Escrito por el personal de Mayo Clinic
Consejo del dietista:
Este estofado vegano es una comida que se prepara en una única olla. Puedes añadir espinaca o kale picada antes de servir sin cambiar mucho la cantidad de calorías.
Número de porciones
8 porciones
Ingredientes
- 3 tazas de calabaza moscada (aproximadamente 2 libras [900 g]), pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
- 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
- 2 cebollas grandes, picadas
- 3 dientes de ajo, picados
- 4 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
- 1 taza de lentejas rojas
- 2 cucharadas de pasta de tomate sin sal añadida
- 2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/4 de cucharadita de azafrán
- 1 cucharadita de pimienta recién molida
- 1/4 de taza de jugo de limón amarillo
- 1 lata de 16 onzas (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de maní sin sal tostado, picado
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
Instrucciones
En un horno holandés, cocina al vapor lentamente calabaza, zanahorias, cebollas y ajo a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse.
Añade el caldo de verduras y raspa las partes doradas de las verduras del fondo de la sartén y échalas en el caldo.
Agrega las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapa y continúa la cocción a fuego medio-bajo, de 1 a 1 1/2 hora, hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revuelve de vez en cuando. O, en esta etapa, pasa los ingredientes a una olla lenta y cocínalos de 4 a 6 horas a temperatura baja.
Incorpora el jugo de limón y los garbanzos. Cubre con cacahuetes picados y cilantro. Sirve caliente.
Análisis nutricional por porción
Porción: 2 tazas aproximadamente
- Calorías 291
- Carbohidrato total 43 g
- Azúcares totales 10 g
- Azúcares añadidos 0 g
- Fibra dietética 9,5 g
- Proteína 14 g
- Grasa total 8,5 g
- Grasa saturada 1 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa monoinsaturada 4 g
- Polyunsaturated fat 3 g
- Colesterol 0 g
- Sodio 183 mg
- Potasio 850 mg
- Calcio 106 mg
- Magnesium 79 mg
- Vitamin D 0 UI
- Iron 4 mg
- Vegetales 2
- Carbohidratos 1
- Proteína y lácteos 1
- Grasas 1
- Vegetales 2
- Nueces, semillas, y frijoles secos 2
May 24, 2025Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/recipes/vegetable-lentil-garbanzo-bean-stew/rcp-20157577