Probablemente tienes alguna idea de tu estado físico. Sin embargo, conocerlo específicamente puede ayudarte a establecer metas de ejercicio realistas, a supervisar tus progresos y a mantenerte motivado. Una vez que sepas desde dónde estás partiendo, podrás planificar adónde quieres llegar. Y es más fácil de lo que crees.

Comienza con la sencilla evaluación de cuatro pasos que te presentamos a continuación, que se basa en las pautas proporcionadas por President's Challenge, un programa designado por el President's Council on Fitness, Sports and Nutrition (Consejo Presidencial sobre Aptitud Física, Deportes y Nutrición).

En general, el estado físico se evalúa en cuatro puntos principales que comprenden el estado aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Para realizar la evaluación, necesitarás lo siguiente:

• Un reloj que pueda medir los segundos o un cronómetro
• Una cinta métrica de costura
• Una vara de medición
• Cinta adhesiva reforzada
• Una balanza
• Alguien que te ayude a registrar tus puntajes

También necesitarás papel y un lápiz o un bolígrafo para registrar tus puntajes a medida que completas cada parte de la evaluación. Puedes registrarlos en un cuaderno o en un diario, o guardarlos en una hoja de cálculo o en otro formato electrónico.

Registra tus niveles de estado físico (el archivo PDF requiere Adobe Reader)

Para evaluar tu estado aeróbico, da una caminata vigorosa de una milla (1,6 kilómetros). Puedes caminar en cualquier lado, como en una pista o un circuito, en un centro comercial o en una cinta caminadora. Antes y después de la caminata, comprueba y registra tu pulso en el cuaderno o diario.

Para controlar el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que está ubicada del lado del dedo pulgar de la muñeca.

Cuando percibas el pulso, mira el reloj y cuenta el número de latidos durante 10 segundos. Multiplica este número por 6 para calcular la frecuencia cardíaca por minuto.

Supongamos que contamos 15 latidos en 10 segundos. Multiplicamos 15 por 6 y obtenemos un total de 90 latidos por minuto.

Después de registrar el pulso, mira la hora en el reloj y camina una milla (1,6 kilómetros). Cuando termines la caminata, mira el reloj y registra el tiempo que tardaste en terminar, en minutos y segundos, en el cuaderno o diario. Luego, controla y registra el pulso una vez más.

Las flexiones de brazos pueden ayudarte a medir la fuerza muscular. Si estás empezando un programa de ejercicio, haz flexiones de brazos modificadas sobre las rodillas. Si ya estás en forma, haz las flexiones de brazos clásicas. Para ambos tipos:

• Acuéstate boca abajo en el piso con los codos flexionados y las palmas junto a los hombros.
• Manteniendo la espalda recta, empuja hacia arriba con los brazos hasta que queden extendidos.
• Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a aproximadamente 2 pulgadas (5 cm) del piso.
• Empuja el cuerpo hacia arriba, regresando a la posición inicial.

Cada vez que regresas a la posición inicial se cuenta como una flexión de brazos. Haz todas las flexiones de brazos que puedas hasta que tengas que detenerte para descansar. Registra la cantidad de flexiones de brazos que realices en tu cuaderno o diario.

La prueba de sentarse y estirarse es una manera simple de medir, de manera general, la flexibilidad de la parte posterior de las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda. Esta es la manera:

• Coloca una vara de medición en el piso. Asegúrala colocándole un trozo de cinta en la marca de 15 pulgadas (38 centímetros).
• Coloca las plantas de los pies parejas sobre la marca en la vara.
• Lentamente estírate hacia adelante tanto como puedas, y mantén la posición durante un tiempo breve.
• Toma nota de la distancia que alcanzas.
• Repite la prueba dos veces más.
• Registra el valor más alto de los tres intentos.

Con una cinta métrica de costura, mide el contorno de la cintura justo por encima de los huesos de la cadera. Registra el contorno de la cintura en pulgadas o centímetros en un cuaderno o diario.

Luego, determina tu índice de masa corporal (IMC) —un indicador del porcentaje de grasa corporal— a través de una tabla de IMC o de una calculadora en línea.

Si prefieres hacer los cálculos tú mismo, divide tu peso en libras por tu estatura en pulgadas al cuadrado y multiplica por 703. O divide tu peso en kilogramos por tu estatura en metros al cuadrado. (Para determinar tu estatura en metros, divide tu estatura en centímetros por 100).

Registra tu IMC con el resto de tus resultados en el cuaderno o diario.

Ahora que ya conoces tu estado físico, realiza un seguimiento de tu progreso. Toma las mismas mediciones unas seis semanas después de comenzar tu programa de ejercicios, y, posteriormente, de manera periódica.

Cada vez que repitas la evaluación, celebra tu progreso y ajusta tus metas relacionadas con tu estado físico en consecuencia. Comparte tus resultados con tu médico o entrenador personal para obtener mayor asesoramiento. Tus resultados incluso pueden motivarte para inscribirte en el Presidential Active Lifestyle Award (Premio presidencial a un estilo de vida activo).

Feb. 27, 2014

Original article: http://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433