3 cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo

El cuerpo cambia a medida que envejece, por lo que tu dieta también necesita cambiar. Estos consejos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte a asegurarte de que estés recibiendo los nutrientes que necesitas.

Uno es lo que come, ¿verdad? Para las mujeres de más de 50 años, comer los alimentos adecuados es aún más importante para evitar problemas de salud.

Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, con frecuencia ayuda a las mujeres a modificar sus dietas para mantenerse al día con los cambios que se producen en sus cuerpos. Décadas de investigación han provisto a los profesionales médicos como él de conocimientos sobre nutrición que pueden ayudar a las mujeres a mantenerse animadas a medida que envejecen.

Ewoldt sugiere que las mujeres de más de 50 años deben centrarse en tres nutrientes importantes para combatir los cambios más comunes causados por el envejecimiento.

1. El calcio para la salud de los huesos

La osteoporosis recibe bastante atención, y la mayoría de las mujeres mayores entienden que el riesgo de padecer esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura ósea causada por la osteoporosis. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas.

“Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen”, dice Ewoldt. “Las hortalizas de hoja verde y el jugo de naranja fortificado con calcio son otras buenas fuentes”.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 miligramos de calcio por día. Usa la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios para llevar un registro de tu consumo.

2. Proteína para una masa muscular saludable

Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un proceso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas reduce la repercusión del desgaste muscular.

“Las dietas saludables a base de vegetales que no incluyen carne, una fuente importante de proteínas, pueden proporcionar muchas proteínas si haces elecciones inteligentes”, dice Ewoldt. Recomienda optar por consumir más soja, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos.

Tus necesidades de proteínas dependen de tu peso. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los expertos recomiendan de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso (1 kilogramo = 2,2 libras). Si pesas 140 libras (63 kg), por ejemplo, necesitarías por lo menos 63 gramos de proteína al día.

3. Vitamina B12 para la función cerebral

Ewoldt dice que, a medida que las mujeres envejecen, absorben menos nutrientes de sus alimentos. Un nutriente clave del que podrían no estar absorbiendo lo suficiente es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

"Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos", dice Ewoldt. "Los veganos, en particular, necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B12".

Mientras que el consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día, Ewoldt sugiere que hables con tu médico para ver si también necesitas un suplemento.

Ewoldt ofrece tres consejos para ayudar a que las mujeres mayores de 50 años obtengan la nutrición que necesitan.

  • Haz de los alimentos integrales la base de tu dieta. "Enfocarse en cereales integrales, frutas y verduras ayudará a evitar muchos de los problemas comunes que vienen con la edad", dice Ewoldt.
  • Bebe antes de que tengas sed La forma en que tu cuerpo detecta la sed cambia a medida que envejeces. Dice Ewoldt: "Asegúrese de beber mucha agua, aunque no tenga sed. Lleve una botella de agua y beba un vaso con cada comida".
  • Haz una cita con la comida. (Y respétala). Ewoldt a menudo sugiere que sus clientes creen planes concretos que establezcan exactamente cómo obtendrán los nutrientes clave. Y añade: "Escriba el plan en un calendario. Simplemente haciendo una 'cita' con esa manzana, es más probable que se la coma".
Oct. 11, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. Azúcar agregada
  2. Consumo de alcohol
  3. Agua alcalina
  4. ¿Las bebidas energizantes son realmente eficaces?
  5. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar
  6. El trastorno del espectro autista y los síntomas digestivos
  7. ¿Tienes malos hábitos en el trabajo? Vuelve a encaminarte en 5 pasos
  8. ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
  9. Pautas alimentarias
  10. Nutrición durante la lactancia: consejos para mamás
  11. Cafeína: ¿qué cantidad es excesiva?
  12. ¿La cafeína es deshidratante?
  13. Calorie calculator
  14. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  15. Carbohidratos
  16. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
  17. Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles
  18. Agua de coco: ¿es súper hidratante?
  19. El café y la salud
  20. Refresco dietético: ¿cuánto es demasiado?
  21. Grasas alimenticias
  22. Fibra alimentaria
  23. Nopal
  24. ¿La soja afecta realmente el riesgo de cáncer de mama?
  25. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  26. No pierdas la cabeza por el agua de coco
  27. Come más de estos nutrientes clave
  28. Huevos: ¿aumentan el colesterol?
  29. Fibra: ¿soluble o insoluble?
  30. El pescado y los bifenilos policlorados
  31. Agrega más fibra a tu alimentación
  32. Conoce la nueva etiqueta de información nutricional
  33. Beneficios del jugo de uva para la salud
  34. Consejo de alimentación saludable: no olvides la fibra
  35. Fuentes ocultas de sodio
  36. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  37. Dietas con alto contenido de proteínas
  38. Cómo controlar las grasas saturadas
  39. Recipientes de comida comprada
  40. ¿Hay algo más para la hidratación aparte del agua?
  41. Los jugos no sustituyen a los alimentos integrales
  42. Jugos
  43. Limita las grasas malas de a poco
  44. Haz que leer las etiquetas de los alimentos sea obligatorio
  45. Glutamato monosódico
  46. ¿Necesitas un refrigerio? ¡Opta por los frutos secos!
  47. ¿Necesitas más fibra? Sigue estos 3 pasos
  48. Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento
  49. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  50. Omega-3 del pescado
  51. Ácidos grasos omega 6
  52. Fenilalanina
  53. Apuesta a lo seguro cuando le lleves comida a un ser querido que está internado
  54. Proteínas: fuentes saludables para el corazón
  55. Alimentos saludables
  56. Control de las porciones
  57. Planificación de comidas saludables
  58. Dieta con alto contenido de fibra
  59. Sodio
  60. Aléjate del salero
  61. Stevia
  62. Taurina en las bebidas energizantes
  63. ¿Es hora de reducir el consumo de cafeína?
  64. Grasas trans
  65. Peso insuficiente: suma libras de manera saludable
  66. ¿Quieres una cena más saludable? La ciencia dice que cambies el espacio donde comes
  67. Requisito diario de consumo de agua
  68. ¿Qué se considera un consumo moderado de alcohol?
  69. ¿Cuál es la diferencia entre exprimir y licuar?
  70. ¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
  71. Yerba mate