Pirámide de Mayo Clinic para peso sano: menú de muestra

Este menú de muestra te enseña cómo la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano puede ayudarte a planificar las comidas y los tentempiés diarios.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La Pirámide de Mayo Clinic para peso sano es una herramienta que te sirve como guía hacia una dieta equilibrada y nutritiva mientras logras un peso saludable.

Debes poner el foco en los vegetales y las frutas, que son la base de la pirámide. Estos alimentos tienen baja densidad energética. Esto significa que los puedes comer en grandes cantidades porque no contienen muchas calorías. A medida que subes por la pirámide, los grupos de alimentos tienen mayor densidad energética: tienen más calorías para su volumen. Para adelgazar, debes limitar la cantidad de porciones que comas de estos alimentos.

La cantidad de porciones de cada grupo de alimentos se determina según tu objetivo diario de nivel de calorías. Si tu objetivo es 1200 calorías, tu plan de comidas debe contener cuatro o más porciones de vegetales, tres porciones de proteínas/lácteos y tres porciones de grasas.

Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic Pirámide nutricional para un peso saludable de Mayo Clinic

La pirámide nutricional para un peso saludable de Mayo Clinic es un recurso que te ayuda a perder o mantener tu peso. La forma triangular te muestra en dónde debes concentrarte a la hora de elegir alimentos saludables. Come más de los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide y menos del grupo que se encuentra en la punta.

Menú de muestra según la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano

Este menú de muestra para un día sigue la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano. El ejemplo te muestra cómo incluir porciones de cada categoría de la pirámide sin superar las 1200 calorías. Puedes ajustar el menú para adaptarlo a tus gustos y necesidades calóricas.

Menú de muestra (1200 calorías)
Desayuno
3/4 de taza de cereales integrales calientes
1 banana pequeña
Bebida sin calorías
Almuerzo
Ensalada mixta (2 tazas de lechuga romana, 1/4 de cebolla, 1/4 de taza de champiñones, 1 tomate mediano, 1 huevo duro, 1/2 taza de queso cheddar rallado con bajo contenido de grasa)
1 pancito integral
1 1/2 cucharaditas de mantequilla
1/2 taza de piña en cubos
Bebida sin calorías
Cena
3 onzas (85 g) de vieiras flambeadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
Puré de papas y coliflor al ajo
1/2 taza de remolacha
Bebida sin calorías
Tentempié (a cualquier hora)
2 ciruelas
8 galletas de trigo

Análisis nutricional y porciones del menú de muestra

Análisis nutricional para el menú de muestra
Calorías 1178
Grasas totales 34 g
Grasas saturadas 12 g
Grasas monoinsaturadas 11 g
Colesterol 256 mg
Sodio 1761 mg
Carbohidratos totales 157 g
Fibra dietética 24 g
Grasas trans Cantidad mínima
Azúcar total 58 g
Azúcar agregada 0 g
Proteína 61 g
Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic con el menú de muestra
Vegetales 4
Frutas 3
Carbohidratos 3 1/2
Proteínas y productos lácteos 3
Grasas 3
Dulces 0

Tentempiés saludables para ayudarte a que te sientas lleno

Si sientes hambre mientras sigues la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano, come más frutas y vegetales como tentempié. Simplemente asegúrate de que las frutas sean frescas o estén enlatadas con agua o jugo, y de escurrir el líquido antes de consumirlas.

June 13, 2018 See more In-depth