Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic: menú de muestra
Este menú de muestra te enseña cómo la Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic puede ayudarte a planificar las comidas y los tentempiés diarios.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
La Pirámide de Mayo Clinic para peso sano es una herramienta que te sirve como guía hacia una dieta equilibrada y nutritiva mientras logras un peso saludable.
Debes poner el foco en los vegetales y las frutas, que son la base de la pirámide. Estos alimentos tienen baja densidad energética. Esto significa que los puedes comer en grandes cantidades porque no contienen muchas calorías. A medida que subes por la pirámide, los grupos de alimentos tienen mayor densidad energética: tienen más calorías para su volumen. Para adelgazar, debes limitar la cantidad de porciones que comas de estos alimentos.
La cantidad de porciones de cada grupo de alimentos se determina según tu objetivo diario de nivel de calorías. Si tu objetivo es 1200 calorías, tu plan de comidas debe contener cuatro o más porciones de vegetales, tres porciones de proteínas/lácteos y tres porciones de grasas.
Pirámide nutricional para un peso saludable de Mayo Clinic
La pirámide nutricional para un peso saludable de Mayo Clinic es un recurso que te ayuda a perder o mantener tu peso. La forma triangular te muestra en dónde debes concentrarte a la hora de elegir alimentos saludables. Come más de los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide y menos del grupo que se encuentra en la punta.
Menú de muestra según la Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic
Este menú de muestra para un día sigue la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable. En la muestra se puede ver cómo incorporar porciones de cada categoría en la pirámide sin sobrepasar las 1200 calorías. Puedes modificar el menú para que se adapte a tus gustos y necesidades calóricas.
| Menú de muestra (1200 calorías) |
| Desayuno |
| 3/4 taza de cereal integral caliente |
| 1 plátano pequeño |
| Bebida sin calorías |
| Almuerzo |
| Ensalada mixta (2 tazas de lechuga romana, 1/4 de cebolla, 1/4 taza de hongos, 1 tomate mediano, 1 huevo duro, 1/2 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa) |
| 1 bollo de pan de trigo integral |
| 1 1/2 cucharadita de mantequilla |
| 1/2 taza de piña en cubos |
| Bebida sin calorías |
| Cena |
| 3 onzas (85 gramos) de vieiras flambeadas en 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Puré de papas con coliflor y ajo |
| 1/2 taza de remolacha |
| Bebida sin calorías |
| Refrigerio (en cualquier momento) |
| 2 ciruelas |
| 8 galletas de trigo |
Análisis nutricional y porciones del menú de muestra
| Análisis nutricional para menú de muestra |
| Calorías |
1.178 |
| Grasa total |
34 g |
| Grasa saturada |
12 g |
| Grasa monoinsaturada |
11 g |
| Colesterol |
256 mg |
| Sodio |
1761 mg |
| Total de carbohidratos |
157 g |
| Fibra alimentaria |
24 g |
| Grasa trans |
Cantidad mínima |
| Azúcar total |
58 g |
| Azúcar agregada |
0 g |
| Proteína |
61 g |
| Porciones de la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable con el menú de muestra |
| Verduras |
4 |
| Frutas |
3 |
| Carbohidratos |
3 1/2 |
| Proteínas y lácteos |
3 |
| Grasas |
3 |
| Dulces |
0 |
Tentempiés saludables para ayudarte a que te sientas lleno
Si sientes hambre mientras sigues la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic, come más frutas y vegetales como tentempié. Simplemente asegúrate de que las frutas sean frescas o estén enlatadas con agua o jugo, y de escurrir el líquido antes de consumirlas.
April 21, 2020
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