cambios inevitables que la vida nos brinda».

June 13, 2018 See more In-depth