Las comidas saludables comienzan con la planificación

Su plan de alimentación saludable está listo. Ya compró los alimentos nutritivos. Pero al llenar el plato, ¿cuánto es demasiado?

Un plan de alimentación saludable incluye saber cuánto alimento necesita el cuerpo. Y luego comer esa cantidad, ni más ni menos. Dos medidas le pueden ayudar con esto: el tamaño de la porción recomendada y el tamaño de la porción que consumirá.

Una porción es la cantidad de comida o bebida que se suele consumir. El tamaño de la porción aparece indicado en las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados. La etiqueta también le indica cuántas calorías o cuántos gramos de grasa hay en esa porción de alimento.

Los alimentos frescos, como el brócoli (brécol) o la carne, también tienen un tamaño de porción. Por supuesto, es posible que los alimentos frescos no tengan etiquetas, pero a menudo puede encontrar en Internet el tamaño de la porción de estos artículos.

Una porción es la cantidad de comida que decide poner en el plato o en la taza. Por ejemplo, una porción de brócoli (brécol) es 1 taza. Quizás opte por que el tamaño de la porción que se sirva sea de más de 1 taza.

El tamaño de la porción que sea mejor para usted dependerá de la cantidad de calorías y nutrientes que necesite. Puede calcular cuántas calorías necesita su cuerpo según su peso y la cantidad de actividad física que haga. O bien, puede empezar por medir las porciones y llevar un registro de la cantidad de alimentos que consume para darse una idea del valor de referencia del consumo de calorías.

Con el tamaño de la porción en mente, puede repensar su plato para que se ajuste a sus necesidades calóricas específicas.

A continuación, se describen algunos ejemplos de cómo el tamaño de la porción puede ayudarle a preparar un plato saludable en cada comida.

A la izquierda, hay una imagen de un plato de bistec y almidón, como el de un restaurante. La comida llena el plato, y muchas personas creen que hacen valer su dinero. Pero ese plato tiene 1500 calorías y todas provienen de solo dos grupos de alimentos.

A la derecha, hay una imagen de un plato de bistec con más variedad. Tanto la porción de bistec como la de almidón se acercan más a la porción recomendada. El bistec solo ocupa la cuarta parte del plato. Lo mismo sucede con el arroz integral. Las verduras llenan el resto del plato. Incluso después de agregar frutas, ensalada y leche descremada, la comida completa tiene alrededor de 700 calorías.

A la izquierda, hay un burrito acompañado de salsas, típico de un restaurante. El plato tiene más de 1000 calorías. Tiene pocas verduras y frutas. Y muchas grasas.

En la fotografía de la derecha, se puede ver un burrito de tamaño normal hecho con pollo a la parrilla, verduras frescas y tortilla de trigo integral. La salsa fresca y las rebanadas de aguacate reemplazan la porción grande de guacamole y crema de leche agria, y acentúan las porciones de verduras. Obtiene todo eso por menos de 750 calorías. Si elimina el arroz, son menos de 500 calorías.

Los huevos, las salchichas y las tostadas de pan blanco son alimentos básicos en muchos menús de restaurante. Pero esa es una comida aburrida. Aunque contiene muchas proteínas, el típico desayuno de cafetería, a la izquierda, deja poco espacio para frutas, verduras, o granos o cereales integrales. Además, todo se suma. La comida de la izquierda tiene cerca de 700 calorías.

El desayuno que se muestra a la derecha tiene solo unas 400 calorías. Además, es un buen ejemplo de cómo debe servirse el plato. La mitad del plato tiene frutas, un cuarto del plato tiene proteínas y el cuarto restante, cereales integrales.

El plato es la parte fundamental. Cada comida es una oportunidad de darle al cuerpo una amplia variedad de nutrientes. Comer una variedad saludable de alimentos, con el tiempo y en la cantidad correcta para usted, es un paso hacia una vida sin enfermedades.

Para la hora de comer, distintas organizaciones han creado modelos sobre cómo las personas pueden elegir llenar sus platos. En los Estados Unidos, por lo general, se cree que la mitad del plato debe contener frutas y verduras, y la otra mitad, proteínas y granos o cereales.

El diseño del plato dependerá de cuantas calorías consuma, su edad y las características físicas como la estatura, el peso y el sexo. Además, depende de su nivel de actividad y de si controla sus problemas de salud. Por ejemplo, las personas que controlan la diabetes pueden tener un plato modelo que se centre en verduras y que sugiera beber agua en vez de leche.

Para obtener el mayor beneficio para su cuerpo, arme su plato con alimentos que tengan muchos nutrientes. Elija granos o cereales que estén menos procesados. Elija una amplia variedad de verduras y frutas. Llene un cuarto del plato con una proteína saludable. Podría ser frijoles (porotos, alubias), soya, mariscos, y pollo o pavo sin piel. O bien, elija cortes magros de carne de res o cerdo, y lácteos, como yogur, leche o queso cottage.